Мають бути в раціоні щодня: що корисного у ферментованих продуктах

Ферментована їжа багата на корисні пробіотики, які пов'язують з цілою низкою переваг для здоров'я: від поліпшення мікрофлори кишківника і травлення до стимуляції імунітету

Що таке ферментація і чим вона для нас корисна

Ферментація - це давня техніка збереження продуктів. Процес використовують досі - виробництво вина, сидрів, сиру, квашеної капусти та кімчі, йогуртів та комбучі.

Відмотаємо плівку життя назад. Раніше довго зберігати продукти харчування людина не могла, їй доводилося обробляти їх за допомогою мікробів: з молока робили сир або кисле молоко, з винограду - вино, капусту квасили, м'ясо в'ялили. Логічно, що відібралися корисні для людини мікроби, бо погані не могли зберегтися - ті, хто їх випробував, вмирав. Сучасне функціональне харчування - це осмислене харчування. З огляду на промислову революцію, маркетинг і глобальне погіршення якості продуктів, сучасні раціони часто потрібно додатково насичувати як пребіотиками, так і пробіотиками. З пребіотиками простіше - вони знаходяться в рослинній цільній їжі, овочах, зелені та коренеплодах, фруктах, цільному зерні. Ферментовані продукти передбачають процес заради кінцевого результату. Така їжа багата якраз на останні - корисні пробіотики, які пов'язують з цілою низкою переваг для здоров'я: від поліпшення мікрофлори кишківника і травлення до стимуляції імунітету. Плюси, мінуси, безпеку та унікальність розглядаємо по пунктах.

Що це таке?

Ферментація - це природний процес контрольованого бродіння, за допомогою якого дріжджі та бактерії перетворюють вуглеводи, такі як крохмаль і цукор, спирт або кислоти. Алкоголь чи кислоти діють як природний консервант і надають ферментованим продуктам виразний смак та терпкість. Ферментація сприяє зростанню корисних бактерій, які називають пробіотики. Найчастіше - біфідобактерії або бактерії Lactobacillus. Молочнокислі бактерії - практично єдине, що може вижити в сильнокислому середовищі, що створюється в результаті ферментації, тому процес діє як природний консервант, що захищає овочі від гниття з часом. Пробіотики покращують імунну функцію, а також травну систему та здоров'я серця.

Контроль здоров'я органів травлення

Пробіотики, що виробляються під час ферментації, можуть допомогти відновити баланс корисних бактерій у кишківнику та полегшити деякі проблеми із травленням. Мікробіом - це ціла екосистема всередині нас, близько 3-4 кг бактерій, які безпосередньо впливають на ряд процесів усередині: від настрою та контролю бажання солодкого до поділу та розмноження імунних клітин. Пробіотики зменшують неприємні симптоми синдрому подразненого кишківника (СПК), поширеного розладу травлення сучасності, включаючи здуття та частоту випорожнень. На відміну від тваринних продуктів (йогурт, кефір), рослинні пробіотики в дослідженнях показують себе в рази ефективніше.

Контроль мікробіома

Мікроби відіграють фундаментальну роль у системі постачання поживних речовин, які ми не можемо синтезувати самі або забирати з їжі. Видобувають вітаміни та мінерали їжі саме вони. Розмова про мікробіом - повернення до вихідного коріння фізіології людини.

Мікроби живуть своїм життям і дотримуються балансу між цією самостійністю і життям у своєму соціумі. Мікроорганізм може розвиватися самостійно, але при цьому він знає, що він є частиною колонії. Пребіотики в їжі створюють комфортну погоду для життя цих колоній. Пробіотики - це поповнення кишківника новими колегами для вже існуючих організмів. Відповідно, кращий метаболізм, якісніше перетравлення та постачання нам поживних речовин.

​​Але є у маленьких організмів ще одна властивість. У передостанньому відділі шлунково-кишкового тракту, товстому кишківнику, - чи не найкомфортніші умови для проживання мікроорганізмів. Там мешкає мікробів приблизно в 10 разів більше, ніж наших власних клітин. Але це не просто організми, що поїдають те, що ми перетравлюємо. Як з'ясувалося, вони грають величезну роль організмі людини. Крім корисних чи марних речовин, вони продукують деякі сполуки, схожі на нейромедіатори, які регулюють нашу поведінку: радість, стан гармонії, агресію чи дискомфорт. Тобто бактерії впливають на нашу поведінку. І вміють пристосовуватись і до чизбургера, і до свіжого салату. Те, що ми їм даємо, - це діалог в обидві сторони.

Контроль імунітету, ментального здоров'я, серця

Бактерії, які живуть у вашому кишківнику, значно впливають на імунну систему. Крім дружніх бактерій, багато ферментованих продуктів багаті на вітамін С і цинк, на яких будується фундаментальна база імунітету. Далі ряд досліджень пов'язує пробіотичні штами Lactobacillus helveticus та Bifidobacterium longum із зменшенням симптомів тривоги та депресії. Обидва пробіотики перебувають у зброджених продуктах.І, нарешті, ферментовані продукти пов'язані з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань. Пробіотики вміють незначно знижувати артеріальний тиск та сприяти зниженню загального та "поганого" холестерину низької щільності.

Чи є у ферментації протипоказання?Так. Недоліковані гострі стани шлунково-кишкового тракту - і шлунка, і кишківника, і органів черевної порожнини. СІБР та інші фермантативні розлади особливо. Ферментовані продукти можуть викликати деякі побічні ефекти, найчастіше підвищене газоутворення та здуття живота, які посилюються при високому споживанні клітковини: кімчі, квашена капуста. Або в поєднанні з цукром - підсолоджена комбуча, квашена капуста з цукром.

До найбільш здорових та поширених продуктів ферментації зараховується:

- місо паста (місо-суп)

- кімчі

- комбуча (симбіотична культура живих дріжджів та бактерій)

- веган кефір (рослинний пробіотик на основі симбіотичної культури бактерій тибікос)

- хліб на заквасці

- натуральний йогурт та кефір

- сири

- квашена капуста

- інші квашені овочі та оливки

- соєвий сир темпе

- ферментована соя натто

Оригінал