Питание не должно быть скучным или сложным - даже в будни можно есть вкусно, полезно и без перегрузки желудка.
Сбалансированный обед - это сочетание белков, медленных углеводов и полезных жиров, которое дает ощущение сытости и энергии на долгое время.
Нутрициолог Ольга Шаевская собрала семь вариантов блюд, которые отлично подходят для здорового меню - они не нуждаются стоять много времени у плиты и при этом радуют вкусом и видом.
Семь лучших сбалансированных и вкусных обедов
Курица с булгуром и овощами
Куриное филе -120-150 г (запеченное или тушеное)
Булгур - 70 г в сухом виде (примерно 150 г готового)
Овощи на пару или гриль - 200 г (брокколи, цуккини, морковь)
Оливковое масло - 1 ч.л.
Много белка, клетчатки и микроэлементов для устойчивой энергии.
Рыба с киноа и салатом
Филе хека или лосося - 150 г
Киноа - 60 г (около 140 г готовой)
Салат из руккола, помидоров черри, огурец, ложка масла
Идеальный вариант для работы мозга, кожи, гормонов (омега-3+цинк+белок).
Тушеная индейка с гречкой
Индейка - 150 г
Гречка - 60-70 г
Тушеные овощи (капуста, морковь, перец) - 200 г
Немного семян тыквы или подсолнечника сверху
Дает долгое чувство сытости и поддерживает уровень железа.
Тунец, авокадо и рис
Консервированный тунец в собственном соке - 100 г
Вареный рис (лучше бурый или жасминовый) - 150 г
Авокадо - 0,5 шт.
Овощи свежие или запеченные - 150-200 г
Хороший баланс белка, жиров и сложных углеводов; стабильный сахар в крови.
Крем-суп из тыквы + салат с яйцом и авокадо
Тыква - 300 г
Морковь - 1 шт.
Лук - 0,5 шт.
Оливковое масло - 1 ч. л.
Вода или овощной бульон - 400 мл
Куркума, соль, мускатный орех - по вкусу
Салат:
Яйцо вареное - 1 шт.
Авокадо - 0,5 шт.
Огурец - 0,5 шт.
Листья салата - горсть
Легкий согревающий обед, который дает сытость без тяжести и поддерживает пищеварение.
Омлет с овощами и тостом из цельнозернового хлеба.
Яйца - 2 шт.
Белок - 1 шт. (дополнительно для усиления белковой части)
Овощи (шпинат, перец, лук) - 150 г
Цельнозерновой хлеб - 1 слайс
Оливковое или кокосовое масло - 1 ч.л.
Быстрый и легкий обед хорошо подходит для дней, когда нет времени готовить.
Веганский обед: чечевичное рагу + салат из киноа
Красная чечевица - 100 г
Морковь - 1 шт.
Лук - 0,5 шт.
Томат или соус без сахара - 2 ст. л.
Оливковое масло - 1 ч. л.
Куркума, паприка, чеснок - по вкусу
Киноа вареная - 100 г
Огурец, помидор, авокадо, зелень - по вкусу
Лимонный сок - 1 ч. л.
Полностью растительный обед: насыщает, дает белок, клетчатку и стабильную энергию без тяжести.
Бризоли с фаршем и сыром готовить совсем несложно и без больших затрат. Это блюдо, которое всегда удается. Нежные блины, сочная мясная начинка и растопленный творог образуют идеальное сочетание вкусов.
Такой перекус не только сытный и питательный, но и отлично подходит для семейного обеда.
2 
1
Комментарии