Подтянутые ягодицы, стройные ноги и рельефное тело - цель многих женщин. В то же время немало людей откладывают тренировки из-за убеждения, что для заметного результата нужны сложные упражнения и часы в спортзале. На самом деле эффективная нагрузка может быть простой и не занимать много времени. Фитнес-тренер Катя Максименко показала три упражнения с гантелями, которые помогут укрепить мышцы всего тела, улучшить выносливость и сделать особый акцент на ягодицах и ногах. Их стоит выполнять по 3 подхода по 10-12 повторений.
Приседания с жимом гантелей над головой и разгибанием рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках держите гантели, расположив их за головой или возле плеч. Сделайте глубокое приседание, отводя таз назад и удерживая спину ровной. Во время подъема плавно выпрямляйте руки с гантелями над головой, дополнительно разгибая их в локтях для нагрузки на руки. На вдохе опускайтесь в присед, на выдохе - поднимайтесь.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Красивые ягодицы и рельефные ноги: какие упражнения следует добавить к тренировкам: комплекс от тренера
Боковая планка с подъемом таза и раскрытием тазобедренного сустава
Лягте на бок, опираясь на предплечье и согнутое нижнее колено. Верхнюю руку положите на бедро, удерживая ею гантель для дополнительного утяжеления. Поднимите таз от пола, образуя ровную линию тела, и одновременно раскрывайте верхний тазобедренный сустав (поднимайте верхнее колено вверх, сохраняя угол сгиба). Контролируйте движение, ощущая работу боковых мышц и ягодиц.
Приседания с переходом в планку и возвращением в стойку
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела или возле пола. Сделайте приседание, коснитесь гантелями пола, после чего динамичным движением перейдите в положение планки на прямых руках. Задержитесь на секунду в планке, вернитесь обратно в приседание, а затем выпрямитесь в исходную стойку, поднимая гантели.
Переглянути цей допис в Instagram
Постоянно втягивать живот в течение дня или всей тренировки - не такая полезная привычка, как может показаться. Многие люди делают это годами, считая, что так талия будет выглядеть тоньше, а пресс - более подтянутым. Однако фитнес-тренеры и специалисты по реабилитации предупреждают: чрезмерное напряжение мышц живота может иметь неприятные последствия для здоровья. Втягивание живота действительно создает визуальный эффект более стройной фигуры, но не делает живот плоским в долгосрочной перспективе. Жировые отложения не исчезают только из-за того, что человек постоянно напрягает мышцы. Наш живот не должен постоянно оставаться неподвижным. Во время дыхания мышцы живота работают естественным образом: на вдохе живот немного расширяется, а на выдохе возвращается в исходное положение. Именно поэтому во время тренировок важно не задерживать дыхание и не держать пресс напряженным все время.
1 
70
Комментарии