Можливість відвідувати тренажерний зал є не у всіх. Завантажений робочий графік, домашні клопоти і маленькі діти - все це займає чимало часу і сил. А якщо ще й відпустка на носі, а форми далекі від ідеалу, то руки зовсім опускаються.
Щоб не впадати у відчай і швидко привести себе в порядок до оксамитового сезону, тренер мережі спортклубів "Sport Life" Груздюк Максим спеціально для читачок Gazeta.ua склав програму тренувань на всі групи м'язів, яка допоможе швидко підготуватися до відпустки в домашніх умовах.
Представляємо вам 12 простих і ефективних вправ для тренувань вдома.
1. Присідання класичне.
Працюють: сідничні м'язи, двоголовий м'яз стегна(задня поверхня стегна), чотириголовий м'яз стегна( передня частина стегна).
Техніка виконання: Поставте ноги на ширину плечей, розгорніть носки в сторони (приблизно до кута 35 градусів від центру). Присідайте, намагаючись зберегти коліна над стопами, а таз максимально відвести назад, як ніби хочете сісти на стілець. Стегно і гомілку повинні утворювати прямий кут.
2. Широке пліє
Працюють: внутрішня поверхня стегна і сідничні м'язи.
Техніка виконання: поставте ноги ширше плечей, стопи розгорніть назовні, зберігаючи природний прогин у попереку.
На вдиху виконайте присідання (зігніть коліна приблизно на 90 градусів, вони повинні бути спрямовані в бік розгорнутих стоп), на видиху — поверніться у вихідне положення.
Під час присідання "пліє" таз майже не відводиться назад і спина утримується вертикально.
3. Випади на місці
Працюють: сідничні м'язи, двоголовий та чотириголовий м'язи стегна.
Техніка виконання: поставте ноги на ширину стегон, руки тримаєте на талії, спина пряма.
Однією ногою зробіть крок вперед, на вдиху зігніть коліна(приблизно на 90 градусів), на видиху — поверніться у вихідне положення.
4. Підйом тазу лежачи на спині
Працюють: двоголовий м'яз стегна і сідничні м'язи.
Техніка виконання: ляжте на спину, стопи притиснуті до підлоги, не прогинайтеся в попереку.
На видиху виштовхніть таз вгору, піднімаючи його від підлоги, на вдиху — плавно поверніться у вихідне положення.
5. Махи прямими ногами
Працюють: двоголовий м'яз стегна(задня поверхня стегна) і сідничні м'язи.
Техніка виконання: станьте на коліна, лікті рівно під плечима, коліна під тазом, прес напружений, не прогинайтеся в попереку.
На видиху підніміть пряму праву ногу вгору. На вдиху — поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме іншою ногою.
6. Відведення ноги в сторону.
Працюють: зовнішня поверхня стегна, середній сідничний м'яз
Техніка виконання: поставте ноги на ширині плечей, спина рівна.
Злегка зігніть опорну ногу в коліні. На видиху відведіть вільну ногу в сторону, на вдиху — поверніться у вихідне положення. Для рівноваги можна однією рукою спертися об стіну.
7. Віджимання з колін
Працюють: трицепси, великий грудний м'яз, передній пучок дельт.
Техніка виконання: станьте на коліна і зробіть упор лежачи, розташувавши руки на відстані трохи ширше ширини плечей під верхньою частиною грудей. Розпрямите тулуб і опустіться вниз, з нижньої точки починайте піднімати тіло, спираючись на випрямлені руки і коліна.
8. Зворотні віджимання
Працюють: трицепси, дельтовидні м'язи, великі і малі грудні м'язи.
Техніка виконання: сядьте на стілець, поставте долоні на край. Ноги поставте на п'яти. Утримуючись руками за край опори, опустіть таз якомога нижче, потім поверніться у вихідне положення.
9. Гіперекстензія на підлозі або зворотна гіперекстензія
Працюють: розгиначі спини, сідниці, двоголовий м'яз стегна.
Техніка виконання: Ляжте на підлогу обличчям вниз. Руки витягніть уздовж тіла. Плавно відірвіть від підлоги груди і ноги, скорочуючи м'язи спини. Плавно поверніться у вихідне положення. При підйомі тіла і ніг робіть вдих, при опусканні на підлогу – видих.
10. Планка з прямих рук
Працюють: статична вправа, спрямоване на тренування пресу і підвищення стабілізації м'язів спини.
Техніка виконання: кисті рук знаходяться під плечима, ноги в колінах не згинайте, спина повинна бути прямою. Стежте, щоб голова не опускалася вниз, погляд направте вперед. Максимально напружте прес, таз не повинен провисати або стирчати. Виконайте 3 підходи. При першому виконанні вправи почніть з 10 секунд утримування тіла в упорі, по мірі підвищення досвіду і фізичних показників намагайтеся довести цей час до 60 сек.
11. Скручування лежачи на підлозі
Працюють: м'язи преса
Техніка виконання: займіть положення лежачи обличчям догори, ноги зігніть в колінах під кутом 90 градусів, а руки розташуйте за головою. Акцентованим зусиллям м'язів преса починайте відривати лопатки від підлоги, скручуючись в корпусі, у верхній точці вправи зробіть 1-2 секундну паузу, після чого повертайтеся у вихідне положення. Виконуючи скручування лежачи на підлозі, намагайтеся піднімати корпус виключно за рахунок зусиль м'язів преса – без ривків і допомоги рук, які знаходяться за головою.
12. Зворотні скручування для преса
Працюють: прямий м'яз пресу
Техніка виконання: займіть положення лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах і підніміть стегна вгору до такого рівня, при якому вони стануть перпендикулярні підлозі, руки розташуйте за головою. За рахунок ізольованого зусилля м'язів преса починайте підтягувати коліна у напрямку до грудей, при цьому у верхній точці ваш таз повинен бути повністю піднятий над підлогою.
Порада тренера: Усе тренування займе не більше 1.5 години. Відпочивайте між підходами не більше 45 секунд. За тренування випивайте не більше 0.75 л негазованої води. Приймайте їжу за 1.5 години до початку тренування. Всі вправи робіть в 4 підходи по 15 разів. Обов'язково розминайтеся перед кожним тренуванням.
8 
1
Коментарі