Живот часто остается недостаточно подтянутым из-за слабых мышц кора. В то же время крепкий "центр" тела важен не только для красивой фигуры, но и для здоровья спины и правильной осанки. Хелс-коуч Анна Луцкова показала комплекс упражнений, который поможет привести в тонус мышцы кора, рук и ягодиц, не выходя из дома.
Обратный мостик с вытягиванием ног
Упражнение отлично задействует заднюю поверхность бедра, ягодицы и трицепсы. Примите упор на ладони и стопы лицом вверх. Поочередно выпрямляйте ноги, одновременно поднимая таз и сильно напрягая ягодицы.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
"Птица-собака" (вариация)
Классическое упражнение для равновесия и сильного пресса. Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните противоположную руку и ногу. Затем плавно подтяните локоть к колену под корпусом, максимально напрягая мышцы живота.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Диагональный подъем ноги в планке
Интенсивное упражнение для ягодиц и пресса. Встаньте в планку на прямых руках, удерживая спину ровной. Поочередно поднимайте прямую ногу назад, концентрируясь на сокращении ягодичной мышцы и следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Не только для фигуры: назвали пять продуктов, которые вредно есть каждый день
Подъем ноги в боковой планке
Эффективное упражнение для косых мышц живота и средней ягодичной мышцы. Встаньте в боковую планку на предплечье. Сохраняя ровное положение тела, поднимайте свободную ногу вертикально вверх.
Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Ягодичный мост с одной ногой
Одно из лучших упражнений для изолированной проработки ягодиц. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую держите выпрямленной в воздухе. Поднимайте таз, делая акцент на работе опорной ноги.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мост в обратной опоре
Упражнение нагружает заднюю поверхность бедра и плечи. Из положения упора на руках (лицом вверх) поднимайте прямую ногу, удерживая таз высоко. Упражнение требует хорошей концентрации и стабильного кора.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Переглянути цей допис в Instagram
Поддерживать мышцы в тонусе можно без посещения спортзала, используя только домашний инвентарь. Тренерша-нутрициологиня Анна Мисюра поделилась комплексом из шести упражнений для обработки ягодиц и ног. Для тренировки понадобится комфортный дополнительный вес. Если нет профессиональных гантелей, то их можно заменить бутылками с водой или другими предметами, которые удобно держать в руках.
×
![]()
3 
1
Комментарии