Мы то, что мы едим

Неполноценное питание вызывает наибольшее количество смертей во всем мире. Больше чем курение, высокое давление и любой другой фактор риска!

Это результаты большого исследования о влиянии питания на здоровье. Данные собраны из 195 стран с 1990 по 2017 год.

Что не так с питанием? Слишком много соли, недостаточно цельнозерновых продуктов и свежих фруктов. Также люди потребляют очень мало орехов, семян, свежих овощей, омега-3 жирных кислот и клетчатки. Представьте, что каждая пятая смерть в мире случается именно потому, что люди не едят здоровую пищу.

Исследование показывает, что влияние отдельных диетических факторов меняется в разных странах. Но именно чрезмерное потребление соли и недостаточное количество цельнозерновых и фруктов в рационе - вызывают более 50% смертей, связанных с питанием. Другая часть связана с высоким уровнем потреблением красного мяса и процессированных мясных продуктов, подслащенных напитков и транс-жиров.

Кроме смертности неправильное питание влияет на показатель DALY (Disability-Adjusted Life Year). Это количество лет здоровой жизни, утраченных в результате болезни или смерти. Вследствие плохого питания потеряно 255 миллионов лет здоровой жизни - это составляет 16% от DALY среди взрослых всего мира.

Что именно не так.

Нам советуют потреблять не менее 200-300 граммов фруктов в день. Однако большинство людей выполняет лишь треть нормы - 94 грамма. Если представить - это очень небольшое яблоко.

Дневная норма цельнозерновых продуктов составляет 100-150 граммов, но "нормой" для многих является 29 граммов в день. Мы должны потреблять 3-5 кусочков цельнозернового хлеба, а едим меньше одного.

Соли стоит потреблять не более 3 тысяч мг в день, лучше еще меньше. Но эта норма обычно преувеличивается в 2 раза.

Норма семян и орешков в день равна 16-25 граммов. Зато многие едят всего 3 грамма - это половина грецкого ореха.

290-430 граммов в день мы должны есть овощей. По размеру это примерно 5-7 средних морковок. Но большинство людей едят около 190 граммов - это как три небольшие морковки.

Добавьте к этому бесконтрольное употребление высококалорийной и жирной пищи, газированные, сладкие напитки, сладости, регулярные малопитательные перекусы и переедания.

Как следствие - в 2017 году 11 миллионов или 22% всех смертей среди взрослых связаны с плохим питанием и недостаточным потреблением вышеперечисленных продуктов. Причинами смертей стали сердечно-сосудистые болезни, рак и диабет. Для сравнения в 2017 году из-за высокого давления умерло 10,4 миллиона человек, а из-за курения - 8 миллионов.

Такие результаты свидетельствуют, что мы имеем обращать гораздо больше внимания к питанию, чем мы привыкли. И здесь выражение "мы то, что мы едим" приобретает важное значение.

Что делать, чтобы улучшить свой рацион:

Уменьшайте потребление соли. Выбирайте продукты с пониженным содержанием соли, читайте этикетку - если соль находится в начале списка ингредиентов, то это означает ее избыточное содержание, замените соль на пряности и старайтесь готовить дома - это лучший способ контролировать количество потребления соли.

Выбирайте цельнозерновые продукты на замену хлебу из белой муки или батона. Отдавайте предпочтение цельнозерновой муки, хлебу из цельного зерна, цельным крупам с высоким содержанием клетчатки, макаронным изделиям из муки грубого помола.

Ешьте больше овощей и фруктов. Выбирайте свежие или замороженные фрукты. Зато уменьшайте потребление или избегайте овощей со сливочными соусами, жареных или панированных, консервированных фруктов в сиропе, замороженных фруктов с приложенными сахарами. Овощи и фрукты не только полезны, но и доступны.

Не ешьте много сахара. Средняя суточная норма добавленных сахаров должно быть не более 32-50 граммов. Это примерно 10 чайных ложек. Но лучше вообще минимизировать его потребление - не добавлять сахар в чай или кофе. Если же добавляете сахар - не ешьте дополнительно сладости.

Контролируйте размер порции. Сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Чтобы уменьшить риски переедание - следите за размером порций различных продуктов. Размер может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей или пищевых рекомендаций, которых вы придерживаетесь.

Оригинал