Как не переедать во время карантина

Ведите дневник питания

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые под влиянием переживаний, изменений повседневности, изоляции начинают больше есть, хотя они этого не делали. Таким способом хотят справиться с ситуацией, успокоить свои эмоции, отвлечься, побороть стресс.

Но бесконтрольное питание снижает физическую энергию, мешает здоровому сну, ослабляет иммунитет и способность организма сопротивляться внешним инфекциям и вирусам. Напомню, что высокий уровень кортизола - гормона стресса, истощает защитные силы организма, а высокий уровень глюкозы в крови вызывает усталость и сонливость. В наше время, когда возникли особые обстоятельства и мы вынуждены сидеть дома, нужно не паниковать и внимательно следить за своим рационом питания.

На что важно обратить внимание, чтобы не переедать во время карантина?

Первое - на ваши привычки в приеме пищи.

Это может быть привычка перекусывать, когда нет чувства голода. Она вредит фигуре так же, как и привычка есть перед телевизором, за компьютером или во время телефонного разговора.

Любые посторонние занятия во время еды могут привести к перееданию. Когда человек отвлекается и не сосредоточен на процессе приема пищи, полноценное чувство сытости не наступает - организм просто "не запоминает", что он уже получил достаточно пищи.

Советую есть за столом, лучше сервированным. Таким образом вы сможете сконцентрироваться собственно на приеме пищи, насладиться вкусом, есть медленнее, а значит, вовремя получить сигнал о насыщении и не съесть лишнего. Когда вы сидите у телевизора и машинально жуете калорийную пищу, бросаете в рот орешки, сухарики, чипсы или другую еду, такой контроль невозможен!

Второе - необходимо организовать режим питания. Стало больше свободного времени, коронавирус "изменил" ваш распорядок дня. Поэтому прием пищи примерно в одно и то же время, с интервалом в три – пять часов, будет лучше регулировать уровень глюкозы и инсулина в крови, а также гормоны голода. Съедайте достаточное количество пищи за каждый прием пищи, чтобы чувство сытости чувствовалось не менее трех часов. Это поможет предотвратить ненужным эмоциональным попыткам перекусить и набрать лишний вес.

Третье - между приемами пищи необходимо пить воду или напитки без сахара.

Не пейте сладких газированных напитков, кофе, чая или соков между едой. Это повышает уровень инсулина в крови и способствует отложению жира. Если вскоре после еды вы чувствуете голод, не спешите снова есть, выпейте сначала воды.

Четвертое - обратите внимание на содержание сахара, жира и соли в рационе. Их чрезмерное употребление влияет на наш вес больше чем другие компоненты пищи. Блюда, приготовленные с большим их количеством, влияют на вкус, стимулируют аппетит. Именно эта стимуляция аппетита или предвкушение удовольствия от еды, а не фактический голод, заставляет нас класть пищу в рот, съедать еще больше и не считать того, что уже обеспечили себе достаточное количество калорий и нутриентов.

Пятое - заведите дневник питания.

Чтобы понять, что не так с вашим рационом, поможет пищевой дневник. Только записывать надо все. В процессе его заполнения вы узнаете, что же происходит на самом деле - сколько в рационе фруктов, кофе, сладостей, хлеба, соли, сахара и других продуктов.

Пищевой дневник наглядно покажет, в чем корень проблем, какой ваш режим питания, сколько раз вы едите полноценно, а сколько раз перекусываете. Возможно вы едите слишком мало овощей, льете в салаты больше положенного масла, а ваши порции очень большие.

Советую вести дневник питания, хотя бы неделю. Это не модное веяние и не трата времени, а необходимость, которая поможет наладить рацион.

И не забывайте о физической активности!

Ваше питание должно быть и полезным, и приносить удовольствие.

Следите за тем, что вы едите, делайте выводы, Меняйтесь к лучшему! И берегите себя!

Оригинал