Коли вимикати світло увечері, щоб виспатись і відпочити: точний час

Якісний сон залежить не лише від того, скільки годин ми проводимо в ліжку, а й від того, як готуємо організм до нічного відпочинку.

Однією з поширених помилок є яскраве освітлення ввечері та звичка гортати телефон безпосередньо перед сном. Фахівці пояснили, коли краще приглушувати світло, чому не варто змушувати себе засинати раніше та як сформувати вечірній режим, щоб прокидатися бадьорими, пише Real Simple.

За скільки часу до сну потрібно вимикати світло

За словами психологині та фахівчині зі сну Даніелли Маркетті, універсального часу, коли кожна людина повинна лягати спати, не існує. Оптимальний графік залежить від часу пробудження, індивідуальних циркадних ритмів і природної потреби організму у відпочинку.

Варто орієнтуватися на справжні ознаки сонливості: важкість повік, позіхання, зниження концентрації та бажання заплющити очі. Не варто лягати в ліжко лише тому, що за графіком уже настав час сну.

Водночас підготовку до нічного відпочинку краще починати приблизно за три години до бажаного часу засинання. У цей період варто поступово приглушувати освітлення, менше користуватися гаджетами та відмовитися від надто активних занять.

Як час засинання впливає на якість сну

Якщо лягти занадто рано, коли організм ще не готовий до відпочинку, можна довго не засинати. А якщо проігнорувати перші сигнали втоми й відкласти сон надовго, відпочинок може стати переривчастим.

"Якщо лягати спати раніше, ніж з'явиться сонливість, або значно пізніше після її появи, є більша ймовірність фрагментованого сну, численних нічних пробуджень або тривалого неспання в ліжку", - пояснює Даніелла Маркетті.

За її словами, регулярний режим допомагає організму краще розуміти, коли потрібно прокидатися, а коли готуватися до сну.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Від якої звички відмовитися увечері, щоб вранці встати бадьорим

Як правильно підготуватися до нічного відпочинку

Фахівці радять дотримуватися кількох простих правил:

Приглушуйте світло. За кілька годин до сну вимикайте яскраві стельові лампи, віддаючи перевагу м'якому освітленню.

Обмежте користування гаджетами. Яскраве світло екранів може заважати природному виробленню мелатоніну - гормону, який регулює цикл сну та неспання.

Уникайте інтенсивних тренувань. Вечір краще присвятити спокійним заняттям, які допомагають розслабитися.

Дотримуйтеся графіка. Намагайтеся лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час, зокрема у вихідні.

Створіть вечірній ритуал. Теплий душ, спокійна музика або читання книги допоможуть налаштуватися на відпочинок.

Важливо також не забувати про денне освітлення: природне світло вранці допомагає синхронізувати внутрішній біологічний годинник.

×