Як правильно вживати горіхи, щоб не нашкодити здоров'ю

У холодну пору року старайтесь вводити їх у свій раціон

Горіхи — концентроване джерело поживних речовин (вітамінів, мінералів, клітковини). В них досить багато жирів (50−65 г на 100 г). Але це головним чином корисні жири, в своїй натуральній формі, яких не торкнулася промислова обробка. Значна частка жирів в горіхах — цінні моно- і поліненасичені жирні кислоти, які відносяться до групи омега-9, омега-3 і омега-6. Завдяки їм горіхи позитивно впливають на фукціонування серцево-судинної системи і мозку.

Горіхи добре насичують, це ситний продукт, завдяки тому, що в їх склад входять білки та вуглеводи в поєднанні з жирами, харчовими волокнами, вітамінами і мінералами. Хочу нагадати, ВООЗ закликає включати дорослим в раціон здорового харчування продукти, багаті рослинним білком — фрукти, овочі, бобові, цільні злаки, а також горіхи. Звичайно, рослинний білок, в тому числі і з горіхів, засвоюється трохи гірше, ніж тваринний, через харчові волокна, що перешкоджають роботі травних ферментів.

Бажано купувати горіхи тільки в шкаралупі, яка захищає цінні жири і вітамін Е від окислення. Жири в очищених горіхах швидко окислюються і набувають смак прогірклого масла. Очистивши від шкаралупи, їжте їх сирими, щоб зберегти корисні жирні кислоти і вітамін Е. Підсмажування горіхів — ще одна велика помилка у сучасному харчуванні, оскільки висока температура руйнує цінні жири і знижує вміст вітамінів. Також підсолені, а тим більше підсолоджені цукром або медом горіхи — теж далеко не кращий вибір. Тому раджу їсти горіхи в сирому вигляді, окремо від шоколаду та солодощів.

Але деякі горіхи, наприклад мигдаль, обов'язково необхідно піддавати термічній обробці перед вживанням. Адже в мигдалі міститься ціаноглікозид амігдалін (3−5%), продукти розпаду якого надають горіху специфічний мигдальний запах і гіркоту та виділяється синильна кислота — одна з найсильніших отрут. Тому вживання гіркого мигдалю в сирому вигляді небезпечно для здоров'я. Після тепловій обробці мигдалю амігдалін залишається незмінним і не представляє небезпеки для здоров'я.

Неочищені сирі горіхи кеш'ю також не використовуються, оскільки між шкаралупою і оболонкою горіха містяться токсичні речовини. Тому їх спочатку витягують з шкаралупи і оболонки та піддають термічній обробці, при якій токсини руйнуються.

Слід також враховувати, що сирий арахіс може викликати розлади травлення і часто є причиною харчової алергії.

Рекомендую додавати горіхи до основних прийомів їжі - в салати, каші, поєднувати їх з фруктами. Ви отримаєте збалансовану їжу. При такому варіанті вживання ви зможете контролювати кількість горіхів і не об'їдатися ними. Краще не їжте їх перед телевізором і комп'ютером з тієї ж причини.

Можна їсти сирі горіхи по одній порції щодня, що становить близько 20−30 грам. Наприклад, 10–15 ядер мигдалю, або 3–4 волоських горіха, або 20–25 фісташок, або 10 ядер лісового горіха (фундука).

Ще один плюс горіхів в тому, що вони можуть зберігатися довго, не втрачаючи при цьому своїх корисних властивостей та смакових якостей. Цей продукт можна брати з собою в тривалу поїздку і вживати в тих ситуаціях, коли немає можливостей і часу для повноцінного прийому їжі.

Є в горіхах і мінуси. Перш за все, висока калорійність та "звабливий" смак. Так і тягне з'їсти їх побільше! Обмежувати їх слід через те, що споживання у великих кількостях може викликати болі в жовчному міхурі. Крім того, у деяких людей горіхи викликають алергічну реакцію — в такому випадку їх не слід споживати навіть в малих кількостях. Дітям до трьох років давати горіхи не варто, вони не засвоюються, плюс у дітей часто буває алергія на арахіс і волоський горіх.

У холодну пору року старайтесь вводити їх у свій раціон. Але стежте за розміром порції ваших улюблених горіхів. Сподіваюся, що ви включаєте в свій щоденний раціон трохи горіхів. Харчуйтесь правильно і будьте здорові!

Оригінал