4 правила здорового долголетия

Мы можем существенно влиять на продолжительность и качество жизни

Изучение молекулярных механизмов старения, привело к пониманию, что одна из решающих битв между жизнью и смертью происходит на концах наших хромосом. Там располагаются теломеры - участки некодирующей ДНК. Их укорочение является маркером старения.

Возможно ли предотвратить преждевременное сокращение теломер и, соответственно, отсрочить старение? И как это сделать? В книге лауреата Нобелевской премии Элизабет Блэкберн "Эффект теломеров: революционный подход как быть моложе, здоровее и жить дольше" есть несколько практических рекомендаций.

Интересная точка зрения ученого, в частности, на сам процесс старения. Элизабет Блэкберн утверждает, что каждый человек имеет запрограммированное количество лет жизни - в течение которых он остается здоровым, активным и живет без боли. Укорочение теломер способствует старению через переход от здоровой жизни к жизни с заболеваниями. Но через свой образ жизни и привычки, мы можем влиять на нашу теломеразу (фермент, продлевающий теломеры) и длину теломеров и этот переход отложить.

Такой подход - отличается от концепции экстенсивного увеличения продолжительности жизни. Ведь речь идет о том, как помочь людям дольше быть здоровыми и избежать многих "болезней старения". Согласитесь, здоровое долголетие - качественно отличается от просто долголетия.

Поэтому, для стабилизации и приостановления сокращения теломеров, возможно, даже их удлинения, лауреат Нобелевской премии советует обратить внимание на несколько параметров нашего образа жизни.

1.Контроль уровня стресса.

Чем больше мы напряжены, тем короче становятся наши теломеры. Собственно, об этом свидетельствуют результаты исследований получены в лаборатории Элизабет Блэкберн, во время которого ученые вели наблюдение за матерями детей с аутизмом. Тогда обнаружили, что женщины, которые были более устойчивы к стрессу (то есть, воспринимали свою ситуацию не как безвыходное положение, а как проблему, которую нужно решать), имели теломеры длиннее, по сравнению с другими участниками эксперимента.

"Наше отношение ко всему происходящему имеет огромное значение", - утверждает Блэкберн. - "Если вы все видите в черном свете, то нужно постараться принять это как вызов. Рассматривайте это, как вопрос, который нужно решать".

2. Сбалансированное питание.

Когда мы говорим о сбалансированном питании, подразумеваем в первую очередь большую долю в диете цельных продуктов, таких как овощи, фрукты и зерновые, которые содержат в достаточных количествах все необходимые для жизни компоненты: белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины.

А могут ли быть полезными какие-то пищевые добавки для продления наших теломер? Оказывается в исследованиях показано, что наличие адекватного количества омега-3 жирных кислот действительно, способствует удлинению теломер. В значительных количествах они содержатся, например, в жирной рыбе и семенах льна. Есть также данные о влиянии на длину теломеров витамина D. Однако эти исследования еще не полные.

Сбалансированная диета, которая состоит из цельной пищи, положительно влиять на длину теломеров. И в то же время питание фаст-фудом, красное мясо, сладкие напитки и белый хлеб, которые, как известно вредны для здоровья, будут способствовать и более быстрому укорочению теломер.

3. Физическая нагрузка.

То, что человеку нужно регулярная физическая нагрузка, вовсе не означает, что мы должны проводить несколько часов в день в тренажерке или пробегать марафон раз в неделю. Люди, которые делают умеренные аэробные упражнения по крайней мере 3-5 раз в неделю в течение 30-45 минут - обладают теломерами почти столь длинными, как у бегунов-марафонцев. Комбинирование различных типов физических нагрузок (аэробные и анаэробные), так же положительно влияет на длину теломеров. Одно из исследований показало, что чем больше различных видов упражнений делали волонтеры, тем длиннее становились их теломеры.

Интересно, что у людей, которые ведут сидячий образ жизни - гораздо сильнее проявляется негативное влияние стресса как на весь организм, так и на отдельные органы и клетки. В то же время даже 10-15 минут легкой физической нагрузки может в значительной степени это влияние стресса нивелировать.

4. Достаточное количество сна.

Оказывается, хронические нарушения сна влияют на человека и на клеточном уровне. Исследования показывают, что теломеры тех, кто имел по крайней мере 7 часов сна, были значительно длиннее волонтеров, в которых сон составлял всего 5 часов. Особенно тесную связь между достаточным количеством сна и длиной теломеров обнаружили у пожилых людей. Поэтому, для здорового долголетия - высыпаться не менее важно, нежели сбалансировано питаться, заниматься спортом или контролировать уровень стресса.

Длина теломеров - достаточно чувствительный маркер старения. Поэтому, изменив образ жизни - уже через несколько месяцев можно наблюдать как это скажется на длине теломеров. Но чтобы наблюдать действительно долгосрочные изменения в длине теломеров - нужно значительно больше времени - от 1 до 10 лет.

Поэтому на самом деле мы сами можем существенно влиять на продолжительность и качество своей жизни. Контроль уровня стресса, физическая активность, сбалансированное питание и достаточное количество сна - помогут меньше страдать от болезней и при этом прожить дольше.

Александр Скороход, для Gazeta.ua