Горіхи, зелень та насіння: які продукти багаті на кальцій

Без кальцію організму не обійтись. Особливо його рекомендують старшим 50 років жінкам та чоловікам за 70.

Чомусь вважають, що найбільше кальцію містять молочні продукти. Але Gazeta.ua з'ясувала, що це не зовсім так.

Якщо хочете споживати більше кальцію, але не любите молока, зверніть увагу на інші продукти. Наприклад, насіння. Найбільше кальцію містить насіння кунжуту, маку й чиа.

Так, якщо у 100 г молока міститься 113 мг кальцію, в 100 г пармезану ‒ 1109 мг, то в обсмаженому кунжуті ‒ 989 мг кальцію, а в маку ‒ 1438 мг. Насіння також багате на корисні жири, білок та мінерали.

Чимало кальцію містять горіхи та сухофрукти. До того ж, вони допомагають знизити тиск, покращують холестериновий обмін та зменшують ризик розвитку метаболічного синдрому. Найбагатший на кальцій серед горіхів мигдаль, а серед сухофруктів ‒ інжир.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 10 продуктів, які знижують стрес

Можна споживати сардини та консервований лосось. Наприклад, 100 г сардин містять більше ніж третину денної норми кальцію. А 100 г консервованого лосося ‒ майже четверту частину. Окрім кальцію, ці сорти риби містять багато білка та омега-3 жирних кислот.

Гарним джерелом кальцію є квасоля та боби. Вони також містять цинк, залізо, калій та білок фолієвої кислоти. У 170 г стручкової квасолі міститься майже чверть добової дози кальцію, а в 150 г соєвих бобів ‒ 10% денної дози.

У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію та 6,4 г білка. Користь від часнику ще й в тому, що він знижує ризик серцево-судинних захворювань. Часник також має протипухлинний та антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.

Джерелом кальцію для організму є також зелені овочі та трави. Найбагатші на кальцій різні види капусти та шпинат. Так, у 200 г білокачанної, савойської капусти й шпинату міститься чверть денної норми кальцію. Ще одне корисне рослинне джерело кальцію ‒ ревінь. Він також містить вітамін К, клітковину та пробіотики.

Однак, варто пам'ятати, що через вміст великої кількості оксалатів кальцій із деяких рослин погано засвоюється. Йдеться, зокрема, про шпинат та ревінь.

Зате багато кальцію без оксалатів, у петрушці. 100 г петрушки містять 138 мг кальцію. Тому її варто частіше додавати до страв.

×