Энергия в кредит. Как получить максимум пользы от кофе
Разбираемся, как именно работает кофе и как он влияет на мозг
Темы кофе, воды, яиц, сахара – одни из самых популярных.
Время от времени читаешь, что кто-то отказался от кофе, потому что проводит "детокс". Другие советуют отказаться от этого напитка, потому что он "вымывает" кальций и обезвоживает организм, третьи говорят, что натощак нельзя, потому что раздражает желудок и кишечник, четвертые – что провоцирует рак.
Однако, невзирая на эти страшилки, люди продолжают пить кофе.
Про кофе я писала много. Но сегодня хотела бы рассказать о том, как оно бодрит и как использовать это его свойство с максимальной пользой.
Кофе – это тонизирующий напиток, в нескольких глотках которого содержатся тысячи биологически активных веществ. Среди этих веществ есть и кофеин, благодаря которому кофе и дает ощущение бодрости, энергии, общительности, хорошего самочувствия.
Через 45 минут после того, как вы выпили чашку кофе, почти 90% кофеина попадает в кровь, и это чувство бодрости длится до 4,5 часа
После того, как вы выпили чашку кофе, через 45 минут почти 90% кофеина попадает в кровь, и это ощущение бодрости и энергии продолжается еще 2,5-4,5 часа. Затем кофеин выводится из организма, и на смену ему приходит легкая усталость – особенно, если уже послеобеденное время. Это происходит потому, что кофеин действует на нейроны (клетки головного мозга) определенным образом: он прикрепляется к рецепторам на их поверхности, которые называют аденозиновыми.
Зачем нужны аденозиновые рецепторы?
В течение дня в клетках вырабатывается вещество под названием аденозин. Производится оно из молекулы АТФ (читается: аденозинтрифосфат), которая является энергетической валютой организма. Утром, когда мы бодры (или относительно бодры), АТФ у нас много, потому что мы выспались и отдохнули за ночь (чем больше АТФ, тем бодрее).
Но день идет, мы работаем, работает наш мозг, и незаметно приходит усталость. Это происходит потому, что от находящихся в нейронах молекул АТФ постепенно отрываются три молекулы фосфата и остаются молекулы аденозина. Каждая оторванная молекула фосфата – это порция энергии для белков, выполняющих разную работу. Чем больше становится аденозина, тем сильнее мы чувствуем усталость и сонливость.
Увеличение аденозина – это сигнал организма об истощении запасов энергии
Увеличение аденозина – это сигнал организма об истощении запасов энергии.
Учитывая, что аденозиновые рецепторы находятся не только в нервной системе, но и в сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и в желудочно-кишечном тракте, мы чувствуем меньше энергии и во всем теле: миокард (сердечная мышца) работает слабее, сосуды расслабляются.
Эта усталость – сигнал организма, что пора отдохнуть. Но вместо того, чтобы хотя бы 10-15 минут поспать и обновить запасы АТФ, набраться настоящей энергии, мы готовим себе чашку крепкого кофе.
И она действительно активирует нас. Точнее, молекулы кофеина блокируют аденозин и вытесняют его из рецепторов – примерно уже через 5 минут, как они попали в кровь, и отдохнуть нейронам не удается.
В результате нейроны активируются и выделяют нейромедиаторы, и мы снова можем воспринимать информацию, принимать решения, мышцы снова готовы к работе.
Не только кофеин
Кофеин, кстати, относится к слабым психостимуляторам. Примером сильнодействующего конкурента аденозиновых рецепторов является амфетамин, самый слабый – теофиллин (в черном шоколаде).
Если мы употребляем кофе каждый день и в больших количествах, со временем может развиться нечувствительность к кофеину. Это состояние, когда на поверхности клеток начинают образовываться новые аденозиновые рецепторы и на них садятся молекулы аденозина, несмотря на кофеин. Так организм стремится оградить себя от чрезмерной стимуляции и отдохнуть. Проявляется это в том, что человек пьет и пьет кофе, но ощущения бодрости нет, наоборот – усталость наступает раньше. И чтобы прийти в тонус, нужно все больше и больше кофе, а на восстановление организма – больше времени.
Это приводит к тому, что уменьшаются запасы АТФ и страдают другие органы, которым нужна энергия.
Максимально разумной дозой кофеина является 300 мг в день. Переходя этот предел, вы заходите в зону риска переутомления
Поэтому максимально разумной дозой кофеина 300 мг в день. Переходя этот предел, вы заходите в зону риска переутомления и сердечно-сосудистых проблем.
Чтобы избавиться от кофеиновой зависимости (когда нужно много кофе ежедневно), количество чашек кофе уменьшают постепенно. Но есть нюансы. Кофе на разных людей действует по-разному. Это потому, что мы унаследовали разные гены, управляющие аденозиновыми рецепторами: одни более чувствительны, другие – менее; и способностью метаболизировать кофеин.
Так кофе полезен или нет?
Полезен, но все зависит от дозы. Есть данные, что пьющие умеренно кофе живут дольше.
Чем полезен кофе? Он оказывает положительное влияние на работу печени и иммунную систему. Уменьшает риск заболеваний сердца (снижает уровень провоспалительного белка интерлейкина-1-бета) и воспаление вообще, улучшает состояние и работу сосудов. Уменьшает вероятность диабета 2-го типа, рака печени, простаты, некоторых видов рака молочной железы. Может снижать риск нейродегенеративных заболеваний, в частности болезни Альцгеймера (кофеин блокирует бета-амилоидные бляшки и тау-белок, образующиеся при болезни Альцгеймера).
Кофе не только тонизирует мозг, но и защищает его
Потому кофе не только тонизирует мозг, но и защищает его. Кофе уменьшает воспаление также за счет полифенолов и оксикорической кислоты из обжаренного кофе.
Какой кофе более полезен?
Кроме кофеина и полифенолов, в кофе содержатся два вещества – кафестол и кахвеол, но преимущественно в фильтрованном, заварном кофе, который готовится по-турецки.
Эти вещества – особенно кафестол – действуя на определенные рецепторы, нарушают регуляцию синтеза холестерина. Если такой "турецкий" заварной кофе пить часто, то это может существенно нарушить холестериновый обмен. Но тот же кафестол снижает риск диабета и обладает противораковыми свойствами. Поэтому иногда можно и по-турецки.
Вместо выводов
Если вы любите кофе, то пейте, но 2-3 раза в день и лучше в первой половине дня. Во второй половине дня, если хотите взбодриться, можете выпить стакан некрепкого зеленого чая.
Если есть возможность поспать, то сделайте это до 15-00. Вы значительно продлите период активной работы, как будто вам прибавится еще несколько утренних часов.
Не пейте на ночь. И примите во внимание слова Бернарда Шоу, который на запрет своего врача пить кофе, мол, это яд, ответил ему: "Если это яд, то очень медленный, потому что я пью его уже 70 лет"
Содержание кофеина:
• фильтрованный кофе (150 мл – 60-180 мг; в среднем – 115 мг
• эспрессо (30 мл) – 30-60 мг
• капучино – 70-80 мг
• стакан черного чая – до 80 мг
• зеленого – 40 мг.
Комментарии