Как похудеть после 50: назвали самое простое физическое упражнение

С возрастом избавиться от лишних килограммов становится все труднее. Это касается и мужчин, и женщин.

Потеря веса в возрасте 50 лет может быть сложной главным образом из-за гормональных, мышечных, скелетных и метаболических изменений, связанных со старением, рассказывает Parade персональный тренер Меллори Фокс.

В исследовании 2025 года, опубликованном в EPRA International Journal of Research and Development, определили, что для женщин снижение уровня эстрогена приводит к изменениям, непосредственно влияющим на вес, рассказала эксперт. В частности, увеличивается количество жира в области живота, замедляется метаболизм, уменьшается мышечная масса, происходят изменения в энергетическом балансе и распределении жира.

"Даже соблюдая те же пищевые привычки и выполняя физические упражнения, женщины могут столкнуться с тем, что потеря веса окажется сложной из-за этих внутренних физиологических изменений", - отметила она.

Мужчинам в возрасте 50 лет тоже труднее бороться с увеличением веса, говорит тренер.

"Мужчины начинают терять мышечную массу уже в возрасте 30 лет со скоростью от 3 до 8% на десятилетие, и эта потеря ускоряется после 50 лет", - рассказала она.

По словам экспертки, меньше мышц - означает более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя, меньше сжигаемых калорий, а значит, и проблемы с похудением, пояснила она, сославшись при этом на исследование 2019 года, вышедшее на страницах Maturitas.

Фокс добавила, что снижение уровня тестостерона с возрастом может привести к увеличению накопленного жира, снижению энергии и меньшей мотивации к физическим упражнениям.

"Эти гормональные изменения оказывают непосредственное влияние на состав тела и усложняют контроль веса", - говорит она.

С возрастом люди не используют белок настолько эффективно и не так легко наращивают мышцы, что может замедлить метаболизм и восстановление. В конце концов все эти факторы могут осложнить похудение в возрасте 50 лет.

Но похудеть все же возможно, и особенно мощным видом физических упражнений, который может помочь, есть ходьба.

Как похудеть, когда вам за 50

Если вам за 50 и вы хотите похудеть, Фокс рекомендует сосредоточиться на постоянной физической активности, регулярных силовых тренировках, увеличении потребления белка, достаточном сне и управлении стрессом.

"Эти стратегии помогают сохранить мышцы, поддерживать метаболизм и делают потерю веса более достижимой в любом возрасте", - пояснила она.

Фокс подчеркивает, что самое важное - это последовательные здоровые привычки. И ходьба может быть великолепной стратегией для похудения. К тому же, это не так сложно, как заниматься в спортзале.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть после 40: семь привычек для здорового и стройного тела

"Ходьба - один из самых недооцененных инструментов для похудения. Она увеличивает ежедневное сжигание калорий, помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживает здоровье сердца, не перенапрягая организм. Это также простой, но эффективный способ снизить стресс и поддержать восстановление нервной системы", - говорит эксперт.

Ходьбу лучше совмещать с силовыми тренировками.

Даже если ваша цель - похудение, сосредоточьтесь сначала на наращивании мышц. Мышцы защищают ваш метаболизм и облегчают потерю жира, а также поддерживают его, говорит Фокс.

Сколько минут нужно ходить в день, чтобы похудеть

Если вам за 50 и вы хотите использовать ходьбу в качестве основного вида физических упражнений для похудения, тренер рекомендует ходить от 30 до 90 минут в день.

По словам Фокса, Американская ассоциация сердца рекомендует 150 минут кардиотренировок в неделю. Их можно поделить по 30 минут 5 дней в неделю. Если вы будете ходить 300 минут в неделю (по 60 минут в день пять дней в неделю), это может привести к значительной потере веса.

30-минутная прогулка, состоящая примерно из 3000 шагов, - это хорошая отправная точка. Но для похудения эффективнее стремиться примерно сделать 7000 шагов в день. Исследования показывают, что польза для здоровья значительно возрастает примерно в этом диапазоне, а дополнительные улучшения сердечно-сосудистой системы наблюдаются, когда вы двигаетесь до 8000-10 000 шагов.

Если это кажется вам сейчас недостижимым, тренер рекомендует начать с 10-минутной прогулки после каждого приема пищи. Как пояснила она, это помогает поддерживать баланс сахара в крови, что способствует потере веса.

Самое важное - регулярность. Даже добавление 1000 шагов, составляющее примерно 10 минут ходьбы, к вашему текущему среднему ежедневному количеству шагов может оказать значительное влияние.

×