Як навчитись отримувати від життя більше задоволення
Будьте фізично активними і змініть ставлення до зусиль
У нашій мові живуть вирази про те, що речі, що дісталися задарма, за визначенням хороші, і що краще уникати докладання зусиль. Традиційні моделі поведінки тварин і людей доводять, що всі живі істоти будуть обирати шлях, що потребує менших зусиль, якщо винагорода однакова: що ми напружилися, що ні. Але надія є — наш "лінивий" мозок вміє і любить отримувати задоволення від докладених зусиль, і цінує здобуте більше, за отримане без зусиль.
Все почалося з економічної психології. Спершу вважали, що менше зусиль докладають споживачі для придбання товару (клац — і товар привезли), то краще його купуватимуть. Проте, виявилося, що люди більше цінують ті речі, що дісталися їм із зусиллями. Яскравим тому прикладом є меблі Іkea, які треба збирати самим, а скільки задоволення. Як же ж так?
Люди більше цінують ті речі, що дісталися їм із зусиллями
"Парадокс докладених зусиль" пояснює низка явищ.
- Когнітивний дисонанс - ми так заморочилися, не тому що дурні, а тому що воно варте зусиль
- Поціновування власних зусиль та ефект Іkea - я ціную свою роботу.
- Позитивна афектація від докладання зусиль і стан потоку при виконанні роботи - зусилля є винагородою самі по собі.
- "Ефект мученика" - ті задачі, що потребують більше зусиль, викликають сильніший ентузіазм
- Навчена ініціативність - ми знаємо, що в нас вийде, і це буде добре
- Потреба у визнанні - так, людям потрібні інші, які схвалять за зусилля.
Те, чи захочемо ми докладати зусилля, і чи буде нам це приємно, залежить від того, як наш мозок опрацьовує задачі мотивації у своїх так званих дофамінових контурах. Дофамін — це нейромедіатор, що опосередковує прийняття рішень. Від дофаміну мозкові добре. В кожній ситуації, коли треба приймати рішення мозок оцінює відповідність зусиль та винагороди за них.
В кожній ситуації, коли треба приймати рішення мозок оцінює відповідність зусиль та винагороди за них
Проте, робота так званих "дофамінових контурів" і прийняття мотивованих рішень буває порушена при таких станах, як депресія, хвороба Паркінсона чи шизофренія. Штучна блокада чи неспроможність мозку утворювати достатню кількість дофаміну виражається як небажання робити вчинки, що потребують зусиль. Фізична втома також стає на заваді робити такі вчинки, що доведено в лабораторних дослідах. Тут і мотивувати якось не вийде.
Навіть цілком здорові люди та лабораторні гризуни сильно різняться між собою за бажанням докладати зусиль, аби здобути значну винагороду. Для опису того, наскільки індивід є схильним докладати зусиль, використовують два терміни: назвімо їх беручкий (industrious) та безпорадний (helpless).
"Беручкий" — це про радих до роботи людей, які не бояться докладати зусиль та проявляють ініціативу. Обидва ці стани не є чимось вродженим і незмінним — життя зумовлює те, чи ми станемо беручкими чи вивчено безпорадними.
Про вивчену безпорадність ви точно чули. Це стан, коли людина чи тварина в досліді перебувають в стані постійного стресу, і прагнуть щось змінити, але воно не виходить, і їхні дофамінові контури "розуміють", що зусилля марні і не треба їх докладати, бо це нічого не дасть. Згодом, коли вони уже мають змогу докласти зусиль і змінити поточну ситуацію, вони нічого не роблять — це і є безпорадність.
Вивчена безпорадність і тоталітаризм йдуть в ногу
Вивчено безпорадними стають немовлята, які плачуть, але до них не підходять. Вивчену безпорадність плекають правила, що суперечать одне одному, тож ніхто не розуміє, як поводитися, аби не було покарання. Вивчена безпорадність і тоталітаризм йдуть в ногу.
