У раціоні більшості з нас бракує конопляного, макового та гарбузового насіння

Кунжут - лідер за вмістом кальцію, заліза, міді, магнію

Насіння та горіхів у раціоні бракує багатьом людям, в тому числі українцям. Про це свідчить дослідження, опубліковане в журналі The Lancet. Що це може бути за насіння, чому важливо його споживати, і як це робити з найбільшою користю для здоров'я?

Гарбуз

Україна експортує гарбузове насіння, і його дорого продають в Італії, наприклад. Гарбузове насіння багате на поліненасичені жирні кислоти, вітамін Е, білок, клітковину, магній та калій та цинк.

Більше цинку, ніж в гарбузовому насінні, буває лише в устрицях, якщо рахувати на вагу, а не на порцію.

Насіння гарбуза та його екстракти використовують для полегшення симптомів у разі доброякісної пухлини простати. Народна медицина радить гарбузове насіння, аби "глистів ганяти", і дійсно: експериментально показані протигельмінтні властивості цього насіння, проте мова радше йде про екстракти з відомою кількістю діючої речовини, а не про насіння як таке.

Гарбузове насіння пасує до крем-супів, в тому числі з гарбуза, посипання перепічки, салатів, та виготовлення густих соусів. З гарбузового та іншого насіння роблять так званий урбеч — пасту, яку можна робити солодкою чи солоною, намазувати на хліб, їсти ложкою тощо.

Це своєрідна "нутелла" здорової людини.

Кавун

Насіння кавуна на наших теренах ніхто серйозно не сприймає, не продає, тим більше лущеним, а дарма.

Воно дуже смачне і є одним з лідерів за поживністю, хоча його дуже незручно чистити.

Насіння кавуна на третину складається з білка, і на третину — з поліненасичених омега-6 жирних кислот.

При цьому білок багатий на незамінні амінокислоти триптофан, лейцин та фенілаланін.

В одній склянці насіння кавуна — півтори денної норми магнію.

Тож не викидайте кавунове насіння, а промийте і посушіть його, та спробуйте полущити. Як не вийде, згодуйте птахам взимку. І сподіваємося, одного дня Херсонщина почне виробництво лущеного кавунового насіння.

Соняшник

Соняшникове насіння краще їсти пророщеним, а не смаженим.

Це насіння, як і інші, багате на ненасичені жирні кислоти, поліфеноли, токофероли, фітостероли та клітковину. Тому пророщування, коли насіння всмоктує вологу, активує власні ферменти, робить з крохмалю цукри, а з білків — амінокислоти та нові білки, покращує доступність нутріціологічних скарбів соняшникового насіння.

Насіння соняшника містить низку антиоксидантів, та має протизапальні властивості. В ньому багато вітамінів В3, В6, E, міді та селену. Соняшникова олія переважно містить омега-6 та омега-9 поліненасичені жирні кислоти, тож більш дефіцитних омега-3 в соняшнику бракує. Тому, власне, і не варто все готувати на соняшниковій олії, аби не зсувати баланс жирних кислот у небажаний бік.

Соняшникове насіння зручно їсти, і недорого купити уже лущеним. Його варто додавати до вівсянки, печива, салатів, а також пророщувати і їсти разом з паростками.

Конопля

Коноплі, що містять тетрагідроканабінол та канабідіол називають канабісом. Рослини з низьким вмістом психотропних речовин називають просто коноплями. З конопель, робили мотузки, тканину та давили олію. Проте, конопляне насіння варте більшого, адже це дуже поживна білкова їжа.

Воно містить поліненасичені жирні кислоти та білки, багаті на незамінні амінокислоти і дуже багато клітковини.

В лущеному конопляному насінні білок складає близько 40%, а клітковина — до 10%.

Білок у коноплях повноцінний, тобто містить всі амінокислоти.

Конопляна олія багата на альфа-ліноленову, олеїнову та ліноленову жирні кислоти. 90% жирів конопляної олії ненасичені, а співвідношення омега-3, омега- 6 жирних кислот варіює від 2.5 до 3.1. Це унікальне і дуже бажане співвідношення.

На цьому конопляні дива не завершуються. Клітковина конопляного насіння багата на поліфеноли: ми не можемо їх засвоїти, зате їх ферментують бактерії товстої кишки з утворенням сполук з протипухлинною та протизапальною дією.

