Їсти потроху, але щодня: незамінний продукт для здоровʼя мозку і судин

Восени особливо важливо вводити горіхи в свій раціон, бо овочів та фруктів стає все менше

Горіхи – концентроване джерело поживних речовин (вітамінів, мінералів, клітковини). В них досить багато жирів (50-65 г на 100 г), і це головним чином корисні жири в своїй натуральній формі, яких не торкнулася промислова обробка. Значна частка жирів в горіхах – цінні моно- і поліненасичені жирні кислоти, які відносяться до групи омега-9,омега-3 і омега-6. Завдяки їм горіхи позитивно впливають на функціонування серцево-судинної системи і мозку.

Горіхи добре насичують завдяки тому, що в їх склад входять білки та вуглеводи в поєднанні з жирами, харчовими волокнами, вітамінами і мінералами.

Бажано купувати горіхи тільки в шкаралупі, яка захищає цінні жири і вітамін Е від окислення. Жири в очищених горіхах швидко окислюються і набувають смак прогірклого масла. Очистивши від шкаралупи, їжте їх сирими, щоб зберегти корисні жирні кислоти і вітамін Е. Підсмажування горіхів – ще одна велика помилка у сучасному харчуванні, оскільки висока температура руйнує жири і знижує вміст вітамінів. Також підсолені, а тим більше підсолоджені цукром або медом горіхи – теж далеко не кращий вибір. Тому раджу їсти горіхи в сирому вигляді, окремо від шоколаду та солодощів.

Водночас деякі горіхи – наприклад мигдаль – обов'язково необхідно піддавати термічній обробці перед вживанням. Наприклад, заливати окропом на кілька хвилин. В мигдалі міститься ціаноглікозид амігдалін (3-5%), продукти розпаду якого надають горіху специфічний мигдальний запах і гіркоту, виділяється синильна кислота – одна з найсильніших отрут. Тому вживання гіркого мигдалю в сирому вигляді небезпечно для здоров'я. При тепловій обробці мигдалю амігдалін залишається незмінним, не представляє небезпеки для здоров'я.⁣⁣

Неочищені сирі горіхи кеш'ю також не використовуються, оскільки між шкаралупою і оболонкою горіха містяться токсичні речовини. Тому їх спочатку витягують з шкаралупи і оболонки та піддають термічній обробці, при якій токсини руйнуються.⁣⁣

Рекомендую додавати горіхи до основних прийомів їжі – в салати, каші, поєднувати їх з фруктами. При такому варіанті вживання ви зможете контролювати кількість горіхів. Краще не їжте їх перед телевізором і комп'ютером, вони дуже калорійні.⁣⁣

Можна їсти сирі горіхи по одній порції щодня – близько 10-20 г. Наприклад, 10-15 горіхів мигдалю, або 3-4 волоських, або 20 фісташок, або лісового горіха (фундука) – 5-7 штук.

Ще один плюс горіхів в тому, що вони можуть зберігатися довго, не втрачаючи при цьому своїх корисних властивостей та смакових якостей. Цей продукт можна брати з собою в тривалу поїздку і вживати в тих ситуаціях, коли немає можливостей і часу для повноцінного прийому їжі.⁣⁣

Є й мінуси в горіхах. Перш за все висока калорійність та "звабливий" смак. Так і тягне з'їсти їх побільше! Обмежувати їх слід через те, що споживання у великих кількостях може викликати болі в жовчному міхурі. Крім того, у деяких людей горіхи викликають алергічну реакцію. В такому випадку їх не слід споживати навіть в малих кількостях.

Дітям до трьох років давати горіхи не варто, вони не засвоюються. Плюс у дітей часто буває алергія на арахіс і волоський горіх. Вводити в раціон горіхи потрібно дуже обережно.⁣⁣

У холодну пору року старайтесь вводити їх у свій раціон. Але стежте за розміром порції ваших улюблених горіхів.

Оригінал