Как научиться получать от жизни больше удовольствия

удьте физически активными и измените отношение к усилиям

В нашей языковой среде есть выражения о том, что вещи, доставшиеся даром, по определению хорошие, и лучше избегать приложения усилий. Традиционные модели поведения животных и людей доказывают, что все живые существа будут выбирать путь, требующий меньших усилий, если вознаграждение одинаковое: что мы напряглись, что нет. Но надежда есть - наш "ленивый" мозг умеет и любит получать удовольствие от прилагаемых усилий, и ценит добытое больше, за полученное без усилий.

Все началось с экономической психологии. Сначала считали, чем меньше усилий прилагают потребители при покупке товара (щелк - и товар привезли), то лучше его покупать. Однако, оказалось, что люди больше ценят те вещи, которые достались им с трудом. Ярким тому примером является мебель Іkea, которую надо собирать самим, а сколько удовольствия. Как же так?

"Парадокс прилагаемых усилий" объясняет ряд явлений.

- Когнитивный диссонанс. Мы так заморочились, не потому что дураки, а потому что оно стоит усилий.

- Ценность собственных усилий и эффект Іkea - я ценю свою работу.

- Положительная аффектация от приложения усилий и состояние потока при выполнении работы. Усилие является вознаграждением само по себе.

- "Эффект мученика". Те задачи, которые требуют больше усилий, вызывают сильный интерес.

- Наученная инициативность. Мы знаем, что у нас получится, и это будет хорошо.

- Потребность в признании. Людям нужны другие одобрения за усилия.

То, захотим ли мы прилагать усилия, и будет ли нам это приятно, зависит от того, как наш мозг обрабатывает задачи мотивации в своих так называемых дофаминовых контурах. Дофамин - это нейромедиатор. От дофамина мозгу хорошо. В каждой ситуации, когда нужно принимать решение мозг оценивает соответствующие усилия и вознаграждения за них.

Однако, работа так называемых "дофаминовых контуров" и принятия мотивированных решений бывает нарушена при таких состояниях, как депрессия, болезнь Паркинсона или шизофрения. Искусственная блокада или несостоятельность мозга образовывать достаточное количество дофамина выражается как нежелание совершать поступки, требующие усилий. Физическая усталость также препятствует совершать такие поступки, что доказано в лабораторных опытах. Здесь и мотивировать как-то не получится.

Даже вполне здоровые люди и лабораторные грызуны сильно различаются между собой по желанию прилагать усилия, чтобы получить значительное вознаграждение. Для описания того, насколько индивид склонен прилагать усилия, используют два термина: назовем их хваткий (industrious) и беспомощный (helpless).

"Хваткий" - это о радостных к работе людях, которые не боятся прилагать усилия и проявляют инициативу. Оба эти состояния не являются чем-то врожденным и неизменным - жизнь приводит к тому, станем ли мы хваткими или выучено беспомощными.

О выученной беспомощности вы точно слышали. Это состояние, когда человек или животное в опыте находятся в состоянии постоянного стресса, и стремятся что-то изменить, но оно не выходит, и их дофаминовые контуры "понимают", что усилия напрасны и не надо их прилагать, потому что это ничего не даст. Впоследствии, когда они уже могут приложить усилия и изменить текущую ситуацию, они ничего не делают - это и есть слабость.

Выучено беспомощными становятся младенцы, которые плачут, но к ним не подходят. Выученную беспомощность питают правила, противоречащие друг другу, поэтому никто не понимает, как себя вести, чтобы не было наказания. Выученная беспомощность и тоталитаризм идут в ногу.

Хваткие же особи это те, которые выбирают "заморочиться" и достичь цели, то есть в "задачи купаться или не купаться" они считают, что "купаться" означает значительное вознаграждение, удовлетворение и будет стоить тех усилий. А еще - уверенность, что "последствия возможны" будут вполне положительные.

Вопрос выученной беспомощности, (не) желание прилагать усилия и (не) вера в то, что усилия принесут желаемый результат выглядит очень близкими нашему обществу. Мотивационные тренинги и литература стремятся сделать людей хваткими и смелыми, а не беспомощными. Хотя одна только мотивация прилагать усилия, потому что это круто, дофамин в мозгу так просто не прокачает. Надо делать маленькие шаги, чтобы нейронные контуры поняли, что усилия оправдывают себя и приносят вознаграждение, а не разочарование и опустошение.

Каким образом можно научиться быть хватким и, наконец, получать от жизни больше удовольствия?

- Первый шаг - это оценить свое текущее состояние: вдруг у вас действительно нет сил или депрессия? Если поведенческая активация, то есть когда мы заставляем себя делать вещи, которые когда-то приносили удовольствие, является частью плана по преодолению депрессии, то в случае хронической усталости или выгорания надо начать с восстановления и заботы о себе.

- Следующий шаг - это изменить свое отношение к усилиям, и начать на них смотреть как на возможность и вообще развлечение. Собственно, отсутствие достаточно сложных дел часто и является толчком к тому, что люди "заморачиваются" и прилагают усилия вместо того, чтобы идти обычным путем наименьшего сопротивления. На языке нейрофизиологии - это сделать достаточно ценной вещью усилия, а не сам результат, чтобы в мозгу выделялся дофамин и становилось хорошо.

- Еще одна необходимая вещь - быть физически активным. Роль физических нагрузок и тренировок в преодолении обученной беспомощности крайне важна. Это один из мощных инструментов для того, чтобы стать "хватким". Тренировка то и дело приучают мозг к тому, что усилия означают дофаминовый приход и удовольствие, и впоследствии это распространяются за пределами контекста тренажерного зала или пробежек.

Поведенческая активация должна всем понравиться. Как уже было сказано, ее применяют при лечении депрессии. Казалось бы, сил нет, радость ничего не приносит, и люди ждут, что вот наступит день, когда силы придут. А их все нет. А поведенческая активация - это начать "развлекаться" даже если еще не хочется: прилагать усилия и делать то, что соответствует ценностям и вкусам, например общаться с друзьями или фотографировать рассветы.

Мозг, который забыл, что такое плавание и дофамин, так просто не "согласится" переплыть Босфор. Поэтому стоит начать не со стрессовых вещей, а с малого: вспомнить технику плавания, дыхание, чувствовать оптимальное время для тренировок, и проплыть один бассейн. Затем два, десять. С каждым разом усилие будет достаточно легкое, чтобы справиться и получить вознаграждение, но и достаточно сложное, чтобы мозг почувствовал, что усилия вознаграждаются.

Впоследствии можно расширить поле деятельности, и прилагать усилия там, где хочется изменить ситуацию, то есть действовать в соответствии с ценностями. Вознаграждением будет, во-первых, сам процесс внедрения изменений или даже борьбы, а во-вторых, и сам результат.

Мы не можем тратить усилия на каждом шагу. Действительно, ряд вещей лучше получать без борьбы - например, не "убиваться" каждый раз, пока готовите ужин. Лучше экономить силы на что-то важное. Ведь то, что соответствует ценностям и добытое с трудом ценится больше, чем полученное даром и не нужное. Так работает нейрофизиология.

Оригинал