Апельсины, мандарины или грейпфруты: что лучше укрепляет иммунитет

Для укрепления иммунитета в зимний период следует есть побольше цитрусовых.

В частности, речь идет об апельсинах и грейпфрутах, пишет Prevention.

Оба вида цитрусовых богаты полезными веществами, утверждает диетолог Лорен Манакер. Однако, в их пищевых профилях есть небольшие отличия.

"Апельсины, как правило, содержат больше витамина С: один средний апельсин обеспечивает около 70% вашей суточной нормы, в то время как грейпфруты предлагают поменьше - но все же остаются отличным источником", - говорит она.

 

Учитывайте разницу в размерах фруктов: одна порция апельсина - это целый фрукт, в то время как порцией грейпфрута считается его половина. Однако если вы съедите целый грейпфрут, показатели будут практически равными.

Оба фрукта содержат клетчатку, калий и важные антиоксиданты, но только грейпфрут содержит витамин А. Вот статистика:

Апельсин (сорт Навел), одна порция (140 г), согласно данным USDA:

72 калории

15 г углеводов

12 г сахара

2,8 г клетчатки

83 мг витамина С

60 мг кальция

15 мг магния

35 мкг фолата

Грейпфрут, одна порция (половина фрукта, около 120 г), согласно данным USDA:

 

37 калорий

9 г углеводов

8 г сахара

1,35 г клетчатки

45,5 мг витамина С

18,4 мг кальция

9,84 мг магния

89 мкг витамина А

11,1 мкг фолата

Что лучше для иммунитета

Когда речь идет об иммунитете, "главным героем" у цитрусовых является витамин С. Недавнее исследование в журнале BMC Public Health показало, что витамин С может снизить тяжесть обычной простуды на 15%. Но многие другие витамины и минералы также играют роль в защите вашего здоровья.

"В зимние месяцы важно поддерживать иммунитет, употребляя продукты, богатые витаминами A, B, C, D и E, а также минералами: цинком, селеном и железом", - говорит нутрициолог функциональной медицины Элана Боднер.

Она добавляет, что и апельсины и грейпфруты содержат большое количество витаминов C и B, которые помогают организму бороться с инфекциями.

Оба цитрусовых также являются хорошими источниками фолата, который критически важен для иммунитета, способствуя восстановлению клеток и иммунной функции. Если вы не получаете достаточного фолата, ваши иммунные клетки не имеют достаточной силы для борьбы с инфекциями.

"Хотя апельсины могут иметь небольшое преимущество по содержанию витамина С, оба фрукта являются отличным выбором для поддержания вашей иммунной системы", – говорит Манакер.

Минусы

Каким бы вкусным и полезным ни был грейпфрут, некоторым людям следует избегать его употребления.

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), грейпфрутовый сок может блокировать фермент, помогающий метаболизировать определенные лекарства. В результате лекарство может попадать в кровоток в больших количествах, вызывая более серьезные побочные эффекты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Сколько яблок есть еженедельно, чтобы не умереть от высокого давления

Список препаратов, на которые может повлиять грейпфрут, включает:

Статины.

Лекарство для лечения высокого артериального давления.

Препараты против тревожности.

Кортикостероиды для лечения болезни Крона или язвенного колита.

Лекарство для лечения аритмии.

В редких случаях - например, с антигистаминным препаратом Аллегра - грейпфрутовый и другие соки могут иметь обратный эффект, уменьшая количество попадающих в кровь лекарства и делая их менее эффективными.

Мандарины

 

В мандаринах витамина C меньше, чем в апельсинах и грейпфрутах, но вполне достаточно для ежедневной поддержки иммунитета.

Сколько именно: примерно 25-30 мг витамина C на 100 г мякоти.

1 средний мандарин (80-100 г) – около 20–25 мг витамина C

Апельсиновый сок против грейпфрутового

Стакан сока за завтраком - верный способ получить дозу витамина С. Один стакан (240 мл) 100% чистого апельсинового сока содержит 75 мг витамина С, а чашка 100% грейпфрутового сока - 94 мг. Оба варианта покрывают дневную потребность.

Однако Боднер отмечает, что при этом вы теряете другие питательные вещества, укрепляющие общее здоровье.

Всегда полезнее получать витамин С, съедая целый фрукт. Фрукт в сочетании с клетчаткой создает синергию, которая замедляет высвобождение сахара в кровь и поддерживает пищеварение.

×