Кунжут - лидер по содержанию кальция, железа, меди, магния

Семян и орехов в рационе не хватает многим людям, в том числе украинцам. Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнале The Lancet. Что это могут быть за семена, почему важно их потреблять, и как это делать с наибольшей пользой для здоровья?

Тыква

Украина экспортирует тыквенные семечки, которые дорого продают в Италии, например. Тыквенные семечки богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витамином Е, белком, клетчаткой, магнием, калием и цинком.

Больше цинка, чем в тыквенных семечках, бывает только в устрицах, если считать по весу, а не по порции.

Семена тыквы используют для облегчения симптомов при доброкачественной опухоли простаты. Народная медицина советует тыквенные семечки, чтобы "глистов гонять", и действительно: экспериментально показаны противогельминтные свойства этих семян, однако речь скорее идет о экстрактах с известным количеством действующего вещества, а не о семенах как таковых.

Тыквенные семечки подходят для крем-супов, в том числе из тыквы, салатов, и густых соусов. С тыквенных и других семян делают так называемый урбеч — пасту, которую можно делать сладкой или соленой, намазывать на хлеб, есть ложкой и тому подобное.

Это своеобразная "нутелла" здорового человека.

Арбуз

Семена арбуза в нашей стране никто всерьез не воспринимает, не продает, тем больше очищенные, а зря.

Они вкусные и является одним из лидеров по питательности, хотя их очень неудобно чистить.

Семена арбуза на треть состоят из белка, и на треть — из полиненасыщенных омега-6 жирных кислот.

При этом белок богат незаменимыми аминокислотами: триптофаном, лейцином и фенилаланином.

В одном стакане семян арбуза — полторы дневные нормы магния.

Поэтому не выбрасывайте арбузные семечки, а промойте и высушите их и попробуйте очистить. Если не получится, скормите птицам зимой. И надеемся, однажды Херсонщина начнет производство очищенных арбузных семян.

Подсолнечник

Семечки лучше есть проросшие, а не жареные.

Эти семена, как и другие, богаты ненасыщенными жирными кислотами: полифенолом, токоферолом, фитостеролом и клетчаткой. Поэтому проращивание, когда семена впитывают влагу, активируют собственные ферменты, делая из крахмала сахар, а из белков — аминокислоты и новые белки.

Семена подсолнечника содержат ряд антиоксидантов, и обладают противовоспалительными свойствами. В них много витаминов В3, В6, E, меди и селена. Подсолнечное масло преимущественно содержит омега-6 и омега-9 полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому более дефицитных омега-3 в подсолнечнике хватает.

Поэтому, собственно, и не стоит все готовить на подсолнечном масле, чтобы не сдвигать баланс жирных кислот в нежелательную сторону.

Семечки удобно есть, и недорого купить уже очищенные. Их следует добавлять к овсянке, печенью, салатам, а также проращивать и есть вместе с ростками.

Конопля

Коноплю, содержащую тетрагидроканнабинол и каннабидиол, называют каннабисом. Растения с низким содержанием психотропных веществ называют просто коноплей.

С конопли делали веревки, ткань и давили масло. Однако, конопляное семя стоит большего, ведь это очень питательная белковая пища.

Оно содержит полиненасыщенные жирные кислоты и белки, богатые незаменимыми аминокислотами и клетчаткой.

В очищенном конопляном семени белок составляет около 40%, а клетчатка — до 10%.

Белок в конопле полноценный, то есть содержит все аминокислоты.

90% жиров конопляного масла ненасыщенные, а соотношение омега-3, омега-6 жирных кислот варьируется от 2.5 до 3.1. Это уникальное и очень желательно соотношение.

На этом конопляные чудеса не заканчиваются.

Клетчатка конопляного семени богатая полифенолами: мы не можем их освоить, зато их ферментируют бактерии толстой кишки с образованием соединений с противоопухолевым и противовоспалительным действием.

Неочищенные семена покупать не стоит, разве вы их скормите птицам — ведь их почти не реально очистить самостоятельно.

