Когда выключать свет вечером, чтобы выспаться и отдохнуть: точное время

Качественный сон зависит не только от того, сколько часов мы проводим в постели, но и от того, как готовим организм к ночному отдыху.

Одной из распространенных ошибок является яркое освещение вечером и привычка листать телефон прямо перед сном. Специалисты объяснили, когда лучше приглушать свет, чем не следует заставлять себя засыпать раньше и как сформировать вечерний режим, чтобы просыпаться бодрыми, пишет Real Simple.

За сколько времени до сна нужно выключать свет

По словам психолога и специалиста по сну Даниэллы Маркетти, универсального времени, когда каждый человек должен ложиться спать, не существует. Оптимальный график зависит от времени пробуждения, индивидуальных циркадных ритмов и естественной потребности организма в отдыхе.

Следует ориентироваться на подлинные признаки сонливости: тяжесть век, зевок, снижение концентрации и желание закрыть глаза. Не стоит ложиться в постель только потому, что по графику уже пришло время сна.

В то же время, подготовку к ночному отдыху лучше начинать примерно за три часа до желаемого времени засыпания. В этот период следует постепенно скрадывать освещение, меньше пользоваться гаджетами и отказаться от слишком активных занятий.

Как время засыпания влияет на качество сна

Если лечь слишком рано, когда организм еще не готов к отдыху, можно долго не засыпать. А если проигнорировать первые сигналы усталости и отложить сон надолго, отдых может оказаться прерывистым.

"Если ложиться спать раньше, чем появится сонливость или значительно позже после ее появления, есть большая вероятность фрагментированного сна, многочисленных ночных пробуждений или длительного бодрствования в постели", - объясняет Даниэлла Маркетти.

По ее словам, регулярный режим помогает организму лучше понимать, когда нужно просыпаться, а когда готовиться ко сну.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: От какой привычки отказаться вечером, чтобы утром встать бодрым

Как правильно подготовиться к ночному отдыху

Специалисты советуют придерживаться нескольких простых правил:

Приглушайте свет. За несколько часов до сна выключайте яркие потолочные лампы, предпочитая мягкое освещение.

Ограничьте использование гаджетов. Яркий свет экранов может мешать естественной выработке мелатонина - гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования.

Избегайте интенсивных тренировок. Вечер лучше посвятить спокойным занятиям, помогающим расслабиться.

Следуйте графику. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, в частности в выходные.

Создайте вечерний обряд. Теплый душ, спокойная музыка или чтение книги помогут настроиться на отдых.

Важно также не забывать о дневном освещении: естественный свет утром помогает синхронизировать внутренние биологические часы.

×