Продукты для быстрого перекуса могут быть опасны
Не делайте большие перерывы между основными приемами пищи
Вафли, батончики, чипсы, сухарики, крекеры, попкорн, пирожные, маффины, конфеты - не лучшие продукты для питательного перекуса. Особенно, в условиях карантина, когда не хватает движения и активности, а выход на улицу часто завершается походом в магазин.
Некоторые опросы показывают, что потребление бесполезной еды в последнее время возросло, как минимум втрое, в основном от скуки или для заедания стресса, который усиливают карантин, тревогу из-за вируса. В то же время пока больших исследований по изменению пищевого поведения в дурную сторону и последствий для здоровья нет. Но не надо много научных доказательств, чтобы почувствовать ухудшение самочувствия из-за нехватки питательных нутриентов в рационе или несколько добавленных сантиметров на талии.
Потребление бесполезной еды в последнее время возросло, как минимум втрое
Почему-то очень часто перекусы в целом или то же пирожное с орешком со сгущенным молоком к латте мы не считаем за пищу. А зря, ведь один такой перекус может составлять половину нормы потребляемых калорий, которые мы получаем из полноценного обеда. При этом еще и бесполезных и пустых, без необходимых нутриентов и клетчатки для организма.
Что в основном входит в состав таких продуктов?
Трансжиры. Сладости с длительным сроком хранения, а также фасованные, готовые к употреблению продукты, которыми так хочется перекусить, содержащие трансжиры.
Их потребление повышает риск атеросклероза, хронического воспаления, ишемической болезни сердца и ревматоидного артрита.
Добавленные сахара. Печенье, конфеты, вафли и большинство сладостей, которые можно приобрести в магазине, содержат искусственно добавленные сахара. Они вызывают снижение иммунитета, способствуют развитию кариеса, устойчивости к инсулину и развитию диабета 2 типа, ожирение и сердечно-сосудистых болезней.
Много соли. Высокое содержание соли может быть в продуктах, которые не кажутся солеными на вкус - маффинах, некоторых сладостях или зерновых завтраках.
Дневная норма соли для человека, который не имеет серьезных проблем со здоровьем, составляет 6 граммов. Это около одной чайной ложки. Для детей норма еще меньше: от 1 до 3 лет - 2 грамма в день, от 4 до 6 - 3 грамма; а от 7 до 10 лет - 5 граммов.
Дневная норма соли для человека, который не имеет серьезных проблем со здоровьем, составляет 6 граммов. Это около одной чайной ложки
Выход за этот предел означает повышенные риски иметь высокое давление и испорченные сосуды. Именно невидимое потребления соли во время перекусов значительно увеличивает риски выйти за эти нормы.
Такие продукты для "быстро-перекуса" имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они стремительно поднимают уровень сахара в крови. Если такие колебания происходят постоянно, то это способствует развитию нечувствительности тканей к инсулину, а также набору веса. Крекеры, вафли, попкорн и сладости имеют высокий гликемический индекс, поэтому после их потребления уровень глюкозы в крови стремительно взлетает, но в итоге мы все равно быстро проголодаемся. Такие перекусы - это пустые калории, которые не имеют необходимой нам клетчатки и питательных нутриентов, что увеличивает риски появления запоров и портит здоровье кишечника.
Как есть больше питательной пищи во время перекусов?
Запомните, что обычная вода - лучший напиток, а фрукты, орехи, молочные продукты, цельнозерновой, ржаной хлеб и сухари - лучшие питательные перекусы. Понимаем, что в реальной жизни сложно остановиться на этих продуктах, особенно, когда не хватает времени на планирование рациона. Впрочем, крайне важно отдавать предпочтение именно им.
Обычная вода - лучший напиток, а фрукты, орехи, молочные продукты, цельнозерновой, ржаной хлеб и сухари - лучшие питательные перекусы
Не покупайте вредные снеки и сладости, не запасайтесь ими дома или на работе. Если их не будет, возникнет меньший соблазн их потреблять, тем более одеваться и идти за ними в магазин.
Зато планируйте и имейте наготове полезные перекусы. Для этого выбирайте простую и понятную еду, подвергшуюся минимальной обработке.
Что может быть опцией для полезного перекуса? Например, нежирный йогурт без наполнителей и сахара, ягоды, сухофрукты, качественный черный шоколад, овощи, орехи, хумус, сыр, или сухари или хлебцы из цельной пшеницы.
Перед тем, как перекусывать, поймите, действительно ли вы чувствуете голод или это все жажда. Кое-где мы путаем их между собой. Часто именно жажда чувствуется как голод, поэтому достаточно просто выпить стакан воды и подождать 10-15 минут. Если чувство голода останется - перекусывайте здоровой пищей.
Если пить много кофе, это будет способствовать потере воды и кальция почками, поэтому может возникнуть обезвоживание и спазмы в желудке, которые мы будем воспринимать как потребность поесть. Опять таки сначала выпейте простой воды, чтобы восстановить водный баланс, тогда переходите к пище, если в этом есть необходимость.
Вредная пища не решит ваши проблемы, то ли стресс, скуку или плохое настроение. Выберите полезную опцию, если хочется что-то заесть вредным - выйдите на прогулку, измените вид деятельности, которая может вас отвлечь, наконец послушайте приятную музыку или съешьте что-то полезное.
Сладости не помогают лучше думать, не поднимают настроение, а только вызывают вспышку серотонина и эндорфинов, что быстро проходит
Сладости не помогают лучше думать, не поднимают настроение, а только вызывают вспышку серотонина и эндорфинов, что быстро проходит.
Поэтому сладкая и жирная пища дают временное удовольствие, одновременно такая еда делает нас сонливимы.
Не упускайте основные приемы пищи. Очевидно, если не съесть обед или пропустить завтрак, риски съесть то, что попадет под руку, растут. И чаще всего это не слишком здоровые опции перекусов. Поэтому планируйте рацион так, чтобы между основными приемами пищи не было слишком больших перерывов, а в припасах были орешки, фрукты или сухари из цельного зерна. Кстати, последние имеют еще одну пользу - когда мы их грызем, из-за работы нижней челюсти активируется гиппокамп. Это отдел мозга, отвечающий за память и воспоминания, поэтому с сухарями работа может стать продуктивной.
Следите за размером порций, но не ешьте прямо из упаковки. Если начать перекус из открытого пакета сухариков, чипсов или большой пачки печенья, вы можете съесть больше нормы. Как и с другой пищей, возьмите себе за правило выкладывать небольшую порцию на тарелку, а остальные оставлять на полке и больше не трогать. Это поможет съедать меньше порцию, конечно, если вы не будете брать добавки.
Следите за размером порций
Ешьте осознанно. Это значит, что стоит есть в тишине, отложить гаджеты и выключить телевизор, хорошо пережевывать. Во время просмотра телевизора или сериала мы склонны не замечать вкуса пищи, не получать от нее удовольствие и можем пропустить время, когда мы вдоволь наелись.
Готовьте перекусы с собой. Планируйте заранее чем и когда будете делать перекус. Оставьте орешки или сухофрукты на работе или в своем автомобиле.
Если хочется сладостей - попробуйте готовить их самостоятельно. Делайте фруктовые желе, пастилу, овсяное печенье с семенами, творожные запеканки. Во время приготовления используйте меньше сахара в выпечке, отдавайте предпочтение сливочному маслу и цельнозерновой муке.
Приготовление домашних сладостей однозначно убережет здоровье и средства, ведь приобретенные в магазине вкусности имеют значительно большую стоимость.
