Харчування не має бути нудним або складним - навіть у будні можна їсти смачно, корисно й без перевантаження шлунка.
Збалансований обід - це поєднання білків, повільних вуглеводів і корисних жирів, яке дає відчуття ситості та енергії на довгий час.
Нутриціологиня Ольга Шаєвська зібрала сім варіантів страв, які чудово підходять для здорового меню - вони не потребують годин біля плити й при цьому радують смаком і виглядом.
Сім найкращих збалансованих та смачних обідів
Курка з булгуром і овочами
Куряче філе -120-150 г (запечене або тушковане)
Булгур - 70 г у сухому вигляді (приблизно 150 г готового)
Овочі на пару або гриль - 200 г (броколі, цукіні, морква)
Оливкова олія - 1 ч.л.
Багато білка, клітковини та мікроелементів для стабільної енергії.
Риба з кіноа і салатом
Філе хека або лосося - 150 г
Кіноа - 60 г (близько 140 г готової)
Салат із руколи, помідорів чері, огірка, ложка олії
Ідеальний варіант для роботи мозку, шкіри, гормонів (омега-3 + цинк + білок).
Тушкована індичка з гречкою
Індичка - 150 г
Гречка - 60-70 г
Тушковані овочі (капуста, морква, перець) - 200 г
Трохи насіння гарбуза або соняшника зверху
Дає довге відчуття ситості й підтримує рівень заліза.
Тунець, авокадо і рис
Консервований тунець у власному соку - 100 г
Варений рис (краще бурий або жасминовий) - 150 г
Авокадо - 0,5 шт.
Овочі свіжі або запечені - 150–200 г
Гарний баланс білка, жирів і складних вуглеводів; стабільний цукор крові.
Крем-суп із гарбуза + салат із яйцем і авокадо
Гарбуз - 300 г
Морква - 1 шт.
Цибуля - 0,5 шт.
Оливкова олія - 1 ч. л.
Вода або овочевий бульйон - 400 мл
Куркума, сіль, мускатний горіх - за смаком
Салат:
Яйце варене - 1 шт.
Авокадо - 0,5 шт.
Огірок - 0,5 шт.
Листя салату - жменя
Легкий, зігріваючий обід, який дає ситість без важкості та підтримує травлення.
Омлет з овочами і тостом із цільнозернового хліба
Яйця - 2 шт.
Білок - 1 шт. (додатково для підсилення білкової частини)
Овочі (шпинат, перець, цибуля) - 150 г
Цільнозерновий хліб - 1 слайс
Оливкова або кокосова олія - 1 ч.л.
Швидкий і легкий обід, добре підходить для днів, коли немає часу готувати.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Що приготувати у вихідний: прості заготовки для економії часу
Веганський обід: сочевичне рагу + салат із кіноа
Червона сочевиця - 100 г
Морква - 1 шт.
Цибуля - 0,5 шт.
Томат або соус без цукру - 2 ст. л.
Оливкова олія - 1 ч. л.
Куркума, паприка, часник - за смаком
Кіноа варена - 100 г
Огірок, помідор, авокадо, зелень - за смаком
Лимонний сік - 1 ч. л.
Повністю рослинний обід: насичує, дає білок, клітковину та стабільну енергію без важкості.
Бризолі з фаршем та сиром готувати зовсім нескладно та без великих витрат. Це страва, яка завжди вдається. Ніжні млинці, соковита м'ясна начинка та розтоплений сир утворюють ідеальне поєднання смаків.
Такий перекус не лише ситний і поживний, а й чудово підходить для сімейного обіду.
2 
1
Коментарі