Ці "страшні" вуглеводи. Чи варто від них відмовлятися?

Обираємо здоровий стартер-набір корисних вуглів

Я хочу допомогти перезібрати ваш домашній кухонний набір. Зараз не говорю про фреш-зону (овочі, фрукти, риба, яйця), я про базовий набір, який має бути вдома і який дозволить легко складати здоровий раціон щодня. На самому початку, як і прийнято, почнемо з азів. Вуглеводи. Які вже 100 разів лаяні, демонізовані, виправдані. Розкажу про головне.

Отже, кількість вуглеводів на день – наріжний камінь дієтології. У харчуванні слово "вуглеводи" відноситься до одного з трьох макроелементів. Макро – велика, важлива група продуктів, яка має бути в раціоні щодня. Два інших макро – це білок та жири.

У складових частинах вуглеводів – цукри (коротколанцюгові вуглеводи – глюкоза, фруктоза, галактоза та сахароза), крохмалі (довгі ланцюжки молекул глюкози, які розщеплюються на глюкозу та клітковину). Клітковина є розчинна та нерозчинна. Розчинна виступає доброю "погодою в будинку" для кишечника, нерозчинна – вважайте, чиста целюлоза – не розщеплюється тілом взагалі.

Простими вуглеводами називають ті продукти, в яких одна-дві молекули (глюкоза, сахароза, лактоза), складними – де є мікс із цукрів, крохмалів та клітковини. Чим більше клітковини, тим крутіше. Вона точно не забезпечує енергію безпосередньо, але живить бактерії в шлунково-кишковому тракті. Ці бактерії можуть використовувати клітковину для виробництва жирних кислот, які деякі з наших клітин можуть використовувати як енергію.

Складні вуглеводи схожі на свій початковий вигляд, їх мінімально обробляють. У складі збережена вся клітковина, зародкові частини, оболонки, шкірка, тоді як рафіновані (очищені, шліфовані, розплющені, вибілені) вуглеводи піддаються більшій переробці. Очищені та шліфовані викликають стрибки цукру, вони бідні на елементи, "порожні".

Скільки вуглеводів потрібно – цілком індивідуальний маркер, є нормальні системи живлення та з низьким вмістом. Але повна відмова може нести певні загрози – абсолютне усунення великої групи продуктів завжди веде до дефіцитів. Дефіцити ведуть до порушень роботи систем усередині. Шкідливо – переїдання та низька якість та нульова поживність. А чи не вуглеводи. Якщо отримувати їх розумно і з різноманітних джерел – овочі, ягоди, фрукти, цілісні злаки і зерна, насіння, коренеплоди – буде порядок.

І раз сьогодні про здоровий домашній набір – ось вам мій шопінг-лист вуглеводів для гарної кухні. Must have healthy carbs.

• гречка;

• пшоно;

• амарант;

• кіноа;

• сорго;

• дикий рис;

• спельта та хліб на заквасці ;

• безглютенова паста (з кіноа, горошку);

• паста інтегральних сортів;

• борошно горіхове (фундук, мигдаль);

• борошно спельтове або півб'яне;

• борошно безглютенове (тапіока, рис, мікс);

• борошно екзотичне (зелених бананів, юки);

• псіліум.

Оригінал