Основатель блога "Lift Learn Grow" и фитнес-тренер Тео Бреннер-Роуч рассказывает, что о тренировки существует много ошибочных утверждений. Он рассказал о 15 мифов эффективной тренировки, пишет nv.ua.

Миф 1. От жира можно избавляться точечно.

К сожалению, у вас не получится сжечь жир на какой-то конкретной части тела. Так не работает – жир сжигается по всему телу. Правда, у женщин бедра, традиционно, будут расставаться с жиром медленнее, а у мужчин то же самое будет происходить с нижней частью спины и прессом.

В 2007-м году ученые Университета Коннектикута провели исследование, в котором принимали участие 100 человек. В течение 12 недель они под руководством инструктора выполняли тренировки сопротивляемости, однако руки нагружали по-разному. В результате обследования с помощью магнитно-резонансной томографии не выявлено никакой разницы в потере жира на обеих руках участников эксперимента. Жир сжигался по всему телу равномерно.

Миф 2. Необходимо употреблять заоблачную количество протеина.

Белок крайне важен для организма. Он - строительный материал для тканей тела, а также может служить источником энергии. Протеин обеспечивает 4 калории на грамм – столько же, сколько и углеводы, но значительно меньше, чем жир. Он обеспечивает 9 калорий на грамм.

Протеины состоят из цепочек аминокислот. Они делятся на незаменимые, то есть те, которые организм не синтезирует самостоятельно и должен получать из пищи, и заменимые, которые организм может выработать сам.

Белок – важнейший структурный компонент для мышц. Он необходим для строительства и восстановления мышечной ткани. Но сколько же необходимо его употреблять для максимальной пользы?

Существует ошибочное убеждение, будто чем больше, тем лучше. Якобы, если основу вашего рациона будет составлять белок, то и результат от тренировок будет лучше. На самом деле, это не так. Оптимальным количеством белка, необходимым как для наращивания, так и для поддержки мышц, является 0,6 – 1 грамм на 0,5 кг массы тела.

Миф 3. Работа с небольшим весом и многочисленные повторения идеально подходят для наращивания мышц.

На самом деле, исследования показывают, что умеренное количество повторений и использования большого веса – оптимальное сочетание для строительства мышц. Например, во время одного исследования группа из 33 физически активных мужчин приняла участие в 8-недельной программе тренировок. Целью было измерить различия между мышечной массой и силой.

В результате выяснилось, что интенсивные тренировки сопротивляемости (умеренное количество повторений за использования большого веса) лучше развивают мышцы и силу, чем умеренные тренировки сопротивляемости (множество повторений, умеренный вес). Исследователи определили две причины:

1.Мышцы подвергаются большей механической напряжения.

2.Больше активизируются мышечные волокна.

Другое исследование показало, что постепенное увеличение веса и мышечного напряжения являются главными факторами наращивания мышц. Если добавить к этому умеренное количество повторений (от 4 до 11) и удлиненные до трех минут паузы между подходами, то успех вам гарантирован.

Миф 4. Чтобы сжечь жир, нужно снизить количество потребляемых углеводов.

Этот миф очень распространен и родился из понимания роли инсулина в теле. Самое простое объяснение выглядит так. Инсулин помогает накапливать вещества, которые мы получаем из пищи. Следовательно, чем выше уровень инсулина, тем больше веществ накапливается. И наоборот.

Пища, которую вы потребляете, расщепляется в организме на базовые питательные вещества, а уровень инсулина повышается, когда эти вещества попадают в кровь и их необходимо доставить к определенным клеткам.

Когда вы употребляете простые углеводы с высоким гликемическим индексом, уровень инсулина повышается стремительно. Поэтому некоторые заявляют, что употребление большого количества углеводов поддерживает повышенный уровень инсулина длительное время, а следовательно, будет способствовать накоплению жира.

Это звучит правдоподобно, но увеличивает ваш вес не инсулин, а переедание. Вы знаете, что потеря жира – это вопрос дефицита калорий. И соотношение питательных веществ здесь не имеет значения. Поэтому давайте повторим правила баланса энергии в организме:

1.Употребление большего количества калорий, чем было потрачено, приводит к тому, что избыток накапливается в организме в виде жира. И со временем вы набираете вес.

