Що треба їсти, аби зменшити вплив забрудненого повітря на організм

Інструкція з виживання

Останні декілька днів для жителів Києва і всієї центральної України, окрім стресу від коронавірусу додався ще стрес від лісоторфяних пожеж і забрудненого повітря.

Хімічно активні гази (окис вуглецю, оксиди сірки, діоксид азоту), органічні сполуки (аміак, формальдегід, феноли, бензопірен, альдегіди, діоксини) завдають шкоди не лише довкіллю, але і здоров'ю людей.

Дуже небезпечною є дрібнодисперсна сажа, яку, на відміну від диму, не видно неозброєним оком, однак вона здатна проникнути глибоко в легені і залишитися там назавжди.

За даними ВООЗ, екотоксиканти, дрібнодисперсна сажа та оксиди азоту відповідальні за підвищення смертності, розвиток респіраторних і серцево-судинних захворювань. Особливо погано вони впливають на людей похилого віку і дітей, алергіків, астматиків, гіпертоніків і сердечників.

Крім того, екотоксиканти спричинюють кисневу недостатність, пригнічують імунітет, порушують роботу організму, збільшують ризик хронічних захворювань дихальних шляхів, зокрема, астми та хронічного обструктивного захворювання легень (ХОЗЛ).

Загальні поради:

- Приймайте швидкий тепло-гарячий душ (без мила, щоб не змивати захисний шар мікробіому шкіри) вранці та ввечері з подальшим розтиранням тіла рушником, носіть одяг із натуральних тканин.

- Щільно зачиняйте вікна.

- Лягайте спати не пізніше 23.00. Два важливі гормони — мелатонін та соматотропін, які відповідальні за відновлення клітин під час сну, зменшують ризик мутацій та хвороб, утворюються з 23-тьох до 5-тої ранку. Для їхнього синтезу необхідно забезпечити цілковиту темряву в приміщенні та легкозасвоювані корисні вуглеводи, наприклад, ягоди під час вечері. Не можете заснути — приймайте мелатонін, 1−2 таблетки о 22.00.

- Намагайтеся збільшити потіння: займайтеся статичними вправами, які заодно мають і антистресову дію (наприклад, йога, вправа "планка"), відвідуйте при можливості, сауну.

- Оптимізуйте дренажну функцію легенів: робіть легкі дихальні вправи, не спіть на спині, спіть на боці або на животі.

- Пийте більше рідини, в першу чергу, води, а також — лужної — мінеральні води.

- Протягом дня, разів 5-6 випивайте по пів склянки настою шипшини, або обліпихи, або смородини, або — таблетки вітаміну С (також протягом дня, загальне дозування — приблизно 1-1,5 грама, тобто 1000-1500 мг; виняток — люди, які мають схильність до утворення оксалатних каменів у нирках).

- Приберіть всі "пилозбірники" — килими та важкі гардини, протріть вологою шматкою всі поверхні.

- Якщо є штори, намочіть їх.

- Поставте в кімнаті додаткове джерело зволоження — мокрі рушники на батареї і на сушарці для білизни.

- Зволожуйте ніс спреєм з підсоленою водою (1 чайна ложка без "гірки" на склянку теплої води).

Харчування. Основні правила

Режим харчування: 2−3 разовий, без перекусів.

Перекуси допускаються лише при деяких показаннях (важкохворі, при загостреннях захворювань органів травлення). Прийоми їжі бажано вмістити в 10-годинний проміжок часу.

Що має бути в нашому раціоні.

1. Легкозасвоюваний білок: кисломолочні продукти невисокої жирності (не знежирені), яйця, зварені м'яко, вимочений оселедець та скумбрія, знежирений і неміцний м'ясний бульйон (як основу овочевих супів та каш). Амінокислота глутамін, які міститься в знежиреному бульйоні, має імунотропні властивості, тобто активує роботу імунних клітин.

2. Продукти, багаті корисними "протизапальними" жирами: вершкове масло, свіже проморожене сало (в дуже невеликій кількості), омега-3 жирними кислотами: оселедець, скумбрія, насіння льону, горіхи, морські водорості. Може бути додатковий прийом омега3.

3. Продукти, багаті селеном і цинком: яйця, оселедець, часник, астрагал, овес, пшениця, пивні дріжді), часник. Селен сприяє зміцненню імунітету та здатності печінки знешкоджувати токсичні речовини. Можна додатково приймати селен і цинк у добавках.

4. Природні антиоксиданти — речовинами, які захищають клітини від руйнування вільними радикалами, яких багато утворюється в забрудненому повітрі (вітаміни Е, С, каротиноїди, фітонутрієнти).

Вітамін Е (зародки пшениці, мигдаль, оливкова олія, яєчний жовток, зелений горошок обліпиха, кунжут).

Вітамін С (настій шипшини та обліпихи, капуста всіх сортів, чорна смородина, петрушка, болгарський перець).

Каротиноїди (темно-жовті оранжеві, червоні і темно-зелені овочі та фрукти (морква свіжа, тушкована, моркв'яний сік з мякоттю), помідори (свіжі та тушковані), курага, помідори та томатний сік.

