Енергія в кредит. Як одержати максимум користі від кави

Розбираємося, як саме працює кава і який вплив вона має на мозок

Теми кави, води, яєць, цукру – одні з найпопулярніших.

Час від часу читаєш, що хтось відмовився від кави, бо проводить "детокс". Інші радять відмовитися, бо "вимиває" кальцій та зневоднює організм, треті кажуть, що натще не можна, бо подразнює шлунок та кишечник, четверті – що провокує рак.

Однак, незважаючи на ці страшилки, люди продовжують пити каву.

Про каву я писала багато. Але сьогодні хотіла би розповісти про те, як вона бадьорить і як використати цю її властивість з максимальною користю.

Кава – це тонізуючий напій, в декількох ковтках якого містяться тисячі біологічно активних речовин. Серед цих речовин є і кофеїн, завдяки якому кава і дає відчуття бадьорості, енергії, товаристськості, хорошого самопочуття.

Після того, як ми випили чашку кави, через 45 хвилин майже 90% кофеїну потрапляє в кров, і це відчуття бадьорості та енергії триває ще 2,5-4,5 години, потім кофеїн виводиться з організму, і на зміну йому приходить легка втома – особливо, якщо вже післяобідній час. Це відбувається тому, що кофеїн діє на нейрони (клітини головного мозку) певним чином: він прикріплюється до рецепторів на їхній поверхні, які називають аденозиновими.

Для чого потрібні аденозинові рецептори?

Протягом дня в клітинах виробляється речовина під назвою аденозин. Виробляється вона з молекули АТФ (читається: аденозинтрифосфат), яка є енергетичною валютою організму. Вранці, коли ми бадьорі (чи відносно бадьорі), АТФ у нас багато, бо ми виспались та відпочили за ніч (чим більше АТФ, тим ми бадьоріші).

Але день іде, ми працюємо, працює наш мозок, і непомітно приходить втома. Це відбувається тому, що від молекул АТФ, які знаходяться в нейронах, поступово відриваються три молекули фосфата і залишаються молекули аденозину. Кожна відірвана молекула фосфату – це порція енергії для білків, які виконують різну роботу. Чим більше стає аденозину, тим сильніше ми відчуваємо втому і сонливість.

Збільшення аденозину – це сигнал організму про виснаження запасів енергії.

Враховуючи, що аденозинові рецептори знаходяться не лише в нервовій системі, але і в серцево-судинній, дихальній, видільній і в шлунково-кишковому тракті, ми відчуваємо менше енергії і у всьому тілі: міокард (серцевий м'яз) працює слабше, судини розслабляються.

Ця втома – сигнал організму, що пора перепочити. Але замість того, щоб хоча б 10-15 хвилин поспати і поновити запаси АТФ, набратися справжньої енергії, ми готуємо собі чашку міцної кави.

І вона справді нас активує. Точніше, молекули кофеїну блокують аденозин і витісняють його з рецепторів – приблизно вже через 5 хвилин, як вони потрапили в кров, і перепочити нейронам не вдається.

Внаслідок цього нейрони активуються і виділяють нейромедіатори, і ми знову можемо сприймати інформацію, приймати рішення, м'язи знову готові до роботи.

Не лише кофеїн

Кофеїн, до речі, відноситься до слабких психостимуляторів. Прикладом сильнодіючого конкурента аденозинових рецепторів є амфетамін, найслабшого – теофілін (у чорному шоколаді).

Якщо ми вживаємо каву щодня і багато, з часом може розвинутися нечутливість до кофеїну. Це стан, коли на поверхні клітин починають утворюватися нові аденозинові рецептори і на них "сідають" молекули аденозину, незважаючи на кофеїн. Так організм прагне захистити себе від надмірної стимуляції і відпочити. Проявляється в тому, що людина п'є і п'є каву, але відчуття бадьорості немає, навпаки – втома наступає раніше. І щоб прийти в тонус, потрібно все більше і більше кави, а на відновлення організму – більше часу.

Це веде до того, що зменшуються запаси АТФ та страждають інші органи, яким потрібна енергія.

Тому максимально розумною дозою кофеїну є 300 мг в день. Переходячи цю межу, ви заходите в зону ризику перевтоми та серцево-судинних проблем.

Щоб позбавитися кофеїнової залежності (коли потрібно багато кави щодня), кількість чашок кави зменшують поступово. Але є нюанси. Кава на різних людей діє по-різному. Це тому, що ми успадкували різні гени, які управляють аденозиновими рецепторами: одні більш чутливі, інші – менш; та здатністю метаболізувати кофеїн.

То кава корисна чи ні?

Корисна, але все залежить від дози. Є дані, що ті, хто п'є помірно каву, живуть довше.

Чим корисна кава? Вона позитивно впливає на роботу печінки та імунну систему. Зменшує ризик хвороб серця (знижує рівень прозапального білка інтерлейкіну-1-бета) і запалення взагалі, покращує стан і роботу судин. Зменшує ймовірність діабету 2-го типу, раку печінки, простати, деяких видів раку молочної залози. Може знижувати ризик нейродегенеративних захворювань, зокрема хвороби Альцгеймера (кофеїн блокує бета-амілоїдні бляшки та тау-білок, які утворюються при хворобі Альцгеймера).

Тому кава не лише тонізує мозок, але і захищає його. Кава зменшує запалення також за рахунок поліфенолів та оксикоричної кислоти з обсмаженої кави.

Яка кава більш корисна?

Окрім кофеїну та поліфенолів, у каві містяться дві речовини – кафестол та кахвеол, але переважно у фільтрованій, заварній каві, яка готується по-турецьки.

Ці речовини – особливо кафестол – діючи на певні рецептори, порушує регуляцію синтезу холестерину. Якщо таку "турецьку" заварну каву пити часто, то це може суттєво порушити холестериновий обмін. Але той же кафестол знижує ризик діабету та має протиракові властивості. Тому інколи можна і "по-турецьки".

Замість висновків

Якщо ви любите каву, то пийте, але 2-3 рази в день і бажано в першій половині дня. В другій половині дня, якщо хочете збадьоритися, можете випити склянку не міцного зеленого чаю.

Якщо є можливість поспати, зробіть це до 15-00. Ви значно подовжите період активної роботи, так, ніби вам додасться ще декілька ранкових годин.

Не пийте на ніч. І візьміть до уваги слова Бернарда Шоу, який на заборону свого лікаря пити каву, мовляв, це отрута, відповів йому: "Якщо це отрута, то дуже повільна, бо я п'ю її вже 70 років"

Вміст кофеїну:

• фільтрована кава (150 мл – 60-180 мг; в середньому – 115 мг

• еспресо (30 мл) – 30-60 мг

• капучіно – 70-80 мг

• склянка чорного чаю – до 80 мг

• зеленого – 40 мг.

Оригінал