С возрастом вероятность переломов увеличивается из-за разрушения костей, которые становятся хрупкими. Это провоцирует развитие остеопороза.
Переломы особенно опасны для пожилых, для которых они могут означать долгосрочное восстановление, инвалидность или даже преждевременную смерть, пишет New York Post.
В то же время, существуют диета и образ жизни, которые могут замедлить потерю костной массы. В частности, эксперты указывают на ряд питательных веществ, таких как кальций и витамин D, которые могут поддерживать прочный скелет.
Кальций
Темно-зеленые листовые овощи богаты кальцием – важным питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье костей с возрастом.
Как объяснила Сью Шапсес, профессор диетологии в Ратгерском университете, когда мы не получаем достаточно кальция из пищи, организм забирает минерал из костей, ослабляя их со временем.
Женщинам в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг кальция в день или 1200 мг, если они старше.
Мужчинам в возрасте 19-70 лет необходимо 1000 мг или 1200 мг, если они старше.
В стакане молока содержится 300 мг кальция. Молочные продукты, такие как творог и йогурт, рыба с костями, например сардины, и темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, также являются отличными источниками кальция.
Способность усваивать кальций из пищевых источников снижается с возрастом, но эксперты все равно рекомендуют получать его из пищи, а не из добавок.
Витамин D
Организм не вырабатывает витамин D естественным образом, поэтому людям нужно получать его от солнца, из еды или пищевых добавок. Витамин D необходим для здоровья костей, поскольку помогает организму усваивать кальций. Он также играет немаловажную роль в иммунной системе и здоровье мышц и нервов.
Рекомендованная суточная норма витамина D для взрослых составляет 600 международных единиц (МЕ), увеличиваясь до 800 МЕ после 70.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что нужно есть после 50 лет: эти ежедневные пищевые привычки должны стать нормой
Такие продукты, как консервированный тунец, радужная форель, лосось, грибы, яичные желтки и молоко, являются отличными источниками витамина D.
Белок
Белок необходим для сохранения здоровья костей и мышечной массы, а также для профилактики остеопороза. Рекомендованная суточная норма потребления белка для взрослых составляет 0,8 г на килограмм веса тела. Однако одно из исследований показало, что пожилые люди могут извлечь пользу от потребления 1-1,6 г белка на килограмм веса тела в день.
Источниками белка являются постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, нут и тофу.
Келси Мангано, доцент Массачусетского университета в Лоуэлле, отметила: "Увеличение разнообразия потребляемых продуктов - один из лучших способов повлиять на здоровье ваших костей".
После 50 лет риск заболеваний сердца и сосудов значительно возрастает, снижается костная масса и происходят переломы. Йогурт не только поддерживает здоровую микрофлору кишечника, но и является источником кальция, что помогает предотвратить развитие остеопороза.
Сыр богат кальцием, а также витамином Д, улучшающим усвоение кальция.
2 
1
Комментарии
1