Їжа для щастя: що з'їсти, аби подолати депресію

Найкорисніший сніданок

Вже ніхто не піддає сумніву вплив харчування на стан здоров'я і наше самопочуття. Але цей вплив може принести бажані ефекти лише за умови тривалого вживання певних компонентів – не менше декількох місяців.

Якщо в раціоні переважатимуть продукти з різними омега-3 жирами – рослинними (насіння льону, чіа, горіхи, листова зелень) і рибними (риба, морепродукти), омега-9 жирами (оливкова олія extra virgin), але при цьому будуть мінімізовані продукти, наповнені омега-6 жирами, то рівень запалення в організмі буде суттєво знижений.

Один із "рибних" омега-3 жирів, ДГК, має антидепресантну дію. Аналогічний ефект має і один із "рослинних" омега-3 жирів. Окрім того ніжна клітковина, на яку багаті насіння льону та чіа, сприяє росту корисних мікрооргназмів, які виробляють надзвичайно цінні кислоти, що також мають антидепресивну дію.

Позитивний вплив на мозок мають і якісні зернові, тобто такі, які мають оболонки. У зернових містяться вітаміни В6, В9, В12, холін, альфа-ліпоєва кислота, тому ложка вівсяної або гречаної каші буде непоганим доповненням до раціону.

Харчові волокна та бета-глюкани, які містяться у вівсянці, пригнічують запалення, яке є пусковою точкою для розвитку депресії.

Окрім зернових, насіння льону та чіа, ягоди, овочі та фрукти багаті антиоксидантними та протизапальними речовинами (поліфенолами, вітаміном Е, каротиноїдами), які також мають антидепресантну дію.

Важливе значення для зниження ризику депресії має стан кишечника. З кишечника в мозок постійно надходять сигнали, які свідчать про голод, насичення і запальні процеси.

Між кишечником та мозком існує невидима "вісь" або "поле гри", в якій активними "гравцями" є:

- нейрони

- гормони, які утворюються в кишечнику

- цитокіни (речовини, які синтезуються мікроорганізмами кишечника та є посередниками в передачі сигналів від одної до іншої нервової клітини).

Розлади в цій складній взаємодії ведуть до ряду захворювань: запальних, аутоімунних, нейродегенеративних і метаболічних, порушень настрою, поведінки, когнітивних функцій, а також до хронічного стресу.

Пропоную кілька продуктів та страв, із яких можна сформувати антидепресантне меню на сніданок:

1. Овочі (помідори, зелень, броколі) з італійською моцарелою та оливковою олією Extra virgin. Ледь присолені та побризкані лимонним соком.

2. Оселедець з яблуком (омега-3 та пектин).

3. Вівсянка (3 столові ложки) з чайною ложкою вершкового масла. Також ледь присолена, виходить дуже смачно.

4. Ягоди: чорниці, малини та лохини.

5. Розмочене насіння льону та чіа (велика столова ложка на людину).

6. Натуральний йогурт (пробіотик) з вмістом біфідобактерій.

Якщо оберете щось із цього переліку, то їжте у такі послідовності: спочатку овочі, оселедець, вівсянка, а потім ягоди змішати з йогуртом та насінням.

У результаті отримаєте низький глікемічний індекс і дуже тривале насичення (годин на п'ять).

Такий сніданок нормалізує рівень холестерину, позитивно впливає на судини, шкіру, суглоби.

Їжа для щастя та радості – це реально.

І ще. Хтось може сказати - "життя важке, щодня радіти може лише ненормальний". Беріть глобальніше. Життя вже саме по собі і є приводом для радості.

Оригінал