Не лущене насіння купувати не варто, хіба ви його згодуєте синицям — його майже не очистити самотужки. Чищене ж насіння досить дороге, хоча все одно дешевше і багатше за складом, ніж спортивне харчування. Ви можете купувати не саме насіння, а конопляну макуху те, що лишилося від віджиму лущеного насіння чи борошно, та саму олію. Кілька ложок борошна можна додавати до каш, енергетичних батончиків, солодощів, смузі чи йогуртів.

Мак

Мак — не привід для жартів про наркотики, а ще один суперфуд.

Білок становить 18% маси макового насіння, при чому це білок, багатий на мрію атлетів, — ВСАА.

Мак — це одне із найкращих джерел кальцію, магнію, марганцю, цинку та заліза.

В ньому також рекордно багато тіаміну. Насіння містить 20% харчових волокон, майже 50% ненасичених жирів. Так, 100 грамів навряд чи можна з'їсти, але збагачувати в такий спосіб свій раціон варто не лише на Святвечір.

Шмат макового рулету зі ста грамами начинки має майже повну денну норму клітковини, а його глікемічний індекс буде меншим, ніж в просто здобного тіста еквівалентної маси.

Мак так просто не з'їсти — його слід проварити у воді і потовкти макогоном в ступі, чи купити підготовлений. Можна спробувати приготувати маково-горіховий шоколадний пиріг без борошна. Корисна страва з маком кутя, і її варто споживати не лише раз на рік.

Льон та чіа

Льон — це щось звичне і нецікаве, чіа — щось модне і загадкове. Насправді, вони досить подібні за складом та впливом на здоров'я. Об'єднує їх також і те, що так просто взяти і розжувати суху насінину і отримати з неї все корисне не вийде. І льон, і чіа люблять замочування та перемелювання, і не люблять температуру.

Льон та чіа багаті на альфа-ліноленову жирну кислоту, клітковину, тіамін, містять відносно багато цинку, міді, заліза, магнію, марганцю, селену.

Регулярне споживання цього насіння пов'язують зі зменшенням тиску, меншим ризиком кількох типів раку, здоровим балансом холестеролу.

Ці корисні ефекти спостерігаються, якщо їсти принаймні 2 столові ложки насіння щодня.

Щоб здобути з насіння льону та чіа все корисне, варто їх замочити в ягідному пюре, йогурті, соусі, додати до гарячої каші і дати постояти, а найкраще їсти їх перемеленими. Краще молоти насіння перед тим, як їсти, та зберігати в холодильнику чи навіть морозилці. В продажу є мелене насіння льону у вакуумній упаковці. Воно в порядку, але допоки ви його не відкрили, і вакуум не зник. Тож якщо купили мелений льон — якнайшвидше з'їжте чи тримайте в холодильнику.

Кунжут

З одного боку, кунжутне насіння — це лідер за вмістом кальцію, заліза, міді, магнію, фосфору, цинку, вітамінів В1 та В6 і клітковини. Коли мова йде про кальцій в молочних і тваринних продуктах, кунжут всіх перемагає. До того ж, насіння на чверть складається з білка, багатого на незамінні амінокислоти треонін, лейцин, і триптофан. Кунжутна олія багата на олеїнову та ліноленові жирні кислоти.

З іншого боку, 100 грамів кунжуту за раз ніхто ніколи не з'їдає. Кунжутне насіння передусім відоме, як декор для перепічки, супів та салатів, а ще його додають у цукерки і суші. В таких гомеопатичних кількостях, ще й в поєднанні цукром, кунжут навряд чи буде дуже корисним. Ще й шанси, що він нас покине цілим і неперетравленим досить високі, адже пережувати тверде дрібне насіння непросто.

Тож як їсти таке корисне насіння? Варіанти такі:

- У вигляді пасти, яку додають до рису, хумусу, баклажанів, десертів на основі йогурту та ягід, чи до салатів і азійських супів.

- Молоти насіння у ступі чи кавомолці, і додавати до каш, салатів, десертів.

- Якщо хочеться солодкого, то купувати кунжутну халву.

- Додавати кунжутну олію до салатів.

- Додавати кунжутну макуху до каш, печива, крем-супів, соусів.

Регулярне споживання кунжуту у вигляді пасти чи його олії пов'язують з кращим станом серцево-судинної системи, меншим рівнем запалення, кращим нейрогенезом, та збалансованішим рівнем холестеролу.

Пам'ятайте, насіння — це не "декор" для страв, а поживна та корисна їжа, яку важливо постійно мати у своєму раціоні.

Оригінал