2.Если вы едите меньше калорий, чем сжигаете лишний жир станет топливом для вашего организма. Тогда вы начнете терять вес.

3. Когда вы употребляете такое же количество калорий, как теряете, ваш вес будет стабильным.

Глупо думать, что исключение из рациона углеводов как-то повлияет на этот процесс. Углеводы – важный источник энергии для мозга и для тела, они также необходимы для эффективных тренировок.

Миф 5. Чем больше вы потеете, тем больше жира сжигаете.

Пот может быть хорошим показателем интенсивности тренировки, однако никак не соотносится с количеством жира, который вы сжигаете. Большее количество пота также не означает большее количество израсходованных калорий. Пот – это всего лишь способ, благодаря которому ваше тело регулирует температуру тела, избавляясь от воды. Поэтому во время тренировок важно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Запомните: жир сжигается, когда он извлекается из жировых клеток и обеспечивает телу энергию. Этот процесс абсолютно не зависит от процесса потоотделения.

Миф 6. Вы можете не менять план тренировки и видеть результат.

Если вы делаете те же упражнения, не меняя последовательности и количества повторений, а также используя тот же самый вес и сохраняя время интервалов для отдыха, вы не увидите никаких результатов. Дело в том, что тело адаптируется и изменяется настолько, насколько ему необходимо справиться со стрессом.

Не меняя тренировок, вы не заставляете ваше тело адаптироваться. Для эффективной тренировки необходимо менять хотя бы одну из переменных, чтобы провоцировать в теле новые реакции. Самый распространенный способ – увеличивать вес, который вы поднимаете, когда уже достигли определенного количества повторений упражнения. Или же вы можете менять количество повторений. Так или иначе, нужно давать телу повод меняться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Поразительное преображения: члены семьи похудели за 6 месяцев занятий спортом

Миф 7. Для потери веса требуется много часов кардиотренировок.

На самом деле, вы можете вообще не делать кардио и при этом худеть.

Потеря веса – это манипуляции с количеством калорий. Их цель – обеспечить дефицит калорий. Исследование, проведенное профессором Марком Хаубом из Университета штата Канзас, показало, что в вопросах похудения калории остаются калориями. Неважен их источник – имеет значение лишь их количество. В течение двух месяцев Марк употреблял сладкие хлопья, печенье и протеиновые коктейли, похудев при этом на потрясающие 12 кг. Я бы ни за что не советовал повторять эту диету, однако этот пример хорошо демонстрирует правило: если сжигать больше калорий, чем употреблять, вы потеряете вес.

Миф 8. Чем больше вы едите, то больше мышц построите.

Порой мне кажется, что, куда не посмотри, везде найдется человек, который расскажет, как нарастить 5 кг мышечной массы за месяц или же как сделать это с помощью одного единственного упражнения. Если бы это было возможно, то все вокруг ходили бы с невероятно развитой мускулатурой. Правда в том, что, достигнув определенного предела, вы уже не сможете нарастить мышцы, увеличивая количество потребляемой пищи. В какой-то момент вы просто начнете наращивать жир.

Чтобы минимизировать количество набранного веса, но продолжать наращивать необходимую мышечную массу, употребляйте на 10% калорий больше. Тогда вы сможете наращивать 100-200 грамм мышц в неделю, или примерно 0,5-1 кг в месяц. Правда, будьте готовы к тому, что количество набранного жира и мышц будет один к одному.

Миф 9. Еда может быть хорошей и плохой.

Я не согласен с тем, что есть еда хорошая и плохая. Нет, я не отрицаю попыток сделать рацион более здоровым и разнообразным. Но вот концепция того, что какая-то еда априори хорошая и сделает вас здоровее, в то время как другая скажется на вас негативно, мне не нравится.

Мне кажется, это опасное мышление, которое провоцирует появление больных пищевых привычек. Вы начинаете ограничивать или исключать "плохую" пищу. После этого у вас развиваются негативные отношения с едой. В девяти случаях из десяти это заканчивается плохо.

Твердо верю в то, что пищу нельзя делить на плохую и хорошую. Ее нужно рассматривать лишь исходя из того, насколько она поможет вам получить необходимые питательные вещества, витамины, минералы и необходимый объем калорий.

