Ефект EPOC. Як спалювати калорії навіть після тренування
Кросфіт, інтервальний біг, скакалка та гребний тренажер допоможуть вашому організму працювати ще довго після того, як ви підете із спортзалу
Ефект EPOC – додаткове спалення калорій після тренування, коли ти вже попрацював, а калорії все ще "довживаються".
Після якісного тренування у здорового організму значно підвищується витрата енергії. Це відбувається завдяки надмірному споживанню кисню – excess post-exercise oxygen consumption англійською (далі скорочено – EPOC). Такий процес можна назвати "посиленим метаболізмом", або "доспалюванням" калорій. Ретельно контрольовані вченими дослідження довели, що він триває від кількох до 24 годин (Borsheim & Bahr 2003). Великий розкид виникає внаслідок різної тривалості, інтенсивності та типу навантаження. У процесі відновлення метаболізму кисню клітини м'язів витрачають додаткову енергію, щоб повернутися на той рівень, який був до тренування.
Тривалість ефекту EPOC найбільше залежить від інтенсивності тренувань
Тривалість ефекту EPOC найбільше залежить від інтенсивності. Найменшим він буде у "тривалих м'яких" занять – йоги, пілатесу, найбільшим – у високої інтенсивності (кросфіт, ХІТ-сесії, інтервальний біг та біг на рівні 70% та 80% від VO2max).
Це довели дослідження, де брали участь чоловіки та жінки зі стажем 2-4 роки активних занять. Перша група виконувала традиційні силові протягом години – з розминкою та стретчем, класичними підходами середнім темпом. Друга – високоінтенсивні протягом півгодини з чергування частих підходів та коротким відпочинком. Результати "після" продемонстрували, що у наступні 22 години після силового тренування витрати енергії першої групи підвищилися на 5%, у другої – на 23%. Щоб покрити додаткові енергетичні потреби (EPOC), організм використовував жир.
Після виконання класичного сету з розміреним темпом організм "допалює" всього близько 100 ккал, а під час високоінтенсивного – набагато більше
Виходить, що після виконання класичного сету з розміреним темпом організм "допалює" всього близько 100 ккал, а під час високоінтенсивного не встигає споживати потрібну кількість кисню і використовує набагато більше – в середньому 450 ккал. Загалом, за обидва тренування тіло витрачає приблизно однакові ккал. Просто у першому випадку – під час заняття, у другому – після.
Коментарі