Кажется, я сейчас умру. Пять способов преодолеть паническую атаку

В момент тревоги человек полностью теряет контроль над собственным телом и жизнью. К счастью, его можно восстановить

Минуту назад вы с удовольствием пили кофе и листали странички соцсетей, как вдруг вас накрыла волна страха и тревоги. Не пугайтесь – это классическая паническая атака. Когда человек впервые переживает паническую атаку, ему кажется, что он умирает. И это неудивительно: сердце безумно колотится, немеют руки, кружится голова. Первая мысль – о том, что начинается сердечный приступ. В большинстве случаев люди вызывают скорую помощь, но врачи говорят, что с сердцем все хорошо. Впрочем, стоит медикам уехать, как все повторяется снова: сердце снова выскакивает из груди.

Панические атаки имеют и другие проявления. Может казаться, что не хватает кислорода и вы задыхаетесь. Может спазмировать желудочно-кишечный тракт. Наблюдаются повышенное потоотделение и приливы жара. Появляется ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание. Как правило, переживший несколько панических атак начинает бояться выходить из дома и пытается остаться рядом с родными, считая их гарантией своей безопасности. В самом деле, в момент паники полностью разрушается весь бекграунд, на который опирался человек. Она полностью теряет контроль над собственным телом и жизнью. К счастью, контроль можно восстановить.

Правильное дыхание

Во время панической атаки вы все еще можете контролировать дыхание. Так что медленно вдыхайте воздух, начиная с живота, поднимайте его к диафрагме, а затем к верхней части легких. В процессе считайте от одного до пяти. На две секунды задержите дыхание в верхней точке и сделайте глубокий выдох (считайте от одного до пяти). Сделайте 5-10 повторов. Вы почти сразу почувствуете, как замедлилось сердцебиение, дыхание стало спокойным и прошло головокружение.

Найдите опору

Техника "граундинг", или "заземление" поможет вернуть утраченный контроль над телом. Первое, что вам нужно сделать – ощутить под ногами землю. Понимание того, что вы крепко стоите на почве, успокаивает. Не можете ощутить землю ногами? Присядьте и поковыряйте в земле пальцами рук. Представьте, что из пальцев глубоко в почву прорастают корни. Если же вы едете в автомобиле или общественном транспорте, вам нужно почувствовать, что вы опираетесь еще на что-то, кроме земли. Например, почувствуйте ягодицы, на которых сидите в кресле. Чтобы ускорить восстановление контроля над телом – похлопайте ладонями по плечам, ногам, животу.

Смещение акцентов

Во время панической атаки следует переключить свое внимание с внутренних переживаний на внешние. Это можно сделать, назвав пять окружающих вас вещей. Телефон, блокнот, сумка, книга, бутылка с водой… Зафиксируйте эти вещи в сознании, назвав их вслух. Сместить акцент также помогут ароматы: сделайте глубокий вдох, чтобы почувствовать, чем пахнет вокруг. Сосредоточьтесь на звуках. Прислушайтесь и назовите все, что вы слышите. Это тоже работает.

Техника "крылья бабочки"

Побороть тревогу поможет техника "крылья бабочки". Положите ладони на ключицы крест-накрест. Пальцами правой руки трижды легонько постучите по левой ключице. Затем сделайте это пальцами левой руки по правой ключице. Простукивайте ключицы левой и правой рукой в ​​течение 3-4 минут, пока не почувствуете облегчение. Под конец упражнения сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Почувствуйте собственное тело

Лягте на ровную поверхность. Сначала сконцентрируйте внимание на ступнях, легонько их напрягая. Затем попробуйте напрячь правую икру, за ней – левую. Напрягите бедра. Далее – пресс. Поочередно напрягите все мышцы тела. Когда это сделаете, напрягите все мышцы одновременно и сосчитайте от одного до трех. Расслабьтесь и почувствуйте, как ваше состояние изменилось к лучшему. Снизить уровень тревоги отлично помогают физические упражнения. Приседания, отжимания от пола или подтягивания избавят вас от излишнего адреналина благодаря сокращению мышц. Если же панические атаки вы переживаете довольно часто – вам следует обратиться к психотерапевту. Специалисты найдут причину вашей тревожности и помогут ее устранить.

Специально для Gazeta.ua