Тиждень сьомий: згадати про шкільний турнік

- Наша вага може стати нашим помічником у тренуваннях, - каже мій тренер з фітнес-клубу "Спорт лайф" Андрій Бабик. - Що таке підтягування? Коли ми висимо на турніку, можемо відчути чи не все своє тіло: кисті і передпліччя рук, м"язи шиї, плечі, відділ пресу. У нас виникає відчуття, ніби ростемо. Це дуже добре, бо підтягуючись, ми знімаємо навантаження з хребта, а кожен кілограм гантелей чи штанги, коли ми качаємося "залізом", тисне на хребет. І без цієї вправи ми не зможемо правильно зміцнити широченні м"язи спини, надати їм конусовидної форми, розвинути весь плечовий пояс. Головне – техніка виконання підтягування, бо помилка може коштувати нам травмою.

Андрій готовий підтягуватися. Він злегка розім"явся перед тренажером.

 - Більшість людей ще зі школи неправильно навчені підтягуватися, - показує вправу. - Висять на турніку і за рахунок скорочення біцепсів рвуть тіло вгору, тягнучись підборіддям до перекладини. І коли дотягнуться – різко кидають тіло вниз, а так і руки відірвати собі недовго. У нижній точці розслабляються, нахиляють голову вперед, а від цього маса нашого тіла буквально вивертає назовні лопатки. Чим це може закінчитися? – зістрибує з турніка. – Щонайменше – розтягненням м"язів. У гіршому випадку – вивихом суглобів.

Тепер моя черга підтягуватися. Після ґрунтовної розминки тіло ще в тонусі. Тренер Андрій дає настанови:

 - Плечі мають бути постійно напруженими, поки виконуємо вправу. Хват за гриф вибираємо найбільш комфортний. Краще починати з середнього і поступово переходити на широкий. Голову задирати у стелю не варто, просто трохи відкиньте її назад і підніміть погляд вгору. Руки повністю розпрямлені. Ця вправа схожа на тягу блоку донизу, чи не так? І тепер руками і дельтовидними м"язами – підтягуємося.

- Маємо відчути власну амплітуду, - веде далі, поки я повільно долаю перший десяток підтягувань. – Не розслабляємо м'язи, ніби реагуємо ними нашу вагу у кожній фазі виконання вправи. У заключній фазі, коли проходимо нижню точку, тримаємо руки ледь зігнутими.

Після 12 підтягувань Андрій плескає мене по плечу – сигналізує про закінчення вправи.

- Тричі по 12? - цікавлюся, віддихуючися.

 - Із хвилинним перепочинком, - відповідає Андрій. – Але згодом самі відчуєте, що і 30 разів – це легко.

"Ага, легко…" - згадалися мені шкільні нормативи.