Как не набрать лишних килограмм за праздники и карантин

Надо питаться простой пищей и много двигаться

Карантинная жизни, на которую в ближайшие дни наложится почти месяц высококалорийных новогодних праздников, несет для многих из нас очень большой риск набрать много лишнего жира. Для некоторых - безвозвратно.

Если в вашей душе теплится надежда, что будете сдерживаться, сядете на диету, поголодайте, то прощайтесь с ней сразу, когда она вас навестит.

Советы и рекомендации о том, как не поправиться во время новогодних праздников, практически не сработают для большинства людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, если ограничиваться только питанием.

Но жизнь всегда дает нам и хорошие знаки.

Такими знаками есть результаты свежих исследований. Они дают не только надежду точно не набрать лишних килограмм, но и постройнеть. Войти в лето с телом Аполлона или Венеры.

Эти исследования касаются двух моментов, связанных с физической активностью:

1. Физическая активность для человека, который ведет обычный образ жизни (то есть малоподвижный), должна составлять 50 мин упражнений 6 раз в неделю. То есть стереотипного "дважды в неделю" уже будет мало.

Исследование показывает, что независимо от того, сколько упражнений мы делаем, в среднем в течение недели мы дополнительно "компенсаторно" накушиваем 1000 ккал.

Поэтому, если вы сожгли 1500 ккал упражнениями, то в конце недели будет дефицит в 500 ккал.

Если же вы позанимались больше и сожгли 3000 ккал, тогда дефицит составит 2000 ккал.

Поскольку 1 кг жира содержит примерно 7000 ккал, вы сможете сбросить до 1 кг за месяц или 12 кг в год.

И это еще не все бонусы, которыми увеличена продолжительность физнагрузок: те, кто сжигает около 3000 ккал в неделю, повышают свою чувствительность к лептину, что уменьшает желание есть.

И даже это еще не все. В процессе постепенных физнагрузок и потери лишнего веса, будет увеличиваться ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода) с 1,6 до 2,6 литров в минуту. Вы будете сжигать 590 вместо 350 калорий во время ежечасных аэробных тренировок.

2. Чтобы поддерживать свой метаболизм в нормальном состоянии, стоит обратить внимание не только на ежедневные упражнения, но и на дневной двигательный режим.

Если вам приходится много сидеть, то в течение дня очень важно часто вставать, то есть не сидеть постоянно. Особенно это важно делать после приема пищи.

Постпрандиальный (сразу после приема пищи) метаболизм глюкозы и инсулина нарушается длительным сидением, но нормализуется хотя бы небольшой нагрузкой на мышцы. Это важно для тех, у кого есть инсулинорезистентность (а она у подавляющего большинства людей, особенно тех, которые любят все сладкое).

Вывод прост. Питаемся простой пищей и движемся максимально часто в течение дня, а также добавляем не менее 50 мин довольно интенсивных упражнений раз в день.

Оригинал