Как правильно употреблять орехи, чтобы не навредить здоровью

В холодное время года старайтесь вводить их в свой рацион

Орехи — концентрированный источник питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки). В них достаточно много жиров (50-65 г на 100 г). Но это главным образом полезные жиры, в своей натуральной форме, которых не коснулась промышленная обработка. Значительная часть жиров в орехах – ценные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, относящиеся к группе омега-9, омега-3 и омега-6. Благодаря им орехи положительно влияют на фукционирование сердечно-сосудистой системы и мозга.

Орехи хорошо насыщают, это сытный продукт благодаря тому, что в их состав входят белки и углеводы в сочетании с жирами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Хочу напомнить, ВОЗ призывает включать взрослым в рацион здорового питания продукты, богатые растительным белком — фрукты, овощи, бобовые, цельные злаки, а также орехи. Конечно, растительный белок, в том числе и из орехов, усваивается немного хуже, чем животный, из-за пищевых волокон, препятствующих работе пищеварительных ферментов.

Желательно покупать орехи только в скорлупе, защищающей ценные жиры и витамин Е от окисления. Жиры в очищенных орехах быстро окисляются и приобретают вкус прогорклого масла. Очистив от скорлупы, ешьте их сырыми, чтобы сохранить полезные жирные кислоты и витамин Е. Поджаривание орехов — еще одна большая ошибка в современном питании, поскольку высокая температура разрушает ценные жиры и снижает содержание витаминов. Также подсоленные, а тем более подслащенные сахаром или медом орехи — тоже далеко не лучший выбор. Поэтому советую есть орехи в сыром виде, отдельно от шоколада и сладостей.

Но некоторые орехи, например миндаль, обязательно необходимо подвергать термической обработке перед употреблением. Ведь в миндале содержится цианогликозид амигдалин (3–5%), продукты распада которого придают ореху специфический миндальный запах и горечь и выделяется синильная кислота — один из сильнейших ядов. Поэтому употребление горького миндаля в сыром виде опасно для здоровья. После тепловой обработки миндаля амигдалин остается неизменным и не представляет опасности для здоровья.

Неочищенные сырые орехи кешью также не используются, поскольку между скорлупой и оболочкой ореха содержатся токсичные вещества. Поэтому их сначала извлекают из скорлупы и оболочки и подвергают термической обработке, при которой разрушаются токсины.

Следует также учитывать, что сырой арахис может вызвать нарушения пищеварения и часто является причиной пищевой аллергии.

Рекомендую добавлять орехи к основным приемам пищи — в салаты, каши, сочетать их с фруктами. Вы получите сбалансированную еду. При таком варианте употребления вы сможете контролировать количество орехов и не объедаться ими. Лучше не ешьте их перед телевизором и компьютером по той же причине.

Можно есть сырые орехи по одной порции в день, что составляет около 20–30 грамм. Например, 10–15 ядер миндаля, или 3–4 грецких ореха, или 20–25 фисташек, или 10 ядер лесного ореха (фундука).

Еще один плюс орехов в том, что они могут храниться долго, не утрачивая при этом своих полезных свойств и вкусовых качеств. Этот продукт можно брать с собой в длительную поездку и употреблять в тех ситуациях, когда нет возможностей и времени для полноценного приема пищи.

Есть в орехах и минусы. Прежде всего, высокая калорийность и "обольстительный" вкус. Так и тянет съесть их побольше! Ограничивать их следует потому, что потребление в больших количествах может вызвать боли в желчном пузыре. Кроме того, у некоторых людей орехи вызывают аллергическую реакцию — в таком случае их не следует употреблять даже в малых количествах. Детям до трех лет давать орехи не стоит, они не усваиваются, плюс у детей часто бывает аллергия на арахис и грецкий орех.

В холодное время года старайтесь вводить их в свой рацион. Но следите за размером порции ваших любимых орехов. Надеюсь, что вы включаете в свой ежедневный рацион немного орехов. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Оригинал