После 65 лет даже привычные ежедневные движения - подъем с кровати, ходьба по лестнице или поворот головы - могут даваться сложнее. Причиной нередко становятся скованность суставов, снижение гибкости и недостаточная двигательная активность.
Однако поддерживать подвижность можно без изнурительных тренировок и специального оборудования. Физиотерапевты назвали пять простых упражнений, которые помогут размять тело утром и чувствовать себя увереннее в течение дня, пишет Martha Stewart.
Почему важно тренировать подвижность
С возрастом соединительные ткани и суставы претерпевают естественные изменения, а длительное пребывание в одном положении усиливает утреннюю скованность. Поэтому специалисты советуют начинать день с легких контролируемых движений.
"Даже несколько минут мягкой двигательной активности могут дать значительный результат",- объясняет физиотерапевт Ким ДеМан.
По ее словам, регулярность важнее интенсивности. Особое внимание следует уделять спине, плечам, лодыжкам и шее.
Пять простых упражнений для утренней подвижности
Повороты поясницы лежа. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на поверхность. Медленно опускайте оба колена в одну сторону, не отрывая плеч, затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение в другую сторону. Выполните 5-10 повторений для каждой стороны. По словам ДеМан, такое упражнение помогает расслабить мышцы спины и снизить скованность после сна.
Движения и вращения по стопам. Лежа на спине, вытяните ноги. Сначала потяните носки от себя, а затем направьте их в голени. Повторите 10-20 раз. После этого сделайте каждой стопой по 10 круговых движений в разные стороны. Это помогает подготовить голеностопные суставы к ходьбе.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Улучшают память и укрепляют мышцы: с чем сочетать кофе с утра
Снежные ангелы, сидя. Сядьте на стойку стула, поставьте ноги на пол. Разведите руки в стороны и плавно поднимайте их вверх широкой дугой, как рисуете снежного ангела. Затем медленно опустите. Продолжайте 30-60 секунд. Физиотерапевт Милица Макдавелл советует выполнять это упражнение для поддержания подвижности плеч.
Упражнение "Да и нет - радуга". Сидя на стуле, медленно кивайте головой, словно отвечаете "да". Затем поворачивайте ее вправо и влево, имитируя "нет". В заключение наклоняйте голову к каждому плечу. Каждое движение повторите примерно пять раз. Это помогает поддерживать подвижность шеи.
Подъемы со стула. Сядьте поближе к краю устойчивого стула, поставив стопы на пол. Немного наклоните корпус вперед и поднимитесь, опираясь на ноги. Затем медленно вернитесь в сидячее положение. Выполните 5-10 повторений.
Как выполнять упражнения безопасно
Специалисты советуют двигаться медленно, не пытаться растянуть мышцы через силу и при необходимости отдыхать. Во время упражнений стоя или подъемов со стула рядом должна быть надежная опора.
Если появляются резкие боли, головокружение или необычные симптомы, занятия следует прекратить и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Внимание! Этот материал носит исключительно общеобразовательный характер и не является медицинской консультацией. Информация предназначена для ознакомления с возможными симптомами, причинами и методами выявления заболеваний, но не должна использоваться для самодиагностики или самолечения. Gazeta.ua не несет ответственности за диагнозы, поставленные на основе материалов сайта. В случае проблем со здоровьем обязательно обратитесь к квалифицированному врачу.
2 
70
Комментарии