Після 65 років навіть звичні щоденні рухи - підйом із ліжка, ходьба сходами чи поворот голови - можуть даватися складніше. Причиною нерідко стають скутість суглобів, зниження гнучкості та недостатня рухова активність.
Однак підтримувати рухливість можна без виснажливих тренувань і спеціального обладнання. Фізіотерапевти назвали п'ять простих вправ, які допоможуть розім'яти тіло вранці та почуватися впевненіше протягом дня, пише Martha Stewart.
Чому важливо тренувати рухливість
З віком сполучні тканини та суглоби зазнають природних змін, а тривале перебування в одному положенні посилює ранкову скутість. Тому фахівці радять починати день із легких контрольованих рухів.
"Навіть кілька хвилин м'якої рухової активності можуть дати значний результат", - пояснює фізіотерапевтка Кім ДеМан.
За її словами, регулярність важливіша за інтенсивність. Особливу увагу варто приділяти спині, плечам, щиколоткам і шиї.
П'ять простих вправ для ранкової рухливості
Повороти попереку лежачи. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а стопи поставте на поверхню. Повільно опускайте обидва коліна в один бік, не відриваючи плечей, потім повертайтеся у вихідне положення та повторюйте рух в інший бік. Виконайте 5-10 повторень для кожної сторони. За словами ДеМан, така вправа допомагає розслабити м'язи спини та зменшити скутість після сну.
Рухи та обертання стопами. Лежачи на спині, витягніть ноги. Спочатку потягніть носки від себе, а потім направте їх до гомілок. Повторіть 10-20 разів. Після цього зробіть кожною стопою по 10 кругових рухів у різні боки. Це допомагає підготувати гомілковостопні суглоби до ходьби.
Снігові янголи сидячи. Сядьте на стійкий стілець, поставте ноги на підлогу. Розведіть руки в сторони та плавно піднімайте їх угору широкою дугою, наче малюєте снігового янгола. Потім повільно опустіть. Продовжуйте 30-60 секунд. Фізіотерапевтка Міліца Макдавелл радить виконувати цю вправу для підтримання рухливості плечей.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Покращують памʼять та зміцнюють мʼязи: з чим поєднувати каву зранку
Вправа "Так - ні - веселка". Сидячи на стільці, повільно кивайте головою, ніби відповідаєте "так". Потім повертайте її праворуч і ліворуч, імітуючи "ні". На завершення нахиляйте голову до кожного плеча. Кожен рух повторіть приблизно п'ять разів. Це допомагає підтримувати рухливість шиї.
Підйоми зі стільця. Сядьте ближче до краю стійкого стільця, поставивши стопи на підлогу. Трохи нахиліть корпус уперед і підніміться, спираючись на ноги. Потім повільно поверніться в сидяче положення. Виконайте 5-10 повторень.
Як виконувати вправи безпечно
Фахівці радять рухатися повільно, не намагатися розтягнути м'язи через силу та за потреби відпочивати. Під час вправ стоячи або підйомів зі стільця поруч має бути надійна опора.
Якщо з'являються різкий біль, запаморочення чи незвичні симптоми, заняття потрібно припинити та проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом.
Увага: цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. Gazeta.ua не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров'ям обов'язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
2 
70
Коментарі