Чтобы похудеть, не надо садиться на диету

Исключите из рациона продукты с большим содержанием простых углеводов

В своей практике я вижу много женщин после 40, которые сталкиваются с проблемой избыточного веса. Это начинает их "напрягать", они "борются" с лишними килограммами, хотят "избавиться от жира на животе", садятся на диету, усиленно занимаются спортом, но особых результатов это часто не приносит. И все же не следует искать новую чудо-диету. Эффективная потеря веса заключается в изменении ваших привычек и образа жизни.

Конечно, никто не говорит, что избавление от лишних килограммов и объемов простое дело. Особенно после 40-45 лет, когда женский организм начинает работать немного по-другому. В этом возрасте меняется гормональный фон, а это может затруднять "сжигание" калорий и влиять на более быстрое накопление жира.

Реагирует на изменение условий и пищеварительная система. Могут чаще появляться вздутие, изжога, тяжесть в желудке после еды и т. д.

Этот период в жизни женщины называется пременопауза, когда менструации еще есть, но начинают появляться симптомы недостаточной функции яичников - постепенное увеличение интервалов между месячными, сокращение их длительности. Жировые отложения начинают появляться больше в каких-то локальных местах, особенно в области живота, бедер, предплечий. Именно в этот период многие женщины отмечают общее недомогание, психологический дискомфорт, снижение физической активности и работоспособности. Снижается мотивации чем-либо заниматься, хочется больше есть, тянет на сладости.

В этот период вся эндокринная система начинает реагировать на изменение функции яичников - может снижаться функция щитовидной железы, которая отвечает за интенсивность обменных процессов, развиться инсулинорезистентность - устойчивость тканей организма к инсулину. Уровень инсулина в крови повышается, нарушаются углеводный, липидный и белковый обмен, а это способствует накоплению жировых отложений. Кроме того хронический стресс и недосыпание вносят дисбаланс в работу эндокринной системы и повышают аппетит. Это все способствует увеличению веса и усложняет похудение.

Вот почему важно контролировать питание, перестраивать его под измененные условия работы организма. Обязательно уменьшить или даже исключить из питания продукты с большим содержанием простых углеводов - сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки и соки. Не следует забывать, что сахар бывает не только в кондитерских продуктах. Пример - тот же йогурт с наполнителями, сладкий творожок, хлебобулочные изделия, выпечка, крупы быстрого приготовления и т. п.

Меньше соли! Соль в большом количестве содержится во многих готовых продуктах: в хлебе, в колбасе, в мясных и рыбных деликатесах и консервах, твердом сыре. Соль задерживает воду, способствует росту артериального давления. Нужно стремиться к тому, чтобы соль в пищи использовать не более 3-5 граммов в сутки.

Важно также избегать продуктов, содержащих трансжиры - жареные, жирные блюда, фастфуд и др., Которые повышают риск развития онкологии. Следить за содержанием холестерина в питании, контролировать поступление жиров животного происхождения, но не отказываться от них полностью. Холестерин важен для синтеза гормонов и витамина Д. Нужно более тщательно следить за качеством продуктов.

В нашем распоряжении остается достаточно много пищи - овощи, рыба, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты, растительные и животные жиры, орехи и семечки, цельные крупы и бобовые. Фрукты, хотя и очень полезны - содержат витамины, антиоксиданты и клетчатку, но и там довольно много простых углеводов, ими лучше не увлекаться. По этой же причине не следует злоупотреблять медом и сухофруктами.

Необходимо следить за содержанием белка в рационе, который участвует в синтезе коллагена и построении мышц. А также употреблять достаточное количество растительной пищи, которая является источником клетчатки и калия. Клетчатка важна для нормальной работы кишечника, поддержания адекватного количественного и качественного состава микрофлоры, поддерживает длительное ощущение сытости. Калий необходим для синтеза гормонов, уменьшает задержку жидкости, снижает отечность.

Очень важно определиться с количеством пищи, правильно сочетать и распределять продукты в течение дня, чтобы не испытывать чувство острого голода. Лучше научиться есть правильно - подобрать для себя режим питания и сосредоточиться на употреблении здоровой, разнообразной и качественной пищи, а не подсчитывать калории. И помнить об употреблении необходимого количества питьевой воды.

Обязательным в пременопаузе остается физическая активность. Подберите такую нагрузку, которая будет давать прилив сил и приносить удовольствие, а не изматывать. Регулярная активность не менее 20-30 минут в день облегчает симптомы, вызванные гормональными изменениями. Больше двигайтесь - это снимает стресс и улучшает сон.

Помним, что еда - это волшебное средство, которое при правильном использовании помогает нам быть здоровыми и стройными. Изменение отношения к еде и образа жизни помогут поддержать физическое и психологическое здоровье женщины в этот период жизни.

Оригинал