Як споживати олії, щоб отримати максимальну користь

Не варто зберігати у пластиковій тарі

Два десятиліття тому багато людей вважали, що у приготуванні їжі маргарини кращі за олії. Зараз начебто мода на спреди минає. Сьогодні домашня соняшникова олія здається нам дієтичнішою і здоровішою за масло. А оливкова олія корисніша за соняшникову. Які властивості різних олій і на чому ж здоровіше смажити?

Почнемо з біохімії.

Олії — це жири, здобуті з рослин: їхнього насіння, бобів чи м'якоті плодів. Олії за кімнатних температур знаходяться в рідкому стані, на відміну від тваринних жирів, які в теплі можуть хоч і поплавитися, але повністю рідиною не стають.

Олії — це жири, здобуті з рослин: їхнього насіння, бобів чи м'якоті плодів

Пальмова і кокосова олії мають вищі точки плавлення, але теж досить легко стають рідинами. Причина цього в складі жирних кислот, які й утворюють жири масел та олій. Жирні кислоти — це довгі ланцюги, утворені атомами вуглецю і водню. Що довший ланцюг, то густіша олія, утворена такими жирами. Але це ще не все.

Якщо біля кожного вуглецю по два атоми водню, то такий жир буде твердим — він насичений воднем. Всі його жирні хвости формують крихкий, але кристал. Якщо ж ще є куди додати водень, таку жирну кислоту називають ненасиченою. В ній в одному чи двох місцях є подвійні зв'язки між вуглецями. Тому жирна кислота виглядає ламаною, стирчить в усі боки, і кристал не утворюється. Що більше в олії ненасичених жирних кислот, то вона рідша. Ці подвійні зв'язки, в яких бракує водню, досить легко зруйнувати — при нагріванні та за присутності кисню. Так олії пригорають чи починають диміти при смаженні.

В кожної олії свій спектр жирних кислот, їхнє співвідношення, і тому поживні та кулінарні властивості різних олій різні. Якісь олії кращі для салатів, і купувати їх треба малими дозами, аби не зіпсувалися. Якісь добре підходять для смаження, а інші навіть для фритюру Звісно, краще не готувати страви шляхом тривалого смаження і тим паче фритюру.

Крім жирів, в оліях є різні форми вітаміну Е з антиоксидантними властивостями, поліфенольні сполуки, які зумовлюють колір олій та стійкість до окислення, і різні домішки.

Отже, що важливо знати про різні олії?

Соняшникова.

Ця олія доступна за ціною, має яскравий смак.

У столовій ложці соняшникової олії майже третина денної потреби у вітаміні Е.

У столовій ложці соняшникової олії майже третина денної потреби у вітаміні Е

Ще рафінована соняшникова олія має досить високу температуру димлення, і тому підходить для смаження, і все одно — не варто робити сковорідку надто гарячою, понад 200 градусів за Цельсієм буде уже занадто.

Але в соняшниковій олії переважають омега-6 жирні кислоти. Коли їх стає забагато в раціоні, наш організм реагує неспецифічним запаленням та зміною чутливості тканин до інсуліну.

Багато соняшникової олії — це високі ризики запалення та діабету.

Хоча якщо людині з високим рівнем холестеролу і тригліцеридів в крові обирати між смаженням на маргарині, кокосовій чи соняшниковій олії, то соняшникова все ж краща.

Найкорисніше буде використовувати соняшникову олію холодного віджиму, із сирого насіння, і додавати її в готові страви: до салату, до печеної картоплі, до готових баклажанів. Рафіновану олію можна використовувати, аби зробити скоринку, але краще такого не робити — їжа стане більш жирною і калорійною.

Оливкова олія.

Її вважають одним із ключових компонентів Середземноморського раціону — одного з найбільш корисних для здоров'я, особливо, для серця.

