Почему перед сном мы начинаем накручивать себя и как это остановить

Легли спать, но вместо отдыха начинается знакомый сценарий: в голове возникают диалоги, в которых вы могли бы ответить по-другому, списки незавершенных дел и тревожные мысли о завтрашнем дне. Кажется, будто именно ночью мозг решает наверстать все, что не успел обдумать днем. Такое вечернее самонакручивание - распространенное явление, присущее многим людям. Оно связано с тем, как работает наша психика.

 

Почему мысли активизируются именно вечером

В течение дня наше внимание занято работой, бытовыми делами, разговорами и т. д. Мозг постоянно переключается между внешними стимулами. Когда же исчезают все раздражители и наступает тишина, этот поток исчезает. В этот момент на первый план выходит внутренний диалог. Кроме того, вечером мы физически истощены. А когда ресурсов меньше, мозг чаще скатывается в негатив, фокусируясь на спорных для него вопросах и переваривая их много раз.

Что на самом деле происходит в голове

Есть две типичные так называемые ловушки мышления, которые особенно активны перед сном. Первая из них - это тревожные прогнозы, мысли о будущем в стиле "а что, если все пойдет не так?" Вторая - возвращение в прошлое, когда мы анализируем ситуации, которые уже произошли, придумывая, как можно было поступить по-другому. Оба процесса создают иллюзию контроля, которая нравится нашему мозгу. Но на самом деле это только усиливает напряжение, потому что не имеет ничего общего с реальностью.

Почему не получается "просто перестать думать"

Заметив у себя привычку зацикливаться на мыслях перед сном, некоторые могут попытаться бороться с ними напрямую: отвлекаться, заставлять себя не думать, переключаться. Но, к сожалению, это редко срабатывает, потому что чем сильнее мы пытаемся что-то вытеснить, тем чаще оно возвращается и тем больше власти приобретает. И это нормальная реакция психики: мозг воспринимает запретную мысль как нечто важное и держит ее в поле внимания. Поэтому в этой ситуации эффективнее будет не бороться со своими мыслями, а научиться правильно с ними взаимодействовать.

Что может помочь заснуть быстрее

Предлагаем вам несколько шагов, которые хорошо работают в случае вечернего накручивания.

Вынесите мысли "наружу"

Перед сном запишите все, что крутится в голове: задачи, переживания, идеи. Это уменьшит ощущение, что вы можете что-то забыть, и поможет мозгу немного отпустить контроль.

Отложите тревоги на завтра

Договоритесь с собой: "Я подумаю об этом завтра в 18:00". Таким образом, вы не игнорируете проблемы, а переносите их во времени, сознательно договариваясь с собой вернуться к ним в более безопасный момент, когда есть ресурсы, чтобы подумать и что-то спланировать. Со временем мозг привыкает, что ночь - не время для бесконечного анализа, и постепенно перестает автоматически запускать этот процесс ночью.

Задавайте мыслям вопросы

Когда появляется тревожная мысль, попробуйте проверить ее по нескольким пунктам:

● Насколько это реально?

● Есть ли другие варианты развития событий?

● Бывало ли раньше, что все заканчивалось лучше?

Такой мини-чеклист поможет смягчить категоричность мышления и вернет мыслям более реалистичный масштаб.

Успокойте тело

Иногда проблема заключается не столько в мыслях, сколько в накопленном физическом напряжении. Чтобы расслабиться, попробуйте дышать по методике "квадрата", примите тёплый душ или сделайте лёгкую растяжку.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если же проблемы со сном повторяются регулярно и начинают влиять на самочувствие, стоит задуматься о профессиональной помощи. Психотерапевты отмечают, что работать с навязчивыми мыслями и привычками, которые поддерживают бессонницу, можно с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В рамках терапии человек учится по-другому реагировать на свои мысли, не зацикливаясь на них, а также постепенно меняет поведение, связанное со сном.

Тревожные мысли перед сном - это не признак слабости, а следствие перегрузки и привычных способов мышления. Изменяя не сами мысли, а отношение к ним, можно постепенно разорвать этот круг, вернув себе стабильный отдых.

×