Очищенное семя довольно дорогое, хотя все равно дешевле и богаче по составу, чем спортивное питание. Вы можете покупать не сами семена, а конопляный жмых то, что осталось от отжима очищенного семени или муку, и само масло. Несколько ложек муки можно добавлять к кашам, энергетическим батончикам, сладостям или йогуртам.

Мак

Мак — не повод для шуток о наркотиках, а еще один суперфуд.

Белок составляет 18% массы маковых семян, причем этот белок, богатый мечтой атлетов — ВСАА.

Мак — это один из лучших источников кальция, магния, марганца, цинка и железа.

В нем также рекордно много тиамина. Семена содержат 20% пищевых волокон, почти 50% ненасыщенных жиров. Так, 100 граммов вряд ли можно съесть, но обогащать таким образом свой рацион стоит не только на Сочельник.

Кусок макового рулета из ста граммами начинки имеют почти полную дневную норму клетчатки, а его гликемический индекс будет меньше, чем в просто сдобном тесте эквивалентной массы.

Мак так просто не съесть — его следует проварить в воде и растолочь макогоном в ступе, или купить подготовленный. Можно попробовать приготовить маково-ореховый шоколадный пирог без муки. Полезное блюдо с маком кутья, и ее следует потреблять не только раз в год.

Лен и чиа

Лен — это нечто привычное и неинтересное, чиа — что-то модное и загадочное. На самом деле, они весьма сходны по составу и влиянию на здоровье. Объединяет их также и то, что так просто взять и разжевать сухое семя и получить с него все полезное не получится. И лен, и чиа любят замачивание и перемалывание, плюс не любят температуру.

Лен и чиа богаты альфа-линоленовой жирной кислотой, клетчаткой, тиамином. Содержат относительно много цинка, меди, железа, магния, марганца, селена.

Регулярное потребление этих семян связывают с уменьшением давления, меньшим риском нескольких типов рака, здоровым балансом холестерола.

Эти полезные эффекты наблюдаются, если есть минимум 2 столовые ложки семян ежедневно.

Чтобы получить из семян льна и чиа все полезное, стоит их замочить в ягодном пюре, йогурте, соусе, добавить к горячей каши и дать постоять, а лучше есть их перемолотыми. Молоть семена лучше перед тем, как вы их будете есть, и хранить в холодильнике или даже морозилке. В продаже есть молотые семена льна в вакуумной упаковке. Они в порядке, но пока вы их не открыли, и вакуум не исчез. Поэтому если купили молотый лен — как можно быстрее съешьте или держите в холодильнике.

Кунжут

С одной стороны, кунжутное семя — это лидер по содержанию кальция, железа, меди, магния, фосфора, цинка, витаминов В1 и В6 и клетчатки.

Когда речь идет о кальцие в молочных и животных продуктах, кунжут всех побеждает.

К тому же, семена на четверть состоит из белка, богатого незаменимые аминокислотами: треонином, лейцином, и триптофаном. Кунжутное масло богатое олеиновой и линоленовой жирной кислотой.

С другой стороны, 100 граммов кунжута за раз никто никогда не съедает. Кунжутное семя прежде всего известно, как декор для лепешек, супов и салатов, а еще его добавляют в конфеты и суши. В таких гомеопатических количествах, еще и в сочетании с сахаром, кунжут вряд ли принесет пользу. Еще есть шансы, что он нас покинет целым и непереваренным достаточно высокие, ведь переживать твердые и мелкие семена непросто.

Как есть такие полезные семена? Варианты такие:

- В виде пасты, которую добавляют к рису, хумусу, баклажанам, десертам на основе йогурта и ягод, или в салаты и азиатские супы.

- Молоть семена в ступе или кофемолке, и добавлять к кашам, салатам, десертам.

- Если хочется сладкого, то покупать кунжутную халву.

- Добавлять кунжутное масло в салаты.

- Добавлять кунжутный жмых к кашам, печенью, крем-супам, соусам.

Регулярное потребление кунжута в виде пасты или его масла связывают с лучшим состоянием сердечно-сосудистой системы, меньшим уровнем воспаления, лучшим нейрогенезом, и сбалансированным уровнем холестерина.

Помните, семена — это не "декор" для блюд, а питательная и полезная еда, которую важно постоянно иметь в своем рационе.

Оригинал