Физические тренировки перед сном: чем заниматься, чтобы крепко спать всю ночь

Хороший ночной сон может показаться недостижимым для многих из нас.

По данным Американской академии медицины сна, около 12% американцев живут с хронической бессонницей, пишет Realsimple.

Эксперты часто рекомендуют более природное решение: физические упражнения.

Но какие именно тренировки на самом деле помогают крепко спать? Чтобы выяснить это, новый метаанализ, опубликованный 14 июля 2025 г. в журнале "Сон и биологические ритмы", рассмотрел 30 исследований из 13 стран с более чем 2000 участниками. Результаты показывают, какие упражнения лучше всего подходят для улучшения сна, а также как часто и как долго нужно их делать, чтобы добиться реального эффекта.

Какие упражнения лучше всего подходят для сна

Исследователи обнаружили, что высокоинтенсивная йога оказалась наиболее эффективным упражнением для улучшения качества сна у людей с расстройствами сна. Они отдают должное встроенным предпочтениям йоги для расслабления, особенно сосредоточению на дыхании. Глубокое, ровное дыхание помогает успокоить нервную систему, замедлить сердечный ритм и снизить кровяное давление, подготавливающее тело к отдыху.

Йога также играет особую роль в формировании активности мозговых волн, стимулируя выработку дельта-волн, связанных с глубоким, восстановительным сном.

Как часто следует практиковать высокоинтенсивную йогу

Идеальный вариант для высокоинтенсивной йоги - дважды в неделю. Хотя есть соблазн полагать, что больше тренировок означает лучший сон, исследования показывают, что это не всегда так. Ключ - это баланс - достаточно движения для содействия отдыху, но не настолько, чтобы вы чувствовали выгорание. На самом деле физические упражнения более пяти раз в неделю могут на самом деле осложнить засыпание.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Ученые обнаружили неожиданную связь между сном и способностью запоминать имена и лица людей

Как долго нужно тренироваться

Только 30 минут высокоинтенсивной йоги идеально подходят для улучшения сна. Это опровергает предыдущие исследования, которые предполагали, что для достижения результатов требуется от 50 до 60 минут.

Авторы объясняют это смещение уровнем кортизола - гормона стресса, - уровень которого остается повышенным во время более длительных тренировок и может мешать отдыху.

Согласно существующим исследованиям, их выводы свидетельствуют о том, что период физических упражнений продолжительностью 8-10 недель является оптимальным для улучшения качества сна.

Согласно общепринятому мнению, нужно около 10 недель, чтобы новое поведение превратилось в привычку. Поэтому соблюдение 8-10-недельного режима упражнений может помочь вам закрепить привычку и наслаждаться бонусом качественного сна.

×