Як не набрати зайвих кілограм за свята і карантин

Треба харчуватися простою їжею і багато рухатися

Карантинне життя, на яке найближчими днями накладеться майже місяць висококалорійних новорічних свят, несе для багатьох із нас дуже великий ризик набрати багато зайвого жиру. Для деяких - безповоротно.

Якщо у вашій душі жевріє надія, що будете стримуватися, сядете на дієту, поголодуєте, то прощайтеся з нею відразу, коли вона вас провідає.

Поради і рекомендації про те, як не погладшати під час новорічних свят, практично не спрацюють для більшості людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, якщо обмежуватися лише харчуванням.

Але життя завжди дає нам і хороші знаки.

Такими знаками є результати найсвіжіших досліджень. Вони дають не лише надію точно не набрати зайвих кілограм, а й пострункішати. Увійти в літо з тілом Аполона чи Венери.

Ці дослідження стосуються двох моментів, пов'язаних із фізичною активністю:

1. Фізична активність для людини, яка веде звичайний спосіб життя (тобто малорухливий), має становити 50 хв вправ 6 разів на тиждень. Тобто стереотипного "двічі на тиждень" вже буде замало.

Дослідження показує, що незалежно від того, скільки вправ ми робимо, в середньому протягом тижня ми додатково "компенсаторно" наїдаємо 1000 ккал.

Тому, якщо ви спалили 1500 ккал вправами, то у кінці тижня буде дефіцит в 500 ккал.

Якщо ж ви позаймалися більше і спалили 3000 ккал, тоді дефіцит становитиме 2000 ккал.

Оскільки 1 кг жиру містить приблизно 7000 ккал, ви зможете скинути до 1 кг за місяць або 12 кг за рік.

І це ще не всі бонуси, які має збільшена тривалість фізнавантажень: ті, хто спалює близько 3000 ккал на тиждень, підвищують свою чутливість до лептину, що зменшує бажання їсти.

І навіть це ще не все. У процесі поступових фізнавантажень і втрати зайвої ваги, буде збільшуватися ваш VO2 max (максимальне споживання кисню) з 1,6 до 2,6 літрів на хвилину. Ви будете спалювати 590 замість 350 калорій під час щогодинних аеробних тренувань.

2. Щоб підтримувати свій метаболізм у нормальному стані, варто звернути увагу не лише на щоденні вправи, але і на денний руховий режим.

Якщо вам доводиться багато сидіти, то протягом дня дуже важливо часто вставати, тобто не сидіти постійно. Особливо це важливо робити після прийому їжі.

Постпрандіальний (відразу після прийому їжі) метаболізм глюкози та інсуліну порушується тривалим сидінням, але нормалізується хоча б невеликим навантаженням на м'язи. Це важливо для тих, у кого є інсулінорезистентність (а вона є у переважної більшості людей, особливо тих, які люблять все солодке).

Висновок простий. Харчуємося простою їжею і рухаємося максимально часто протягом дня, а також додаємо не менше 50 хв досить таки інтенсивних вправ раз в день.

Оригінал