Найкраща дієта для чоловіків, щоб жити довше і здоровіше

Її користь доведена наукою

Ще зовсім донедавна дослідженням чоловічого здоров'я не сильно і займалися: якщо перший інститут дослідження жіночого здоров'я відкрився в США в 1990 році, то до вивчення чоловічого взялися аж після 2000 року.

В Європі чоловіки живуть в середньому на 5,5 років менше, ніж жінки.

У розвинених країнах причини смертності чоловіків та жінок різні: чоловіки, переважно, помирають від серцево-судинних (інфаркти, тромбози), хвороби Паркінсона, нещасних випадків, цукрового діабету 2 типу, хвороб печінки та суїцидів.

Чому так? Чоловіки частіше, ніж жінки, курять, зловживають алкоголем, не дотримуються здорового харчування і більш схильні ризикувати. Є також і тонкі механізми — генетичні, і мітохондріальні та ті, які залежать від складу мікроорганізмів в товстому кишечнику.

Чи є якісь науково доведені поради з харчування, які б допомогли чоловікам жити здоровіше і довше? Так, це середземноморська дієта (Mediterranean Diet або MedDiet).

Мабуть, це одна із найбільш досліджених дієт (нагадаю, що дієта означає стиль життя, своєрідну систему). Дуже часто, розглядаючи цю дієту, можна почути, що вона не дуже нам і підходить, бо у середземноморців свої продукти, яких в Україні або немає, або вони дуже дорогі. Але насправді MedDiet — це система харчування, в якій:

- багато мононенасичених жирів. Для середземноморців це оливкова олія, в українців є горіхи, насіння льону та кунжуту, суміш лляної та нерафінованої соняшникової якісної олії, жовтки яєць.

- мало червоного м'яса. 1-2 рази в тиждень і з неагресивним приготуванням (парове, запечене, тушковане, відварене).

- вживання риби та морепродуктів 1-2 рази в тиждень. Для нас це оселедець та скумбрія. Найкраще солоні, можна вимочити, але не копчені. І так само здорове приготування.

- багато зелені, овочів, фруктів, бобових, та цільних злаків. Із зелені можна вибирати все, що є — від петрушки та кропу до базиліку, бадилля буряка і всього іншого бадилля також.

- помірне споживання молочних продуктів (саме молока). Акцент — на кисломолочних (сир, йогурт, кефір).

- менше солодощів. Їх краще замінити на ягоди.

- щодення фізична активність

Користь для здоров'я:

1. Знижує ризик серцево-судинних захворювань та катастроф.

2. Зменшує запалення, сприяє відновленню ушкоджених тканин, сповільнює старіння.

3. Знижує ризик раку, а також цукрового діабету 2 типу, астми, захворювань нервової системи.

4. Зменшує ризик розвитку еректильної дисфункції.

5. Збільшує рівень тестостерону.

6. Покращує якість сперми.

7. Знижує ризик депресії.

Передбачаю, що зараз хтось напише: "Дурниця це все, чоловікам потрібно м'ясо, а ще краще — з кров'ю!" Так от, було проведено масштабне дослідження "дієт, які підвищують рівень тестостерону", і роблять із чоловіка майже Аполона, дієт, які роками публікувалися в популярному чоловічому журналі Men's Health, — і виявилося, що багато з цього не відповідало дійсності.

Крім того, величезне значення має регулярна фізична активність: у поєднанні з дієтою показує надзвичайно хороші результати.

Варіант денного меню

Сніданок

Сир кисломолочний із зеленню, помідорами

Яйце нам'яко

Печений гарбуз

Каша гречана

Перекус (не обов'язково)

Горіхи волоські

Обід

Суп із сочевиці з оливковою олією і базиліком

Чорний рис з грибами та пармезаном

Салат із сирого буряк та моркви з горіхами, чорносливом, ягодами та жирним йогуртом

Вечеря

Біла риба запечена з травами

Тушкована капуста, посипана зеленню

Оригінал