Как потреблять масла, чтобы получить максимальную пользу

Не следует хранить в пластиковой таре

Два десятилетия назад многие считали, что в приготовлении пищи маргарины лучше масел. Сейчас вроде мода на спреды проходит. Сегодня домашнее подсолнечное масло кажется нам диетическим. А оливковое масло полезнее подсолнечного. Какие свойства различных масел и на чем же здоровее жарить?

Начнем с биохимии.

Масла - это жиры, полученные из растений: их семян, бобов или мякоти плодов. Масла при комнатных температурах находятся в жидком состоянии, в отличие от животных жиров, которые в тепле могут хоть и подтаить, но полностью жидкостью не становятся.

Пальмовое и кокосовое масла имеют высшие точки плавления, но тоже довольно легко становятся жидкостями. Причина этого в составе жирных кислот, которые и образуют жиры масел. Жирные кислоты - это длинные цепи, образованные атомами углерода и водорода. Чем длиннее цепь, тем гуще масло, образованное такими жирами. Но это еще не все.

Если у каждого углерода по два атома водорода, то такой жир будет жестким - он насыщен водородом. Все его жирные хвосты формируют хрупкий, но кристалл. Если же еще есть куда добавить водород, такую жирную кислоту называют ненасыщенной. В ней в одном или двух местах есть двойные связи между углеродом. Поэтому жирная кислота выглядит ломаной, торчит во все стороны, и кристалл не образуется. Эти двойные связи, в которых не хватает водорода, достаточно легко разрушить - при нагревании и в присутствии кислорода. Так масла пригорают или начинают дымить при жарке.

В каждом масле свой спектр жирных кислот, их соотношение, и поэтому питательные и кулинарные свойства различных масел разные. Какие-то масла лучше для салатов, и покупать их надо малыми дозами, чтобы не испортились. Какие-то хорошо подходят для жарки, а другие даже для фритюра. Конечно, лучше не готовить путем длительной жарки и тем более фритюра.

Кроме жиров, в маслах есть разные формы витамина Е с антиоксидантными свойствами, полифенольные соединения, которые обусловливают цвет масел и устойчивость к окислению, и различные примеси.

Итак, что важно знать о различных масла?

Подсолнечное.

Это масло доступное по цене, имеет яркий вкус.

В столовой ложке подсолнечного масла почти треть дневной потребности в витамине Е.

Еще рафинированное подсолнечное масло имеет довольно высокую температуру дымление, и поэтому подходит для жарки, и все равно - не стоит делать сковородку слишком горячей, более 200 градусов по Цельсию будет уже слишком.

Но в подсолнечном масле преобладают омега-6 жирные кислоты. Когда их становится слишком много в рационе, наш организм реагирует неспецифическим воспалением и изменением чувствительности тканей к инсулину.

Много подсолнечного масла - это высокие риски приобрести воспаление и диабет.

Хотя если человеку с высоким уровнем холестерина и триглицеридов в крови выбирать между жаркой на маргарине, кокосовом или подсолнечном масле, то подсолнечное все же лучше.

Полезно будет использовать подсолнечное масло холодного отжима, с сырых семян, и добавлять его в готовые блюда: к салатам, печеной картошке, готовым баклажанам. Рафинированное масло можно использовать, чтобы сделать корочку, но лучше этого не делать - пища станет более жирной и калорийной.

Оливковое масло.

Считается одним из ключевых компонентов Средиземноморского рациона - одного из самых полезных для здоровья, особенно для сердца.

Оно густое, имеет высокую точку дымления. В оливковом масле высокое содержание полифенолов, которые радуют кишечную микрофлору. Поэтому люди, которые потребляют много оливкового масла, имеют значительно меньшие риски развития сердечно-сосудистых болезней, болезни Альцгеймера и диабета 2 типа. В рафинированном оливковом масле точка дымление еще выше, поэтому оно хорошо подходит для жарки.

Впрочем, на рынке достаточно много подделок и масел, произведенных без соблюдения стандартов качества, чей химический состав очень далек от настоящего оливкового масла. В частности, его могут разводить подсолнечным.

Поэтому когда покупаете, учитывайте состав и цену тоже. Хорошее оливковое масло можно использовать для салатов, хумуса, а дешевое рафинированное масло второго отжима - для жарки.

Кукурузное.

Большинство жирных кислот в составе этого масла - это полиненасыщенные жирные кислоты, а следовательно, они хорошо влияют на баланс переносчиков холестерина крови. В них много гидрохинона - соединений с антиоксидантными свойствами, которые защищают масло от прогорания. Но соотношение омега-6 к омега-3 составляет 83, то есть мало омега-3. Температура дымления достаточно низкая.

Поэтому лучше добавлять масло в салаты или блюда, которые готовят при температуре меньшей 175 градусов, и также принимать другие масла.

Рапсовое.

Это самое дешевое масло, и в нем при этом высокое содержание альфа-линоленовой кислоты, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые являются для людей незаменимыми.

Регулярное потребление рапсового масла вместо подсолнечного или маргарина улучшает липидный профиль и способствует восстановлению чувствительности к инсулину.

Современная селекция способствует появлению сортов рапса с лучшим составом жирных кислот.

Впрочем, данные о пользе рапсового масла неоднозначны. В частности, оно может увеличивать коагуляцию крови или воспаления. Выращивание рапса в монокультуре и без адекватного внесения удобрений - это угроза для экосистем.

В итоге такое масло полезнее маргарина. Поэтому его следует включать в свой рацион, но сочетать с другими маслами.

Кокосовое.

Оно богато насыщенными жирами и хорошо выдерживает нагревание. То есть подходит для обжаривания овощей для гриля или запекания в духовке, например. В нем нет холестерина, а следовательно дополнительной угрозы для людей с дислипидемией. Хорошо подходит для печенья и кексов.

Особенно полезного в таком масле ничего нет: ни полифенолов, ни омега-3-полиненасыщенных жиров. Поэтому лучше иметь банку кокосового масла для особых случаев, например, для запекания баклажанов или обжаривания овощей. Единственным маслом на кухне оно быть не должно.

Важная информация напоследок. Отдавайте предпочтение маслам в стеклянной или жестяной таре. Масла, хранящиеся в пластике, имеют очень высокое содержание фталатов - органических соединений, которые вмешиваются в работу половых гормонов у мужчин и женщин.

В масле из пластика фталатов в 45-400 раз больше, чем в воде из пластиковой бутылки.

Фталаты хорошо растворяются в органических растворителях, то есть в масле, поэтому в пластике лучше не хранить.

С маслами важна умеренность и правильность в применении. Тогда это будет на пользу. Помните об этом и приятного аппетита.

Оригинал