Возможность посещать тренажерный зал есть не у всех. Загруженный рабочий график, домашние хлопоты и маленькие дети - все это занимает немало времени и сил. А если еще и отпуск на носу, а формы далеки от идеала, то руки совсем опускаются.
Чтоб не отчаиваться и быстро привести себя в порядок к бархатному сезону, тренер сети спортклубов "Sport Life" Груздюк Максим специально для читательниц Gazeta.ua составил программу тренировок на все группы мышц, которая поможет быстро подготовится к отпуску в домашних условиях.
Представляем вам 12 простых и эффективных упражнений для тренировок дома.
1. Приседание классическое.
Работают: ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра(задняя поверхность бедра), четырехглавая мышца бедра( передняя часть бедра).
Техника выполнения: Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 35 градусов от центра). Приседайте, стараясь сохранить колени над стопами, а таз отвести максимально далеко назад, как будто хотите сесть на стул. Бедро и голень должны образовать прямой угол.
2. Широкое плие
Работают: внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения: поставьте ноги шире плеч, стопы разверните наружу , сохраняя естественный прогиб в пояснице.
На вдохе выполните приседание (согните колени примерно на 90 градусов, они должны быть направлены в сторону развернутых стоп), на выдохе — вернитесь в исходное положение.
Во время приседа "плие" таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально.
3. Выпады на месте
Работают: ягодичные мышцы, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра.
Техника выполнения: поставьте ноги на ширину бедер, руки держите на талии, спина прямая.
Одной ногой сделайте шаг вперед, на вдохе согните колени(примерно на 90 градусов), на выдохе — вернитесь в исходное положение.
4. Подъем таза лежа на спине
Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения: лягте на спину, стопы прижаты к полу, не прогибайтесь в пояснице.
На выдохе вытолкните таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе — плавно вернитесь в исходное положение.
5. Махи прямыми ногами
Работают: двуглавая мышца бедра(задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, пресс напряжен, не прогибайтесь в пояснице.
На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх. На вдохе — вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое другой ногой.
6. Отведение ноги в сторону.
Работают: внешняя поверхность бедра, средняя ягодичная мышца
Техника выполнения: поставьте ноги на ширине плеч, спина ровная.
Слегка согните опорную ногу в колене. На выдохе отведите свободную ногу в сторону, на вдохе — вернитесь в исходное положение. Для равновесия можно одной рукой опереться о стену.
7. Отжимание с колен
Работают: трицепсы, большая грудная мышца, передний пучок дельт.
Техника выполнения: встаньте на колени и сделайте упор лежа, расположив руки на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди. Распрямите туловище и опуститесь вниз, из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на выпрямленные руки и колени.
8. Обратные отжимания
Работают: трицепсы, дельтовидные мышцы, большие и малые грудные мышцы.
Техника выполнения: сядьте на стул, поставьте ладони на край. Ноги поставьте на пятки. Удерживаясь руками за край опоры, опустите таз как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
9. Гиперэкстензия на полу или обратная гиперэкстензия
Работают: разгибатели спины, ягодицы, двуглавая мышца бедра.
Техника выполнения: Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вдоль тела. Плавно оторвите от пола грудь и ноги, сокращая мышцы спины. Плавно вернитесь в исходное положение. При подъёме тела и ног делайте вдох, при опускании на пол – выдох.
10. Планка с прямых рук
Работают: статическое упражнение, направленное на тренировку пресса и повышение стабилизации мышц спины.
Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, таз не должен провисать или торчать. Выполните 3 подхода. При первом выполнении упражнения начните с 10 секунд удерживания тела в упоре, по мере повышения опыта и физических показателей старайтесь довести это время до 60 сек.
11. Скручивания лежа на полу
Работают: мышцы пресса
Техника выполнения: займите положение лежа лицом вверх, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе, в верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук.
12. Обратные скручивания для пресса
Работают: прямая мышца пресса
Техника выполнения: займите положение лежа на полу, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до такого уровня, при котором они станут перпендикулярны полу, руки расположите за головой. За счет изолированного усилия мышц пресса начинайте подтягивать колени по направлению к груди, при этом в верхней точке ваш таз должен быть полностью поднят над полом.
Совет тренера: Вся тренировка займет не более 1.5 часа. Отдыхайте между подходами не более 45 секунд. За тренировку выпивайте не более 0.75 л негазированной воды. Принимайте пищу за 1.5 часа до начала тренировки. Все упражнение делайте в 4 подхода по 15 раз. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой.
8 
1
Комментарии