С возрастом организм меняется, поэтому привычный завтрак из кофе и сладкого батончика может не обеспечивать достаточно энергии до обеда.
Диетолог Лорен Манакер рассказала Prevention, как изменила свой утренний рацион после 40 лет и на какие продукты советует обратить внимание.
В среднем возрасте изменяются гормональный фон, чувствительность к инсулину и кости, а мышечная масса постепенно уменьшается. Поэтому завтрак следует планировать так, чтобы он содержал достаточное количество белка, клетчатки и других питательных веществ.
"Если бы я могла изменить только одну вещь о том, как большинство людей завтракает, то посоветовала бы добавить больше белка", - отмечает Манакер.
Он помогает поддерживать мышцы, силу, равновесие и обмен веществ.
Какие продукты выбирать
Сама Лорен Манакер стремится получать примерно 25-30 г белка во время завтрака. Один из ее любимых вариантов - натуральный греческий йогурт с ягодами, семенами чиа или молотым леном и измельченными грецкими орехами. Такое блюдо содержит белок, клетчатку, полезные жиры и кальций. По желанию можно добавить немного меда.
Еще один вариант - яичница со шпинатом, грибами или другими овощами, кусочком цельнозернового хлеба и авокадо. Сочетание белка, жиров и клетчатки помогает избежать резких колебаний уровня сахара в крови и поддерживать энергию до обеда.
"Я и дальше им углеводы, просто больше не полагаюсь только на них, чтобы продержаться до обеда", - объясняет диетолог.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Какое масло самое полезное для сердца, мозга и кишечника: ответ диетологов
Для быстрого завтрака Манакер также готовит овсянку с вечера. Она смешивает овсяные хлопья с молоком, греческим йогуртом, семенами чиа и корицей, а утром добавляет фрукты или чернослив.
Почему важна клетчатка
Клетчатка поддерживает пищеварение, помогает дольше ощущать сытость и связана с понижением уровня холестерина и риска сердечных заболеваний. Ее источниками являются овсянка, ягоды, семена, бобовые и цельнозерновой хлеб. Увеличивать количество клетчатки в рационе следует постепенно и не забывать пить достаточно воды.
Для поддержки костей специалист советует включать в меню продукты с кальцием и витамином D. Также она несколько раз в неделю ест соевые продукты.
Внимание! Этот материал носит исключительно общеобразовательный характер и не является медицинской консультацией. Информация предназначена для ознакомления с возможными симптомами, причинами и методами выявления заболеваний, но не должна использоваться для самодиагностики или самолечения. Gazeta.ua не несет ответственности за диагнозы, поставленные на основе материалов сайта. В случае проблем со здоровьем обязательно обратитесь к квалифицированному врачу.
70
Комментарии