Чтобы похудеть, не надо садиться на диету

Исключите из рациона продукты с большим содержанием простых углеводов

В своей практике я вижу много женщин после 40, которые сталкиваются с проблемой избыточного веса. Это начинает их "напрягать", они "борются" с лишними килограммами, хотят "избавиться от жира на животе", садятся на диету, усиленно занимаются спортом, но особых результатов это часто не приносит. И все же не следует искать новую чудо-диету. Эффективная потеря веса заключается в изменении ваших привычек и образа жизни.

Конечно, никто не говорит, что избавление от лишних килограммов и объемов простое дело. Особенно после 40-45 лет, когда женский организм начинает работать немного по-другому. В этом возрасте меняется гормональный фон, а это может затруднять "сжигание" калорий и влиять на более быстрое накопление жира.

После 40-45 лет меняется гормональный фон, а это может затруднять "сжигание" калорий и влиять на более быстрое накопление жира

Реагирует на изменение условий и пищеварительная система. Могут чаще появляться вздутие, изжога, тяжесть в желудке после еды и т. д.

Этот период в жизни женщины называется пременопауза, когда менструации еще есть, но начинают появляться симптомы недостаточной функции яичников - постепенное увеличение интервалов между месячными, сокращение их длительности. Жировые отложения начинают появляться больше в каких-то локальных местах, особенно в области живота, бедер, предплечий. Именно в этот период многие женщины отмечают общее недомогание, психологический дискомфорт, снижение физической активности и работоспособности. Снижается мотивации чем-либо заниматься, хочется больше есть, тянет на сладости.

В этот период вся эндокринная система начинает реагировать на изменение функции яичников - может снижаться функция щитовидной железы, которая отвечает за интенсивность обменных процессов, развиться инсулинорезистентность - устойчивость тканей организма к инсулину. Уровень инсулина в крови повышается, нарушаются углеводный, липидный и белковый обмен, а это способствует накоплению жировых отложений. Кроме того хронический стресс и недосыпание вносят дисбаланс в работу эндокринной системы и повышают аппетит. Это все способствует увеличению веса и усложняет похудение.

Вот почему важно контролировать питание, перестраивать его под измененные условия работы организма. Обязательно уменьшить или даже исключить из питания продукты с большим содержанием простых углеводов - сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки и соки. Не следует забывать, что сахар бывает не только в кондитерских продуктах. Пример - тот же йогурт с наполнителями, сладкий творожок, хлебобулочные изделия, выпечка, крупы быстрого приготовления и т. п.

Нужно стремиться к тому, чтобы соль в пищи использовать не более 3-5 граммов в сутки

Меньше соли! Соль в большом количестве содержится во многих готовых продуктах: в хлебе, в колбасе, в мясных и рыбных деликатесах и консервах, твердом сыре. Соль задерживает воду, способствует росту артериального давления. Нужно стремиться к тому, чтобы соль в пищи использовать не более 3-5 граммов в сутки.

Важно также избегать продуктов, содержащих трансжиры - жареные, жирные блюда, фастфуд и др., Которые повышают риск развития онкологии. Следить за содержанием холестерина в питании, контролировать поступление жиров животного происхождения, но не отказываться от них полностью. Холестерин важен для синтеза гормонов и витамина Д. Нужно более тщательно следить за качеством продуктов.

В нашем распоряжении остается достаточно много пищи - овощи, рыба, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты, растительные и животные жиры, орехи и семечки, цельные крупы и бобовые. Фрукты, хотя и очень полезны - содержат витамины, антиоксиданты и клетчатку, но и там довольно много простых углеводов, ими лучше не увлекаться. По этой же причине не следует злоупотреблять медом и сухофруктами.

Не следует злоупотреблять медом и сухофруктами

Необходимо следить за содержанием белка в рационе, который участвует в синтезе коллагена и построении мышц. А также употреблять достаточное количество растительной пищи, которая является источником клетчатки и калия. Клетчатка важна для нормальной работы кишечника, поддержания адекватного количественного и качественного состава микрофлоры, поддерживает длительное ощущение сытости. Калий необходим для синтеза гормонов, уменьшает задержку жидкости, снижает отечность.

Очень важно определиться с количеством пищи, правильно сочетать и распределять продукты в течение дня, чтобы не испытывать чувство острого голода. Лучше научиться есть правильно - подобрать для себя режим питания и сосредоточиться на употреблении здоровой, разнообразной и качественной пищи, а не подсчитывать калории. И помнить об употреблении необходимого количества питьевой воды.

Обязательным в пременопаузе остается физическая активность. Подберите такую нагрузку, которая будет давать прилив сил и приносить удовольствие, а не изматывать. Регулярная активность не менее 20-30 минут в день облегчает симптомы, вызванные гормональными изменениями. Больше двигайтесь - это снимает стресс и улучшает сон.

Помним, что еда - это волшебное средство, которое при правильном использовании помогает нам быть здоровыми и стройными. Изменение отношения к еде и образа жизни помогут поддержать физическое и психологическое здоровье женщины в этот период жизни.

Оригинал

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите ее мышкой и нажмите комбинацию клавиш Alt+A
Комментировать
Поделиться:

Комментарии

Оставлять комментарии могут лишь авторизированные пользователи

Наші автори
Андрей Римарук Ветеран, работник фонда "Повернись живим"
Остап Украинец Писатель, переводчик
Максим Кияк Эксперт Совета внешней политики "Украинская призма"
Тарас Чмут Председатель правления "Украинского милитарного центра"
Надежда Романенко Руководитель проекта по дезинфомониторингу Texty.org.ua
Погода