Формула сытости. Что съесть, чтобы долго не чувствовать голод

При лимитированном доступе к продуктам важно оставаться сытым, а не хотеть перекусить каждые несколько часов

Чтобы утолить голод и долго чувствовать себя сытым, важно сосредоточиться на продуктах, содержащих "хорошие" жиры и насыщенные клетчаткой. Оба типа продуктов медленно перевариваются, давая чувство насыщения, не вызывают резкого повышения, а затем спада сахара в крови, и помогают контролировать ваши пищевые привычки, особенно в условиях лимитированного доступа к продуктам.

Жиров принято бояться. "Жиры откладываются в жиры", "жиры – это не здорово", "буду готовить без масла", "выберу диетическое куриное филе вместо жирной сельди или утки" – распространенные ошибочные убеждения.

Полностью исключать жиры не только бессмысленно, но и вредно. Они, равно как белки и углеводы, важны для нормальной работы организма. Это ценный источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Однако важно уметь выбирать "хорошие" жиры.

С клетчаткой все еще проще – ее нужно есть в любом виде. Не только из свежих овощей, с которыми в холодный сезон тяжеловато, но и из квашеных и замороженных, сушеных трав, ягод, цитрусов, цельных каш вместо каш быстрого приготовления и отбеленных (белый рис, хлеб, макароны, манна). Даже в сезон третья часть взрослых не употребляет норму клетчатки, рекомендованную ВОЗ. Короче – запеченный с кожурой картофель, свекла, ячневая каша, пшеничная, гречка, пшено круче пасты и батона.

Вот какие продукты полезны и дают ощущение сытости, а еще несколько локальных суперфудов:

• орехи и семена. Без сахара и других подсластителей, без растительного масла. Орехи в сыром виде – лучший из доступных суперфудов, самый быстрый и питательный перекус.

• цельная каша. Смотрю на зернышко и вижу зернышко, а не хлопья или муку – самый здоровый выбор.

• масло. Сыродавленные, нерафинированные, сливочное – все да-да-да.

• жирная рыба и птица целиком. Порция кильки, сельди, сайры, сардин или скумбрии даже из консервы – идеальная замена куриного филе или тушеного красного мяса. А если мясо – то на кости, с кожицей. Польза – в цельных продуктах.

• чечевица, фасоль. Суперсила растительного белка и клетчатки. Бобовые (фасоль, горох, нут) – сложные для усвоения продукты и благодаря содержанию крахмала могут вызвать вздутие и тяжесть в желудке. Но чечевица – исключение из правила, от нее такого почти не бывает.

• шиповник. Напиток-мультивитаминка, гораздо лучше компота. Просто залейте кипятком в термосе.

• лен, кунжут. Если есть – усиливайте семенами пищу, сыпьте сверху, добавляйте внутрь блюд, это польза и насыщение.

Оригинал