Настоящая пищевая свобода заключается в том, чтобы понимать роль каждого продукта в работе вашего организма и использовать их для достижения целей.

Миф 10. Чтобы продолжать тренировки, достаточно силы воли и мотивации.

Мир был бы прекрасным, если бы ваша сила воли была незыблемой, а мотивация – вечной. К сожалению, реальность такова, что мотивация появляется и исчезает быстрее, чем мы успеваем моргнуть. А запасы силы воли быстро истощаются, лишая нас вдохновение.

Означает ли это, что вам стоит бросать ваши цели?

Конечно нет. Это только означает, что достигать задуманного вам поможет лишь системная работа. Система – это постановка целей, измерение прогресса и правильное мышление.

Миф 11. Вы не добьетесь желаемой формы без добавок.

Это полная чушь.

Нет, я не говорю, что пищевые добавки не могут быть полезными в достижении цели. Но, честно говоря, это всего лишь 1-2% вашего будущего результата, и достичь его более чем возможно без них. Правда в том, что вы можете нарастить мышцы без креатина и получить необходимое количество протеина без белковых коктейлей.

Не существует волшебной таблетки, которая принесет вам моментальные результаты при минимальных усилиях. Настоящие и длительные результаты приходят только благодаря повышению нагрузок и правильному питанию. Все очень просто.

Миф 12. Если вы не умираете на следующий день после тренировки, то оно не было эффективным.

Крепатуру часто считают индикатором эффективности, в то время как крепатура является лишь показателем воспаления и химических реакций тела на него. Это может быть следствием нескольких причин: вы только начали тренироваться; вы попробовали что-то новое; вы в плохой форме, но взялись за сложную тренировочную программу.

Тренировки действительно приводят к появлению микроскопических разрывов в мышцах, которые восстанавливаются, пока вы отдыхаете. Телу необходимо приспособиться к программы тренировок, со временем крепатура проходит.

Чтобы по-настоящему измерить эффективность тренировок, вы должны сравнивать прогресс с желаемым результатом. Для этого можно использовать такие показатели, как параметры тела, ежедневная и середньотижнева вес, сила во время тренировок, а также фотографии, которые демонстрируют, как меняется ваше тело от месяца к месяцу.

Миф 13. Чем больше мышцы, тем они сильнее.

Когда вы тренируетесь, тело адаптируется с помощью нервных, мышечных, гормональных и скелетных изменений, становясь больше, быстрее и сильнее. Однако, разные цели и методы приводят к различным результатам, поэтому тренироваться, чтобы стать большим – не то же самое, что тренироваться, чтобы стать сильнее.

Мышечная масса – это результат увеличения размера большого количества мышечных волокон. Сила – результат биомеханической адаптации. Поэтому работа с большим весом при небольшом количестве повторений увеличит вашу силу, но не размер мышц. А средний вес и умеренное количество повторений способствует увеличению мышц, но не силы.

Миф 14. Вы обязаны завтракать.

Послушаешь некоторых и решишь, что без завтрака наверное будешь страдать и обязательно умрешь.

Согласно данным исследований, существующие доказательства необходимости завтрака являются достаточно слабыми. На самом деле связей между пропущенным завтраком и нарушением энергетического баланса не выявлено.

Дело лишь в том, что одни люди ощущают утром голод, их организм лучше функционирует, если они завтракают. Другие могут запросто пропустить завтрак и чувствовать себя так же хорошо. Определяющим фактором для потери веса является количество калорий, потребляемых вами в течение дня. Наличие или отсутствие завтрака не играет особой роли.

Миф 15. Надо употреблять пищу перед тренировкой и после нее.

Вопрос о том, нужно ли есть до и после тренировки, – одно из наиболее распространенных. И до недавнего времени ответ был "да". Впрочем, недавнее исследование поставило под сомнение правильность такого подхода.

Ученые выявили, что после тренировки важно что-то съесть лишь в том случае, если вы не ели перед ним. Согласно этим исследованиям, от питание после тренировки не будет особой пользы, если вы не планируете в течение дня тренироваться снова или если вы поели перед ним.

×