Как оставаться в форме после 40: простые упражнения без тренажерного зала

После 40 лет организм нуждается в регулярных физических нагрузках, в том числе силовых тренировках.

Они помогают поддерживать здоровье суставов, укрепляют мышцы и снижают риск травм. Эксперт по корректирующим упражнениям Мэтт Дастин поделился списком самых полезных домашних упражнений, которые помогут оставаться в форме, сильными и активными без вреда для здоровья, пише Eatthis.

Эти упражнения охватывают все основные группы мышц: ноги, ягодицы, корпус и верхнюю часть тела. Регулярное выполнение комплекса улучшает гибкость, силу, равновесие и подвижность.

1. Приседания

Это одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, особенно в зрелом возрасте. Оно активирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и способствует здоровью коленей и бедер.

Встаньте с ногами на ширине плеч, носки слегка развернуты. Отведите таз назад, как будто садитесь на стул, и опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, нажимая на пятки.

Повторение: три-четыре подхода по 12-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Анита Луценко назвала три худшие ошибки в тренировках

2. Седалищный мостик

Это упражнение укрепляет ягодицы, поясницу и корпус, улучшает осанку и снижает риск боли в спине.

Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу. Нажмите пятками в пол и поднимите таз вверх. Задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы, затем медленно опуститесь.
Повторение: три-четыре подхода по 12-15 раз.

3. Отжимания

Это классическое упражнение для укрепления грудных мышц, плеч, рук и туловища. Оно также улучшает осанку и координацию.

Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч. Медленно опускайте тело, сохраняя его прямым, затем вернитесь в исходное положение.
Повторение: три-четыре подхода по 10-12 раз.

4. Выпады с шагом

Это движение тренирует ноги, улучшает баланс и координацию - важные элементы профилактики падений в зрелом возрасте.

Сделайте шаг вперед, опустившись в выпад, следите, чтобы колено не выходило за линию пальцев. Оттолкнитесь и вернитесь назад. Повторите другой ногой.
Повторение: три-четыре подхода по 10 раз на каждую ногу.

5. Упражнение "Мертвый жук"

Отличное для развития стабильности корпуса и здоровья позвоночника.

Лежа на спине, вытяните руки к потолку, поднимите ноги. Одновременно опускайте правую руку и левую ногу к полу, не отрывая поясницу. Повернитесь и повторите другой стороной.
Повторение: три-четыре подхода по 12 раз на сторону.

6. Фермерская походка

Простое, но действенное упражнение для укрепления хвата, осанки и стабильности корпуса.

Возьмите по гантели в каждую руку, держите их по бокам. Идите медленно, с прямой спиной и напряженным корпусом.
Продолжительность: 30-60 секунд, три-четыре подхода.

Круговая тренировка

Мэтт Дастин советует выполнять эти упражнения в режиме круга - по три раунда с короткими перерывами (30-45 сек.) между упражнениями для сохранения пульса в активном диапазоне.

Пример круга:

Приседания: 12-15 повторений

Ягодичный мостик: 12-15 повторений

Отжимания: 10-12 повторений

Выпады с шагом: 10 на каждую ногу

"Мертвый жук": 12 на каждую сторону

Фермерская походка: 30-60 сек.

Рекомендуется выполнять тренировку три-четыре раза в неделю, оставляя как минимум один день на восстановление.

Дополнительно:

Тренеры также советуют 10 лучших упражнений для пресса после 50 лет, которые уменьшают боль в спине и помогают оставаться молодыми и энергичными. А еще - комплекс из семи эффективных упражнений для сжигания жира в области живота.

×