Скільки слід спати, щоб довше жити

Як визначити свій оптимальний час для сну

Без сумніву, сон має критичне значення для нашого здоров'я та довголіття. На різних життєвих етапах у людини потреби сну різняться. Якщо новонародженим треба 16-18 годин, маленьким дітям 10-12 годин, то для дітей старшого віку достатньо вже 9-10 годин сну. Оптимальна тривалість сну для дорослих, як було показано у чисельних дослідженнях, становить 6-7 годин.

Ефекти хронічного недосипання відомі давно. Це поява серцево-судинних захворювань, гіпертензії і респіраторні розлади, різноманітні метаболічні порушення, розвиток діабету 2 типу, ожиріння як у дітей, так і у дорослих.

А що буде, якщо спати більше?

Одне з перших масштабних досліджень в цьому напрямку провели у 2002 році в США. Тоді опитували понад мільйона дорослих віком від 30 до 102 років протягом 6 років. Дослідження виявило, що ті, хто спали більше 8 годин, мали на 12% вищі шанси померти передчасно, аніж ті, хто спали всього 6,5 - 7,5 годин. Цікаво, що для тих, хто спали понад 8,5 годин ризик передчасної смерті становив вже 15%. Це так само як для людей, які спали менше 5 годин!

Ті, хто спали більше 8 годин, мали на 12% вищі шанси померти передчасно

Інше ще більш тривале дослідження проводили з 1982 по 2003 рік. Вивчали майже 21 тисячу близнюків у Фінляндії. Воно показало, що смертність серед тих, хто регулярно спали менше 7 годин або ж більше 8 годин на день, була на 21-26% вищою.

На молекулярному рівні одним з індикаторів достатньої кількості сну – можуть бути теломери. Теломери – це білково-нуклеїнові структури на кінцях хромосом, які захищають ДНК від деградації. Довжина теломерів є важливим маркером процесу старіння. Чим коротші теломери, тим більш інтенсивні процеси старіння відбуваються у ваших клітинах, тим ймовірніше шанси розвитку онкозахворювань, діабету, хвороб серця, хвороби Альцгеймера. Експерименти засвідчили, що як недосипання, так і занадто довгий сон роблять наші теломери коротшими.

Як недосипання, так і занадто довгий сон роблять наші теломери коротшими

Професор Міхаель Бреус, фахівець з проблем сну та автор книги "Сила Коли", стверджує, що в середньому людина потребує 7,5 годин сну. Це 5 циклів по 90 хвилин. Втім, сама тривалість сну і циклів є досить індивідуальною і може варіювати.

Знайти свій оптимальний час для сну вам допоможе тест:

- відрахуйте 7,5 годин від звичайного часу пробудження і використовувати його як час засипання протягом тижня. Наприклад, якщо ви прокидаєтеся о 7:00, час відходу до сну буде 23:30;

- якщо через тиждень експерименту ви не прокидаєтеся за кілька хвилин до сигналу будильника – необхідно змістити час засипання на пів години раніше і повторити експеримент протягом ще одного тижня.

Оптимальним час сну буде коли ви прокидаєтеся за кілька хвилин до сигналу будильника

Оптимальним час сну буде коли ви прокидаєтеся за кілька хвилин до сигналу будильника і не відчуваєте протягом дня втоми, недостатньої концентрації та інших наслідків недосипання.

Хоча тест може зайняти не менше тижня - не полінуйтеся його зробити і знайти оптимальний для вас час сну. Адже це не тільки дозволить почувати себе ліпше, працювати ефективніше, виглядати молодше, а й допоможе в кінцевому підсумку прожити довше!

Олександр Скороход, для Gazeta.ua

Якщо ви помітили помилку у тексті, виділіть її мишкою та натисніть комбінацію клавіш Alt+A
Коментувати
Поділитись:

Коментарі

Залишати коментарі можуть лише авторизовані користувачі

Наші автори
Ольга Горбань Психолог
Олександр Скакунов Засновник освітньої платформи Zero to Hero
Зоя Казанжи Журналістка, медіа-тренер, письменниця
Олексій Кущ Фінансовий експерт
Єгор Стадний Директор аналітичного центру CEDOS
Погода