Омега-6 і багато мононенасичених жирних кислот, тобто вона густа, має високу точку димлення, при чому навіть нерафінована. В оливковій олії високий вміст поліфенолів, які тішать кишкову мікрофлору. Тому люди, які споживають багато оливкової олії, мають значно менші ризики розвитку серцево-судинних хвороб, хвороби Альцгеймера та діабету 2 типу. В рафінованої оливкової олії точка димлення ще вище, тому вона добре підходить для смаження.

Люди, які споживають багато оливкової олії, мають значно менші ризики розвитку серцево-судинних хвороб, хвороби Альцгеймера та діабету 2 типу

Утім, на ринку досить багато підробок і олій, вироблених без дотримання стандартів якості, чий хімічний склад дуже далекий від справжньої оливкової олії. Зокрема, її можуть розводити соняшниковою.

Тому коли купуєте, зважайте на склад та ціну також. Хорошу оливкову олію можна використовувати для салатів, хумусу, а дешевшу рафіновану олію другого віджиму — для смаження.

Кукурудзяна.

Більшість жирних кислот в складі цієї олії — це поліненасичені жирні кислоти, а отже, вони мають добре впливати на баланс переносників холестеролу крові. В ній багато гідрохінону — сполуки з антиоксидантними властивостями, яка захищає олію від прогорання. Але співвідношення омега-6 до омега-3 становить 83, тобто замало омега-3. Температура димлення досить низька.

Тому краще додавати олію до салатів чи страв, які готують за температури меншій 175 градусів, і також вживати інші олії.

Ріпакова.

Це найдешевша олія, і в ній при цьому високий вміст альфа-ліноленової кислоти, омега-3 поліненасиченої жирної кислоти, що є для людей незамінною.

Регулярне споживання ріпакової олії замість соняшникової олії чи маргарину покращує ліпідний профіль та сприяє відновленню чутливості до інсуліну.

Сучасна селекція сприяє появі сортів ріпаку з кращим складом жирних кислот.

Утім, дані щодо користі ріпакової олії неоднозначні. Зокрема, вона може збільшувати коагуляцію крові чи запалення. Вирощування ріпаку в монокультурі та без адекватного внесення добрив — це загроза для екосистем.

У підсумку така олія корисніша за маргарин. Тож включайте її у свій раціон, але поєднуйте з іншими оліями.

Кокосова.

Вона багата на насичені жири та добре витримує нагрівання. Тобто підходить для обсмажування овочів для гриля чи запікання в духовці, приміром. В ній немає холестеролу, а отже додаткової загрози для людей з дисліпідемією. Вона добре пасує до печива і кексів.

Особливо корисного в такій олії нічого немає: ані поліфенолів, ані омега-3-поліненасичених жирів. Тому краще мати банку кокосової олії для особливих випадків, наприклад, для запікання баклажанів чи обсмажування овочів. Єдиною олією на кухні вона не має бути.

Важлива інформація наостанок. Надавайте перевагу олії в скляній чи бляшаній тарі. Олії, що зберігаються в пластику, мають дуже високий вміст фталатів — органічних сполук, що втручаються в роботу статевих гормонів в чоловіків та жінок.

В олії з пластику фталатів в 45-400 разів більше, ніж у воді з пластикової пляшки

В олії з пластику фталатів в 45-400 разів більше, ніж у воді з пластикової пляшки.

Фталати добре розчиняються в органічних розчинниках, тобто в олії, тому в пластику краще не зберігайте.

З оліями важлива помірність та правильність у застосуванні. Тоді це буде на користь. Пам'ятайте про це і смачного.

Оригінал

Якщо ви помітили помилку у тексті, виділіть її мишкою та натисніть комбінацію клавіш Alt+A
Коментувати
Поділитись:

Коментарі

Залишати коментарі можуть лише авторизовані користувачі

Наші автори
Павло Шеремета Економіст
Віктор Чумак Правник, колишній заступник генпрокурора
Андрій Римарук Ветеран, працівник фонду "Повернись живим"
Остап Українець Письменник, перекладач
Максим Кияк Експерт Ради зовнішньої політики "Українська призма"