4 правила здорового довголіття

Ми можемо суттєво впливати на тривалість і якість життя

Вивчення молекулярних механізмів старіння, привело до розуміння, що одна з вирішальних битв між життям і смертю відбувається на кінцях наших хромосом. Саме там розташовуються теломери - ділянки некодуючої ДНК. Їх вкорочення є маркером старіння.

Чи можливо запобігти передчасному скороченню теломерів і, відповідно, відтермінувати старіння? І як це зробити? У книзі лауреата Нобелівської премії Елізабет Блекберн "Ефект теломерів: революційний підхід як бути молодшим, здоровішим та жити довше" є кілька практичних рекомендацій.

Цікава точка зору вченої, зокрема, на сам процес старіння. Елізабет Блекберн стверджує, що кожна людина має запрограмовану кількість років життя – протягом яких вона залишається здоровою, активною та живе без болю. Вкорочення теломерів сприяє старінню через перехід від здорового життя до життя із захворюваннями. Але через свій спосіб життя та звички, ми можемо впливати на нашу теломеразу (фермент, який подовжує теломери) і довжину теломерів та цей перехід відтермінувати.

Такий підхід – відрізняється від концепції екстенсивного збільшення тривалості життя. Адже йдеться про те, як допомогти людям довше бути здоровішими й уникнути багатьох "хвороб старіння". Погодьтеся, здорове довголіття - якісно відрізняється від просто довголіття.

Отож, для стабілізації і призупинення скорочення теломерів, можливо, навіть їхнього подовження, лауреат Нобелівської премії радить звернути увагу на кілька параметрів нашого способу життя.

1.Контроль рівня стресу.

Чим більше ми напружені, тим коротшими стають наші теломери. Власне, про це свідчать результати досліджень отримані в лабораторії Елізабет Блекберн, під час якого вчені вели спостереження за матерями дітей з аутизмом. Тоді виявили, що жінки, які були більш стійкі до стресу (тобто, сприймали свою ситуацію не як безвихідне становище, а як проблему, яку потрібно вирішувати), мали теломери довші, в порівнянні з іншими учасницями експерименту.

"Наше ставлення до всього що відбувається має величезне значення", - стверджує Блекберн. - "Якщо ви все бачите в чорному світлі, то потрібно постаратися прийняти це як виклик. Розглядайте це, як питання, яке потрібно вирішувати".

2. Збалансоване харчування.

Коли ми говоримо про збалансоване харчування, маємо на увазі в першу чергу велику частку в дієті цільних продуктів, таких як овочі, фрукти та зернові, які містять у достатніх кількостях всі необхідні для життя компоненти: білки, жири, вуглеводи, мікроелементи та вітаміни.

А чи можуть бути корисними якісь харчові добавки для подовження наших теломер? Виявляється у дослідженнях показано, що наявність адекватної кількості омега-3 жирних кислот справді, сприяє подовженню теломерів. У значних кількостях вони містяться, наприклад, у жирній рибі та насінні льону. Є також дані щодо впливу на довжину теломерів вітаміну D. Проте ці дослідження ще не повні.

Збалансована дієта, яка складається з цільної їжі, позитивно впливатиме на довжину теломерів. І в той же час харчування фаст-фудом, червоне м'ясо, солодкі напої та білий хліб, які, як відомо шкідливі для здоров'я, сприятимуть і швидшому вкороченню теломерів.

3. Фізичне навантаження.

Те, що людині потрібне регулярне фізичне навантаження, зовсім не означає, що ми маємо проводити кілька годин на день у тренажерці чи пробігати марафон раз на тиждень. Люди, які роблять помірні аеробні вправи принаймні 3-5 разів на тиждень протягом 30-45 хвилин - володіють теломерами майже настільки довгими, як у бігунів-марафонців. Комбінування різних типів фізичних навантажень (аеробні та анаеробні), так само позитивно впливає на довжину теломерів. Одне з досліджень показало, що чим більше різноманітних видів вправ робили волонтери, тим довшими ставали їхні теломери.

Цікаво, що у людей, які ведуть сидячий спосіб життя – набагато сильніше проявляється негативний вплив стресу як на весь організм, так і на окремі органи та клітини. В той же час навіть 10-15 хвилин легкого фізичного навантаження може значною мірою цей вплив стресу нівелювати.

4. Достатня кількість сну.

Виявляється, хронічні порушення сну впливають на людину і на клітинному рівні. Дослідження показують, що теломери тих, хто мав принаймні 7 годин сну, були значно довшими за волонтерів, у яких сон становив усього 5 годин. Особливо тісний зв'язок між достатньою кількістю сну і довжиною теломерів виявили у людей похилого віку. Тому, для здорового довголіття - висипатися не менш важливо, а ніж збалансовано харчуватися, займатися спортом чи контролювати рівень стресу.

Довжина теломерів – досить чутливий маркер старіння. Тому, змінивши спосіб життя – вже за кілька місяців можна спостерігати як це позначиться на довжині теломерів. Але щоб спостерігати справді довготермінові зміни у довжині теломерів – потрібно значно більше часу - від 1 до 10 років.

Отож, насправді, ми самі можемо суттєво впливати на тривалість і якість свого життя. Контроль рівня стресу, фізична активність, збалансоване харчування та достатня кількість сну – допоможуть менше потерпати від хвороб і при цьому прожити довше.

Олександр Скороход, для Gazeta.ua