Скільки слід спати, щоб довше жити

Як визначити свій оптимальний час для сну

Без сумніву, сон має критичне значення для нашого здоров'я та довголіття. На різних життєвих етапах у людини потреби сну різняться. Якщо новонародженим треба 16-18 годин, маленьким дітям 10-12 годин, то для дітей старшого віку достатньо вже 9-10 годин сну. Оптимальна тривалість сну для дорослих, як було показано у чисельних дослідженнях, становить 6-7 годин.

Ефекти хронічного недосипання відомі давно. Це поява серцево-судинних захворювань, гіпертензії і респіраторні розлади, різноманітні метаболічні порушення, розвиток діабету 2 типу, ожиріння як у дітей, так і у дорослих.

А що буде, якщо спати більше?

Одне з перших масштабних досліджень в цьому напрямку провели у 2002 році в США. Тоді опитували понад мільйона дорослих віком від 30 до 102 років протягом 6 років. Дослідження виявило, що ті, хто спали більше 8 годин, мали на 12% вищі шанси померти передчасно, аніж ті, хто спали всього 6,5 - 7,5 годин. Цікаво, що для тих, хто спали понад 8,5 годин ризик передчасної смерті становив вже 15%. Це так само як для людей, які спали менше 5 годин!

Інше ще більш тривале дослідження проводили з 1982 по 2003 рік. Вивчали майже 21 тисячу близнюків у Фінляндії. Воно показало, що смертність серед тих, хто регулярно спали менше 7 годин або ж більше 8 годин на день, була на 21-26% вищою.

На молекулярному рівні одним з індикаторів достатньої кількості сну – можуть бути теломери. Теломери – це білково-нуклеїнові структури на кінцях хромосом, які захищають ДНК від деградації. Довжина теломерів є важливим маркером процесу старіння. Чим коротші теломери, тим більш інтенсивні процеси старіння відбуваються у ваших клітинах, тим ймовірніше шанси розвитку онкозахворювань, діабету, хвороб серця, хвороби Альцгеймера. Експерименти засвідчили, що як недосипання, так і занадто довгий сон роблять наші теломери коротшими.

Професор Міхаель Бреус, фахівець з проблем сну та автор книги "Сила Коли", стверджує, що в середньому людина потребує 7,5 годин сну. Це 5 циклів по 90 хвилин. Втім, сама тривалість сну і циклів є досить індивідуальною і може варіювати.

Знайти свій оптимальний час для сну вам допоможе тест:

- відрахуйте 7,5 годин від звичайного часу пробудження і використовувати його як час засипання протягом тижня. Наприклад, якщо ви прокидаєтеся о 7:00, час відходу до сну буде 23:30;

- якщо через тиждень експерименту ви не прокидаєтеся за кілька хвилин до сигналу будильника – необхідно змістити час засипання на пів години раніше і повторити експеримент протягом ще одного тижня.

Оптимальним час сну буде коли ви прокидаєтеся за кілька хвилин до сигналу будильника і не відчуваєте протягом дня втоми, недостатньої концентрації та інших наслідків недосипання.

Хоча тест може зайняти не менше тижня - не полінуйтеся його зробити і знайти оптимальний для вас час сну. Адже це не тільки дозволить почувати себе ліпше, працювати ефективніше, виглядати молодше, а й допоможе в кінцевому підсумку прожити довше!

Олександр Скороход, для Gazeta.ua