Фітонутрієнти — тобто різнокольорові пігменти рослин (яскраво забарвлені фрукти, овочі, ягоди, насіння, чорна квасоля, зелений горошок, зелений чай).

5. Продукти, які прискорюють виведення токсичних продуктів через кишечник (розчинна та нерозчинна клітковина) та пребіотики: фрукти та ягоди (яблука, груші, цитрусові, смородина); овочі та насіння (добре проварені бобові, перлова крупа, рис нешліфований, пшоно, капуста білокачанна, морква, буряк, гарбуз, насіння льону). квашені овочі та домашні кваси.

6. Продукти, що покращують роботу печінки: розторопша плямиста, гарбузова олія, звіробій (чай), куркума (в страви), імбир (в чай, в овочеві та м'ясні страви), шипшина (настій).

7. Потогінні та сечогінні чаї (настій з малини, брусниці, журавлини, компот з груш, малини, хвощ).

8. Адаптогени (зелений чай, елеутерокок, женьшень, прополіс) у поєднанні з соками моркви, буряка, яблука.

9. Антигіпоксанти — продукти, що покращують транспорт кисню до клітин, їх активізації, та звільненню від токсичних речовин: березовий сік, настій бруньок берези, настій із квіток та плодів бузини, листя суниці, чорної смородини, гінкго, м'яти, а також куркума, імбир, кардамон, цикорій, квітковий пилок (за відсутності алергії).

Важливо: всі овочі, зелень та фрукти мити щіточкою у проточний воді, знімати шкірку.

Виключити продукти, які подразнюють тканини дихальних шляхів та послаблюють імунну систему: міцні та жирні м'ясні і рибні бульйони, гірчиця, хрін, пекучий перець, алкогольні напої, жирне, смажені страви, ковбасні вироби.

Багато пити. Основним напоєм має бути тепла вода, можна з додаванням соку лимона. Також потрібно додати і мінеральної води типу "Поляна Квасова", "Лужанська", "Миргородська" і т.п. Потіння збільшує потребу в рідині і допомагає через шкіру виводити токсини.

Із ліків:

Якщо відчуваєте задишку, важкість при диханні, і маєте вдома АЦЦ (мінімальну, 200), зробіть гарячий напій, хоча б декілька днів, поки цей смог; або монтелукаст (на ніч), аспірин 100 мг (також на ніч. Аспірин не можна, якщо є запальні захворювання шлунка та кишечника).

Чому саме аспірин, а не ібупрофен чи парацетамол?

Тому що аспірин має протизапальну, протинабрякову (антифібротичну) дію. Ібупрофен має лише протизапальну і не має протинабрякової (антифібротичної) дії. А парацетамол добре збиває температуру, має незначну протизапальну дію і зовсім немає протинабрякової (антифібротичної) дії. Крім того, парацетамол має гепатотоксичну дію (шкідливий навіть для здорової печінки, а для печінки з жировим гепатозом, печінки старших людей, алергіків — взагалі токсичний).

Алгоритм складання раціону.

Сніданок, обід, вечеря мають наступні пропорції:

25% — білкововмісний продукт

75% — рослинні страви (круп'яні, овочеві, фруктові або ягідні).

Особливо цінні щоденні продукти: шматочок сала (промороженого, свіжого, не копченого, не вареного і не смаженого), масло вершкове 82%, яйце нам'яко, ягоди (чорниця, смородина, гранат, обліпиха), цитрусові, зелень різна листова, горіхи, насіння льону, буряк, морква, броколі.

На ніч: гаряче молоко з маслом, медом і куркумою.

Зразок денного раціону:

Сніданок

Каша із вівсяної плющеної крупи, зварена на нежирному курячому бульйоні.
Печене яблуко, насіння льону та ягоди;
Шматочок зрілого сиру, кава з кардамоном.

Перекус

Какао на воді або з додаванням вершків і ягоди.
Або склянка томатного соку з декількома краплями оливкової олії.

Обід

Окрошка на кефірі із редискою, огірком, яйцем, зеленню петрушки і кропу.
Гречка, зварена не знежиреному і неміцному м'ясному бульйоні.
Салат із свіжої капусти, сирого буряка, моркви з оливковою олією та лимонним соком.
Зелений чай.

Вечеря

Плов із перловки з тушкованою морквою, зеленим мороженим горошком, порошком куркуми та зеленню.
Пюре із розморожених ягід, збитих з кефіром/йогуртом.

Рецепти.

Смузі "здорові легені" (солодкий варіант).

• Апельсин.

• Морква сира.

• Буряк сирий.

• Ягоди (смородина/вишня/малина).

• Розмочене насіння льону.

• Горіхи волоські

• Кориця.

Смузі "здорові легені" (солоний варіант).

• Томатний сік.

• Морква сира.

• Буряк сирий.

• Часник.

• Базилік або петрушка.

Правильні дії допоможуть нам уникнути негативних впливів на наш організм і залишатися здоровими.

Оригінал