Эти "страшные" углеводы. Стоит ли от них отказываться?

Выбираем здоровый стартер-набор полезных углей

Я хочу помочь пересобрать ваш домашний кухонный набор. Сейчас не говорю о фреш-зоне (овощи, фрукты, рыба, яйца), я о базовом наборе, который должен быть дома всегда и который позволит легко составлять здоровый рацион каждый день. В самом начале, как и принято, начнем с азов. Углеводы. Которые уже 100 раз обруганные, демонизированные и снова оправданные. Расскажу о главном.

Итак, количество углеводов в день – краеугольный камень диетологии. В питании слово "углеводы" относится к одному из трех макроэлементов. Макро – большая, важная группа продуктов, которая должна быть в рационе каждый день. Два других макро – это белок и жиры.

В составных частях углеводов – сахара (короткоцепочные углеводы – глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза), крахмалы (длинные цепочки молекул глюкозы, которые расщепляются на глюкозу и клетчатку). Клетчатка есть растворимая и нерастворимая. Растворимая выступает хорошей "погодой в доме" для кишечника, нерастворимая – считайте, чистая целлюлоза – не расщепляется телом вообще.

Простыми углеводами называют те продукты, в которых одна-две молекулы (глюкоза, сахароза, лактоза), сложными – где есть микс из сахаров, крахмалов и клетчатки. Чем больше клетчатки, тем круче. Она точно не обеспечивает энергию напрямую, но питает бактерии в желудочно-кишечном тракте. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые определенные наши клетки могут использовать как энергию.

Сложные углеводы похожи на свой изначальный вид, их минимально обрабатывают. В составе сохранена вся клетчатка, зародышевые части, оболочки, кожура, тогда как рафинированные (очищенные, шлифованные, открытые, отбеленные) углеводы подвергаются большей переработке. Очищенные и шлифованные вызывают скачки сахара, они бедны на элементы, "пустые".

Сколько углеводов нужно – вполне индивидуальный маркер, есть нормальные системы питания и с низким содержанием. Но полный отказ может нести определенные опасности – абсолютное исключение большой группы товаров всегда ведет к дефицитам. Дефициты ведут к нарушениям работы систем внутри. Вредно – переедание и низкое качество и нулевая питательность. А не углеводы. Если получать их разумно и из различных источников – овощи, ягоды, фрукты, цельные злаки и зерна, семена, корнеплоды – будет порядок.

И раз сегодня о здоровом домашнем наборе – вот вам мой шоппинг-лист углеводов для хорошей кухни. Must have ealthy carbs.

• гречка;

• пшено;

• амарант;

• киноа;

• сорго;

• дикий рис;

• спельта и хлеб на закваске;

• безглютеновая паста (из киноа, горошка);

• паста интегральных сортов;

• мука ореховая (фундук, миндаль);

• мука спельтовая или полубьяная;

• мука безглютеновая (тапиока, рис, микс);

• мука экзотическая (зеленых бананов, юкки);

• псиллиум.

Оригинал