Беручкі ж особини це ті, хто обирає "заморочитися" та досягнути цілі, тобто в "задачі купатися чи не купатися" вони вважають, що "купатися" означатиме значну винагороду, задоволення і буде варте тих зусиль. А ще — певність, що "наслідки можливі" будуть цілком позитивні.
Питання навченої безпорадності, (не)бажання докладати зусиль і (не)віри в те, що зусилля принесуть бажаний результат виглядають дуже близькими нашому суспільству. Мотиваційні тренінги і література прагнуть зробити людей беручкими та сміливими, а не безпорадними. Хоча самим лише мотивуванням себе докладати зусилля, бо це круто, дофамін в мозкові так просто не прокачаєш. Треба робити маленькі кроки, аби нейронні контури зрозуміли, що зусилля виправдовують себе та приносять винагороду, а не розчарування і спустошення.
Яким чином можна навчитися бути беручкими та, зрештою, отримувати від життя більше задоволення?
- Перший крок — це оцінити свій поточний стан: раптом у вас справді немає сил чи є депресія? Якщо поведінкова активація, тобто коли ми змушуємо себе робити речі, що колись приносили задоволення, є частиною плану з подолання депресії, то в разі хронічної втоми чи вигорання треба почати з відновлення та піклування про себе.
- Наступний крок — це змінити своє ставлення до зусиль, і почати на них дивитися як на можливість і взагалі розвагу. Власне, брак достатньо складних справ часто і є поштовхом до того, що люди "заморочуються" і докладають зусиль замість того, щоб йти типовим шляхом найменшого спротиву. Мовою нейрофізіології — це зробити достатньо цінною річчю зусилля, а не сам результат, аби в мозкові виділявся дофамін і ставало добре.
Змінити своє ставлення до зусиль, і почати на них дивитися як на можливість і взагалі розвагу
- Ще одна необхідна річ — бути фізично активним. Роль фізичних навантажень і тренувань в подоланні навченої безпорадності вкрай важлива. Це один із потужних інструментів для того, щоб стати "беручкими". Тренування раз у раз привчають мозок до того, що зусилля означають дофаміновий прихід і задоволення, і згодом це поширюються за межами контексту тренажерного залу чи пробіжок.
Поведінкова активація має всім сподобатися. Як уже було сказано, її застосовують при лікуванні депресії. Здавалося б, сил немає, радість нічого не приносить, і люди чекають, що ось настане день, коли сили прийдуть. А їх все немає. А поведінкова активація — це почати "розважатися" навіть якщо ще не хочеться: докладати зусиль і робити те, що відповідає цінностям і смакам, як-от спілкуватися з давніми друзями чи фотографувати світанки.
Мозок, який забув, що таке плавання і дофамін, так просто не "погодиться" переплисти Босфор. Тож варто почати не зі стресових речей, а з малого: згадати техніку плавання, дихання, відчувати оптимальний час для тренувань, і проплисти один басейн. Потім два, десять. З кожним разом зусилля буде достатньо легке, аби впоратися і здобути винагороду, але і достатньо складне, аби мозок відчув, що зусилля винагороджуються.
Мозок, який забув, що таке плавання і дофамін, так просто не "погодиться" переплисти Босфор
Згодом можна розширити поле діяльності, і докладати зусилля там, де хочеться змінити ситуацію, тобто діяти згідно з цінностями. Винагородою буде, по-перше, сам процес впровадження змін чи навіть боротьби, а по-друге, і сам результат.
Ми не можемо витрачати зусилля на кожному кроці. Справді, низку речей краще отримувати без боротьби — наприклад, не "вбиватися" щоразу, поки готуєте вечерю. Краще економити сили на щось важливіше. Адже те, що відповідає цінностям і здобуте із зусиллями цінується більше, ніж отримане задарма і непотрібне. Так працює нейрофізіологія.
