Живіт часто залишається недостатньо підтягнутим через слабкі м'язи кору. Водночас міцний "центр" тіла важливий не лише для гарної фігури, а й для здорової спини та правильної постави. Хелс-коуч Анна Луцкова показала комплекс вправ, який допоможе привести в тонус м'язи кора, рук і сідниць не виходячи з дому.
Зворотний місток із витягуванням ніг
Вправа чудово вмикає задню поверхню стегна, сідниці та трицепс. Станьте в упор на долоні та стопи обличчям догори. По черзі випрямляйте ногу, одночасно піднімаючи таз і міцно стискаючи сідниці.
Виконайте 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу.
"Птаха-собака" (варіація)
Класика для рівноваги та міцного преса. Станьте на карачки, витягніть одночасно протилежну руку та ногу. Потім плавно підтягніть лікоть до коліна під корпусом, максимально напружуючи м'язи живота.
Виконайте 3 підходи по 12 повторень на кожну сторону.
Діагональний підйом ноги в планці
Інтенсивний рух для сідниць та преса. Станьте в планку на прямих руках, тримаючи спину рівно. По черзі піднімайте пряму ногу назад, фокусуючись на скороченні сідничного м'яза та слідкуючи, щоб поперек не прогинався.
Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Не лише для фігури: назвали п'ять продуктів, які шкідливо їсти щодня
Підйом ноги в боковій планці
Ефективна вправа для косих м'язів живота та середньої сідниці. Станьте в бокову планку на передпліччі. Утримуючи рівне положення тіла, піднімайте вільну ногу вертикально вгору.
Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.
Сідничний міст з однією ногою
Одна з найкращих вправ для ізольованого опрацювання сідниць. Ляжте на підлогу, одну ногу зігніть у коліні, іншу тримайте випрямленою в повітрі. Піднімайте таз, акцентуючи на зусиллі опорної ноги.
Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Сідничний міст у зворотній опорі
Вправа навантажує задню поверхню стегна та плечі. З положення упору на руках (обличчям догори) піднімайте пряму ногу, утримуючи таз високо. Вправа потребує гарної концентрації та стабільного кору.
Виконайте 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу.
Переглянути цей допис в Instagram
Підтримувати м'язи в тонусі можна без відвідування спортзалу, використовуючи лише домашній інвентар. Тренерка-нутриціологиня Анна Мисюра поділилася комплексом із шести вправ для опрацювання сідниць та ніг. Для тренування знадобиться комфортна додаткова вага. Якщо немає професійних гантелей, їх можна замінити пляшками з водою або іншими предметами, які зручно тримати в руках.
×
![]()
3 
1
Коментарі